Inclinaison pelvienne antérieure
Votre bassin vous aide à marcher, à courir et à soulever du poids du sol. Cela contribue également à une bonne posture.
Une inclinaison du bassin antérieur se produit lorsque votre bassin est tourné vers l'avant, ce qui oblige votre colonne vertébrale à se courber. Elle est souvent causée par une position assise excessive sans assez d'exercice ni d'étirement pour contrecarrer les effets de la position assise toute la journée. Si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, vous remarquerez peut-être que les muscles à l'avant du bassin et des cuisses sont serrés, tandis que ceux à l'arrière sont faibles. Vos muscles fessiers et abdominaux peuvent également être faibles. Tout cela peut causer:
- douleur dans le bas du dos
- douleur à la hanche et au genou
- posture incorrecte
- rotations forcées de la hanche et du genou
Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider votre bassin à retrouver une position neutre sans douleur.
Comment savoir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure?
Vous pouvez effectuer un test appelé test de Thomas pour voir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure.
- Asseyez-vous sur le bord d'une table solide.
- Allongez-vous sur la table pour que vos jambes pendent de la table au niveau du genou.
- Tirez une de vos jambes vers vous, en la tenant sous votre genou et en la pliant jusqu'à ce qu'elle repose contre votre poitrine.
- Répétez avec l'autre jambe.
Si votre bassin est correctement aligné, l'arrière de votre jambe au repos touchera la table lorsque vous entrerez dans cette position.
Si vous devez allonger la jambe au repos ou faire pivoter votre jambe ou votre hanche pour toucher la table, les muscles de la cuisse avant sont contractés. Cela signale probablement un bassin incliné.
Flexion de la hanche à demi-genoux
Cet exercice aidera à détendre les fléchisseurs de hanche et augmentera la flexibilité de votre hanche.
- Placez votre jambe gauche devant vous et foncez jusqu'à ce que votre genou droit repose sur le sol. Placez une serviette sous le genou si cela vous met mal à l'aise. Votre jambe gauche devrait faire un angle de 90 degrés à votre genou.
- Avancez votre bassin en resserrant vos muscles fessiers et abdominaux.
- Penchez-vous en avant depuis votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le fléchisseur de hanche et l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et répétez jusqu'à 5 fois.
- Changer de jambe.
Pendant ce temps, vous ne devriez ressentir aucune tension à l’avant de votre cuisse. L'étirement ne devrait pas faire mal, mais vous devriez sentir une légère tension dans les fléchisseurs de vos hanches. Assurez-vous de garder votre bassin légèrement incliné tout au long de l'étirement.
Pont
Cet exercice renforcera vos muscles ischio-jambiers et vos muscles fessiers.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches, bras le long du corps.
- Poussez vos talons dans le sol pendant que vous soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que le haut du corps et les cuisses forment une ligne droite.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, abaissez lentement et répétez 8 à 12 fois.
Veillez à bien serrer les muscles fessiers et abdominaux dans cette position pour maintenir un alignement correct du pont.
Lifting des jambes à genoux
Cet exercice aidera à resserrer vos abdominaux et à étirer votre dos et vos muscles fessiers.
- Mets-toi à quatre pattes.
- Placez vos mains sur le sol, largeur des épaules. Alignez vos hanches avec vos genoux.
- Assurez-vous que votre dos est parallèle au sol afin que votre bassin soit dans une position neutre.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cambrez votre dos lorsque vous expirez.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, puis ramenez votre colonne vertébrale à la position neutre.
- Allongez une jambe en arrière et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle atteigne la même hauteur que votre corps, de manière à aligner votre jambe et votre corps levés. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Maintenez cette position jusqu'à 5 secondes, baissez la jambe et répétez l'opération jusqu'à 10 fois.
- Changer de jambe.
Cet exercice renforcera vos muscles abdominaux et fessiers et conditionnera vos muscles du dos.
Assurez-vous de garder votre jambe allongée en ligne avec votre corps. Se cambrer trop peut causer des maux de dos.
Squats
Il s'agit d'un exercice complet du corps qui aide, entre autres, à renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant.
- Abaissez-vous en position assise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos abdominaux contractés et votre dos dans une position neutre.
- Relevez-vous et déplacez légèrement votre bassin en resserrant vos muscles fessiers.
- Répétez 15 à 20 fois.
Pendant que vous êtes accroupi, ne laissez pas vos genoux se placer au-dessus de vos orteils ou pivoter vers l’intérieur. Gardez le dos dans une position neutre. Ne pas aplatir la courbe de votre bas du dos ou cambrer votre dos. Serrez vos abdominaux et vos muscles fessiers.
Conseil: regardez droit devant vous et visualisez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise.
Inclinaison pelvienne
Cet exercice aide à renforcer vos muscles abdominaux et étire les muscles de votre bas du dos.
- Allongez-vous avec le dos sur le sol en position neutre, les jambes pliées et les orteils dirigés vers l'avant.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en poussant votre bassin vers le haut.
- Resserrez les muscles du fessier et de la hanche en inclinant votre bassin vers l'avant. Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Faites 5 séries de 20 répétitions.
Cet exercice aidera votre colonne vertébrale à se mettre dans la position neutre appropriée. Veillez donc à surveiller vos progrès.
Quelles sont les perspectives pour l'inclinaison pelvienne antérieure?
Rester assis pendant des périodes prolongées sans exercices appropriés d'étirement et de renforcement peut entraîner une inclinaison du bassin antérieur, ce qui donne à votre colonne vertébrale une courbure exagérée. En plus d'affecter votre posture, cette condition peut causer des douleurs au dos et à la hanche. Vous pouvez corriger une inclinaison antérieure en utilisant des exercices, des étirements et des massages.
Si votre travail implique de rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de vous lever et de faire quelques étirements simples ou essayez de remplacer un déjeuner assis par une promenade.
