Nutriments pour la santé des os
De nombreux nutriments contribuent à la santé des os. Le calcium et la vitamine D sont deux des plus importants.
Le calcium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre corps et stocké dans vos os. Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Ne pas consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation peut conduire à des os fragiles et fragiles, plus sujets aux fractures et aux maladies.
La vitamine K, la vitamine C, le magnésium et le phosphore sont d'autres nutriments importants pour la santé des os.
1. Vert, feuilles vertes
Les légumes verts à feuilles sombres, tels que le chou frisé, la roquette, le cresson et le chou vert, sont peut-être les meilleures sources non calcaires de calcium. Ces légumes sont également riches en magnésium, ce qui est utile pour maintenir l'intégrité des os, et en vitamine K, nécessaire au métabolisme des os.
Bien que les épinards fassent généralement partie de ce groupe, ils contiennent de l’acide oxalique, ce qui empêche le corps humain d’absorber son calcium.
2. Saumon
Le soleil est notre principale source de vitamine D. Cependant, manger du poisson gras comme le saumon est un autre excellent moyen d’obtenir de la vitamine D.
Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), une portion de 3 onces de saumon vous fournira 447 unités internationales (UI) de vitamine D. L'apport minimal recommandé en vitamine D est de 400 UI par jour.
Le saumon en conserve comprend les os les plus mous (comestibles) du poisson, ce qui signifie qu'il est chargé de calcium.
3. Thon
Le thon est un autre poisson gras chargé de vitamine D saine. Il contient également une grande quantité d'autres nutriments utiles comme le potassium, le magnésium et les acides gras oméga-3. Et comme il est mis en conserve, il est facile à trouver, facile à porter et simple à ajouter à votre alimentation.
4. Poisson-chat
Pendant que nous sommes sur le poisson, vous ne pouvez pas vous tromper avec le poisson-chat. C'est peut-être la variété de poisson la moins chère et l'une des plus riches en vitamine D, contenant 425 UI dans un filet de 3 onces.
5. beurre d'amande
De toutes les noix que vous pouvez trouver à l'épicerie, les amandes ont la plus grande quantité de calcium par portion. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages en calcium sous forme de beurre. En prime, le beurre d'amande ne contient pas de cholestérol et est moins gras et plus riche en protéines que le beurre d'arachide.
6. fromage
C'est assez simple: le fromage est fabriqué à partir de lait. Le lait a beaucoup de calcium. Donc, le fromage a beaucoup de calcium.
Avec une grande variété de choix, la mozzarella est particulièrement riche en calcium. Pour une option plus saine, essayez un fromage au lait écrémé.
7. Yaourt
Le yaourt est un produit culinaire ancien, datant de 2 000 ans av. En raison du processus de préparation du yogourt, cet aliment de base contient en réalité beaucoup plus calcium que le lait à partir duquel il est fabriqué. Selon les NIH, une portion de 8 onces de yogourt faible en gras fournit 42% de vos besoins quotidiens en calcium.
8. oeufs
Bonne nouvelle pour les amateurs de petit-déjeuner: les œufs contiennent une bonne quantité de vitamine D et peuvent améliorer la santé des os. La vitamine D ne se trouve que dans les jaunes; par conséquent, si vous avez tendance à manger des omelettes au blanc d’oeuf, vous devrez vous procurer votre vitamine D ailleurs.
Un autre article du petit-déjeuner, le jus d'orange, est souvent enrichi en vitamine D et calcium.
9. brocoli
Parmi toutes les sources de calcium non laitières qui existent, le brocoli est le vert foncé le plus foncé. Et le brocoli n'est pas seulement sain pour les os - c'est une excellente source de vitamine C, de fibres et d'éléments nutritifs qui possèdent des propriétés anticancéreuses.
10. Qu'en est-il du lait?
Alors, qu'en est-il du lait?
Selon le NIH, une tasse de lait contient environ 30% du calcium dont vous avez besoin quotidiennement. En plus de cela, le lait vendu dans les magasins est généralement enrichi en vitamine D, ce qui en fait un double coup dur pour la santé des os.
Cependant, certaines spéculations ont été faites sur le fait que le lait pourrait en réalité épuiser les os de nutriments essentiels. Une étude menée en 2014 a montré qu'il n'existait aucune corrélation entre la consommation de lait pendant l'adolescence et la diminution du risque de fracture de la hanche chez les adultes plus âgés.
Cependant, une méta-analyse d'études de cohortes réalisée en 2011 n'a montré aucune association entre la consommation de lait et la fracture de la hanche chez les femmes, mais a indiqué qu'il fallait davantage de données sur les hommes.
La recherche est hétérogène et d'autres études sont nécessaires pour trouver une réponse concrète.
Plus de moyens d'améliorer la santé des os
En vieillissant, votre corps continuera à avoir besoin de calcium, de vitamine D et d'autres nutriments pour que vos os restent forts et denses. Avoir suffisamment de nutriments pour soutenir les os dans votre alimentation est peut-être la chose la plus importante à faire pour rester fort et en bonne santé.
Mais ce n'est pas la seule chose que vous pouvez - ou devriez - faire. Découvrez ces 10 conseils pour augmenter la résistance des os et lisez ces sept mythes courants de l’ostéoporose afin d’être mieux informés sur la santé de vos os.
