Vitamine B-12
Maintenir un niveau adéquat de vitamine B-12 est essentiel. Cela affecte votre synthèse d'ADN, vos nerfs et vos cellules sanguines. Un manque de vitamine B-12 peut avoir des conséquences graves pour la santé, telles qu'une anémie pernicieuse.
Cette vitamine se trouve dans les produits d'origine animale, en particulier les viandes, les produits laitiers et les œufs. Les végétariens et les végétaliens doivent s’assurer qu’ils reçoivent une quantité adéquate de vitamine B12 par jour pour éviter les carences.
La vitamine B-12 est produite par des bactéries ou dans le corps de certains animaux. Aucun aliment d'origine végétale ne contient une quantité durable de vitamine B-12. Les végétariens et les végétaliens doivent donc rechercher différentes sources de vitamine B12, y compris des produits enrichis en vitamine.
Top aliments en vitamine B-12 pour les végétariens
Les végétariens ont plusieurs options pour les sources de B-12. Ceux-ci comprennent les produits laitiers, les œufs et certains aliments enrichis. La vitamine B-12 peut même être trouvée dans certains champignons et algues. La vitamine est absorbée lentement par le corps. Consommer tout au long de la journée est le meilleur moyen de s’assurer qu’il se décompose correctement.
Les produits laitiers
L'un des moyens les plus simples de consommer suffisamment de vitamine B-12 en végétarien est de consommer des produits laitiers:
- Huit onces de yogourt peuvent fournir 1,1 microgramme de B-12.
- Une tasse de lait faible en gras donne 1,2 microgramme de B-12.
- Une once de fromage suisse fournit 0,9 microgramme de B-12.
Ces aliments peuvent être consommés à tout moment de la journée et sont facilement disponibles. Vous pouvez essayer de manger du yaourt avec votre petit-déjeuner, du lait comme boisson de midi ou avec vos céréales du petit-déjeuner et quelques tranches de fromage comme collation.
Des œufs
Les œufs sont une autre source de B-12 pour les végétariens. Un gros œuf à la coque contient 0,6 microgramme de vitamine B-12. Vous devrez manger plusieurs œufs chaque jour pour satisfaire à votre exigence totale en B-12. Cela peut être difficile, mais les œufs peuvent constituer une partie de votre consommation quotidienne de vitamine B12. Essayez un œuf dur en salade ou des œufs brouillés au petit-déjeuner.
Les céréales enrichies
Les aliments enrichis en vitamine B-12 peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens. Un bon aliment fortifié est les céréales de petit déjeuner. Les céréales peuvent varier en quantité de vitamine B-12 ajoutée. Par conséquent, vous devriez lire l’emballage pour déterminer si vos céréales de petit-déjeuner saines préférées contiennent suffisamment de vitamine B-12 par portion. Par exemple, une portion de 3/4 tasse de Kellogg's Corn Flakes contient 1,5 microgramme de B-12. Les noix de raisin ont la même quantité de vitamine B-12 dans une portion de 1/2 tasse.
Les aliments enrichis sont faciles à digérer par votre corps car ils ont une biodisponibilité élevée. Cela signifie qu'ils ne doivent pas nécessairement être décomposés par votre corps avant de pouvoir être absorbés. Au contraire, ils sont utilisés tout de suite. Cela aidera votre corps à obtenir plus de vitamine B-12.
Levure alimentaire
La levure alimentaire est un autre aliment enrichi contenant de la vitamine B-12. C'est un aliment de choix pour de nombreux végétariens et végétaliens. Il fournit une profondeur de saveur à la cuisson. Beaucoup utilisent la levure alimentaire pour donner aux aliments une saveur semblable au fromage. Une cuillère à soupe de levure alimentaire fournit 4 microgrammes de vitamine B-12. Saupoudrer la levure nutritionnelle sur le maïs soufflé pour une collation savoureuse ou dans une recette végétarienne ou végétalienne.
Nori
Une étude a établi un lien entre la pourpre, ou nori, et une bonne source de vitamine B-12. Ce produit à base d'algues est couramment consommé dans les pays asiatiques. L'étude recommande de consommer 4 grammes de cuve pourpre séchée afin de répondre aux besoins quotidiens en vitamine B-12. Vous pouvez trouver ce produit sur les marchés alimentaires asiatiques. Il est utilisé dans les sushis et peut constituer une collation saine et simple en soi.
Champignon shitake
Comme le nori, certains champignons comme le shitake contiennent de la vitamine B-12, ce qui est rare dans les aliments à base de plantes. Il est probable que ces champignons ne puissent pas répondre à tous vos besoins alimentaires quotidiens en vitamine B-12, mais cela peut parfois être une bonne source.
Les champignons peuvent être incorporés dans la cuisine pour un déjeuner ou un dîner savoureux. N'oubliez pas que vous devez consommer 50 grammes de champignons shitake séchés pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine B-12.
Avantages pour la santé de B-12
La consommation de vitamine B-12 est essentielle à votre alimentation. La vitamine B-12 contribue aux fonctions vitales de votre corps, notamment:
- formation et division des globules rouges
- protéger votre système nerveux
- synthétiser votre ADN
- donner de l'énergie à votre corps
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de vitamine B-12 pour maintenir ces fonctions corporelles importantes. Votre consommation quotidienne de vitamine B-12 devrait être d'environ 2,4 microgrammes par jour si vous êtes un adulte. Les enfants ont besoin de moins de vitamine B-12. Par exemple, un bébé de 7 à 12 mois n'a besoin que de 0,5 microgramme par jour. Un enfant de 4 à 8 ans n'a besoin que de 1,2 microgramme par jour.
Maintenir un niveau adéquat de vitamine B-12 est essentiel pour que les végétariens puissent fonctionner correctement. Une étude a examiné les carences en vitamine B12 parmi des populations particulières comprenant des femmes enceintes (62% avaient une déficience), des enfants (entre 25 et 86% avaient une déficience), des adolescents (entre 21% et 41% avec une déficience) et des adultes (entre 11 et 90% présentant une déficience).
Risques et complications
L'anémie, les troubles neurologiques et l'incapacité des cellules à se diviser sont les complications et les affections courantes causées par une carence en vitamine B12.
Si votre corps ne contient pas suffisamment de vitamine B-12, vous pouvez également présenter les symptômes suivants:
- dégâts nerveux
- fatigue
- picotement des mains et des pieds
- engourdissement
- la faiblesse
- Vision floue
- fièvre
- transpiration excessive
- difficultés de marche
- problèmes digestifs
- langue douloureuse
Si vous ressentez ces symptômes, parlez-en à votre médecin. Votre médecin devra peut-être analyser certains textes pour déterminer si vos taux de B-12 sont normaux.
À emporter
Les végétariens et les végétaliens doivent toujours être conscients de leur apport en B-12.Cette vitamine est très importante pour le corps et peut faire défaut à ceux qui ne mangent pas de viande. Vous pouvez obtenir de la vitamine B-12 à partir d'aliments dérivés d'animaux, tels que les produits laitiers et les œufs, ou d'aliments enrichis. Les champignons et les algues peuvent même couvrir votre consommation de vitamine B12 à certaines occasions.
Assurez-vous de discuter des moyens d’ajouter du B-12 à votre régime alimentaire avec votre médecin et de contrôler régulièrement vos niveaux pour maintenir une santé optimale. Vous pouvez décider qu'un supplément est nécessaire pour vous assurer d'avoir suffisamment de vitamine B-12 dans votre système.
