Marcher et faire de l'exercice
La marche est un excellent choix d’exercice peu coûteux qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé cardiovasculaire. Si vous cherchez à réduire votre consommation, vous vous demandez peut-être combien de calories vous pouvez brûler en faisant cette activité. Il n'y a pas de solution unique, votre brûlure étant liée à un certain nombre de facteurs différents, notamment votre poids, votre allure, le terrain, etc.
Calories brûlées en marchant
Le moyen le plus simple de calculer le nombre de calories que vous brûlez en marchant tient compte de votre poids et de votre vitesse de marche:
| Poids | 2.0 mph | 2.5 mph | 3.0 mph | 3.5 mph | 4.0 mph |
| 130 lb | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lb | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lb | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lb | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Ces calculs sont basés sur la marche sur des surfaces planes, comme des trottoirs. Marcher vers le haut pour votre entraînement augmente considérablement votre brûlure.
| Poids | 3.5 mph - surface plane | 3.5 mph - en montée |
| 130 lb | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lb | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lb | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lb | 354 cal. | 558 cal. |
Calculatrice
La plupart des calculatrices que vous trouvez en ligne prennent davantage en compte que votre poids et votre allure. Ils utilisent un calcul qui tient compte de votre taux métabolique de base, ou de votre métabolisme de base (âge, sexe, taille et poids), de votre intensité d'exercice (MET) et de la durée de votre séance d'exercice.
L'équation est la suivante: calories brûlées = BMR x METs / 24 x heure
Par exemple:
- Une femme de 35 ans qui pèse 150 livres, mesure 5 pieds 5 pouces (BMR = 1 437) et marche pendant 60 minutes à 3 mph (3,5 MET) brûlera 210 calories.
- Un homme de 35 ans qui pèse 200 livres, mesure 5 pieds 10 pouces (BMR = 1 686) et marche pendant 60 minutes à une vitesse de 3 mph (3,5 MET) pendant 60 minutes brûlera 246 calories.
Comment augmenter votre brûlure
Au-delà de votre poids et de votre allure, d'autres facteurs peuvent augmenter votre consommation de calories pendant la marche. Voici des façons de rendre la marche plus vigoureuse:
- Essayez d’incorporer des collines dans votre itinéraire ou marchez sur un tapis roulant en pente.
- Si vous ne pouvez pas maintenir un rythme soutenu pendant tout votre entraînement, envisagez des intervalles de marche lorsque vous avez de gros efforts et des périodes de récupération. Par exemple, réchauffez-vous à un rythme de 2,0 mi / h. Ensuite, pour le reste de votre promenade, alternez une minute à une vitesse comprise entre 3,5 et 4,0 mph et une ou deux minutes à 2,0 mph.
- Plus de temps sur vos pieds augmentera votre dépense calorique. Néanmoins, vous aurez peut-être du mal à vous engager dans de longues séances de marche pendant la semaine de travail. Essayez de faire de plus longues marches le week-end, par exemple une heure ou plus.
- Porter un sac à dos ou faire de la randonnée peut aussi faire monter la pression. Par exemple, une personne de 155 livres brûle environ 232 calories en marchant à une allure modérée (3,5 mi / h) sur une surface plane pendant une heure. Cette même personne pourrait brûler jusqu'à 439 calories par heure en parcourant un sentier plus montagneux tout en portant un sac à dos pesant.
- Une fois que vous êtes un professionnel de la marche, vous voudrez peut-être même ajouter du jogging à votre routine. Essayez une approche marche / jogging, où vous échauffez-vous en marchant et alternez les rafales de jogging avec la marche pour récupérer.
Restez motivé
Vous voudrez peut-être envisager de tenir un journal simple de vos séances de marche. Si vous avez un podomètre, un outil qui calcule vos pas et votre distance, vous pouvez noter le nombre de pas que vous avez effectués ce jour-là. Avez-vous marché sur un tapis roulant? Notez votre temps, votre distance et votre allure dans un cahier ou une feuille de calcul Excel. Regarder en arrière sur toutes vos étapes est un excellent moyen de rester motivé.
Maintenant, il vous suffit de savoir où marcher. Commencez par essayer une boucle autour de votre propre quartier. Des sites tels que MapMyWalk peuvent vous aider à trouver des itinéraires près de chez vous en indiquant où d'autres personnes se promènent dans votre région. Vous pouvez même télécharger une application qui vous aidera à enregistrer vos miles et à rester sur la bonne voie. Bonne route!
