«Exécuter les trajets» est exactement ce que cela ressemble
Oui, certaines personnes prennent la décision consciente de courir pour travailler au lieu de prendre la voiture, le métro ou le train. Ce n’est pas comme un marathon par jour, mais c’est une bonne pratique si vous avez, comme moi, un marathon à venir.
L'idée de courir au travail ne m'est pas totalement étrangère. Quand j'habitais à Portland, en Oregon (une ville extrêmement accueillante pour les navetteurs), je courais 5 miles du centre-ville pendant mes jours de congé dans le cadre d'une aventure d'exploration. Parfois, je courais même au travail si j'avais un poste l'après-midi et qu'il me restait assez de temps pour prendre une douche avant de commencer à pointer.
Maintenant, je vis à New York et ai un horaire où faire la navette peut marcher. J'ai décidé de vraiment m'engager dans l'expérience: courir 5 miles et plus tout en portant toutes mes affaires pendant deux semaines. Cela semblait un peu irréaliste? mais je voulais voir si je pouvais le faire. De plus, ce serait un bon entraînement avant le semi-marathon auquel je m'étais inscrit à la fin du mois. Voici comment je me suis assuré de bien faire les choses.
Obtenir des conseils d'experts et installer mon équipement
En tant que personne qui travaillait deux jours par semaine, j'étais confiante de pouvoir gérer les demandes de chaque course du matin. La prise était toute la préparation et en veillant à ce que je puisse insérer tout ce dont j'avais besoin pour la journée dans mon sac de course. Avant de commencer, j’ai donc demandé à Yusuf Jeffers, CPT, entraîneur-chef du Mile High Run Club, de me donner des conseils pour réussir mes objectifs.
La partie la plus difficile de votre défi sera de trouver le matériel dont vous avez besoin. Vous allez vouloir des chaussures qui vous incitent à frapper le sol du pied, un sac à dos qui répartit le poids du matériel que vous portez, et une bouteille d’eau portative ou un chameau qui vous aidera à rester hydraté la course,? il a dit.
Selon l'expert, en ce qui concerne les engins, j'étais prêt. Mon sac à dos de marche Osprey avait une cruche d’eau de style camelback fixée à ma tenue de travail, à mon déodorant et à mon agenda. J'avais une paire de chaussures de course que j'aimais beaucoup, un moniteur de fréquence cardiaque Samsung et l'application de course à pied Nike + qui enregistrait le nombre de kilomètres parcourus, le rythme et l'itinéraire.
Courir les engins de transport
- des chaussures de course robustes qui conviennent le mieux à vos besoins individuels, comme la course à pied et la cambrure
- un sac à dos qui distribue le poids uniformément
- bouteille d'eau de poche ou cruche style camelback
- application pour suivre vos courses
Jeffers a également averti, «Pour durer deux semaines complètes, faites attention à votre forme pendant que vous courez. Pensez à votre connexion au sol et progressez. Pensez à la façon dont vos pieds frappent le sol. Vous voulez avoir une frappe neutre, gardez votre torse grand, ne vous affalez pas, et gardez la tête haute et regardez vers l’horizon. Il m'a également suggéré de m'étirer et d'utiliser un rouleau en mousse pendant mon temps libre pour que mes muscles se sentent bien.
Voici comment se sont passées les 2 semaines
Mon horaire peut être un peu différent des autres. Je travaille quatre jours par semaine: deux jours dans un gymnase CrossFit et deux jours comme intérimaire dans un bureau beaucoup plus proche de mon appartement.
Jour 1: '6 1/2' miles
Je me suis perdu. Ce qui aurait dû être une course de 6 1/2 miles a fini par être un peu plus de 8 miles. Heureusement, la course a été lente et facile, et j’ai quand même eu suffisamment de temps pour utiliser un rouleau en mousse, prendre une douche, prendre un café et me changer avant de prendre la relève à la réception.
Ma seule erreur a été de ne pas faire le plein après mon travail. Je n'avais pas compris à quel point la course allait me rendre affamée et j'ai dû commander une salade riche en protéines pour nourrir mon corps. J'ai fait une note mentale à? Manger assez? les prochains jours.
Jour 2: '2 miles'
J'ai rencontré un problème totalement différent ce matin-là. Après avoir vérifié mon courrier électronique (sur un coup de tête), j'ai découvert que je devais emmener mon ordinateur portable au travail - mais mon ordinateur portable ne rentrait pas dans mon petit sac à dos. Je devais renoncer à mes trajets quotidiens, me changer dans les vêtements de travail et me précipiter dans le métro avec mon sac à dos de taille normale et mon ordinateur portable.
Même si j'ai échoué, je suis heureux de ne pas avoir laissé mon ordinateur portable de 5 livres à la maison. Je suis quand même allé au CrossFit et j'ai couru 2 miles après le travail pour suivre mon entraînement, cependant.
Jour 3: 7 miles
Le troisième jour, je suis retourné à Manhattan, sur une distance de 7 miles. Cette fois, je ne me suis pas perdu. J'ai pris un bagel de blé entier avec bacon, œuf, avocat et fromage en cours de route, et je l'ai fait fonctionner à temps pour prendre une douche, s'étirer, prendre le petit-déjeuner et envoyer des courriels avant de prendre rendez-vous.
Pro tip: Donner du temps supplémentaire est la clé pour faire la navette. De tous mes jours de trajet aller-retour, ce jour était de loin le plus amusant. J'ai pu surmonter le stress d'être en retard en entrant tôt.
Jour 4: 2 miles
J'avais besoin de mon ordinateur portable au travail à nouveau, alors je me suis préparé en réglant mon réveil tôt et j'ai parcouru les 3 kilomètres qui me séparaient du travail pour travailler avec mon sac à dos de la taille d'un ordinateur portable attaché à mon dos. Cela a pris 30 minutes, et tout ce que j'avais à faire pour paraître prêt au travail, c'était un rapide coup de déodorant.
Pro tip: Les déplacements à pied sont le deuxième choix pour les déplacements. Bien que cela vous oblige à vous accorder plus de temps et à ne pas déclencher l'alarme snooze, c'est une bonne alternative pour ne pas courir du tout.
Apprentissage de la semaine 1 de la semaine 2
La semaine suivante s'est mise en place, alors que j'essayais de planifier encore plus à l'avance. J'ai aussi écrit à la main une liste de choses à préparer encore plus, étant donné que je vivais pratiquement d'un sac à dos pendant deux semaines. La liste de contrôle m'a aidé à me détendre un peu - je savais que je ne transportais pas plus que l'essentiel.
Dr Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS et fondatrice de PURSUIT, a déclaré que «la partie la plus difficile des déplacements quotidiens n'est pas la course en soi. C'est la préparation: Déterminez où vous devez vous doucher, quoi emporter votre sac, quels articles de toilette vous devrez apporter et comment le faire avant de vous rendre au travail.
Et elle a totalement raison.
Depuis que je travaille dans un gymnase, la situation de ma douche a été déterminée trois jours par semaine. Cela a rendu les choses plus faciles. Ma situation de douche les deux autres jours de la semaine, par contre, était délicate. Une de mes amies, qui fait la navette presque tous les jours, est membre d'un gymnase juste en face de son travail. Cela signifie qu'elle peut s'arrêter là pour prendre une douche.
En tant qu'intérimaire, je n'avais pas de porte-clés pour accéder à la douche et je devais marcher dans mon bureau à la recherche de quelqu'un qui pourrait me laisser entrer. Pas idéal. Heureusement, la plupart de mes collègues ont incroyablement soutenu ma petite aventure. Tout ce que j'ai, c’est un peu taquin d’être venu au travail si en sueur.
La fin de l'expérience
Je devais terminer mon expérience deux jours plus tôt. Jeffers m'a recommandé de faire un shakeout lent et de me reposer deux jours avant mon demi-marathon. La veille de la course, je me suis concentré sur les étirements statiques, le roulage de la mousse et le chargement de glucides. J'ai sauté le trajet de 7 miles pour me rendre au travail. Cela a fini par payer le jour de la course: je me sentais bien reposé et prêt à conquérir le parcours.
Malgré le ralentissement de mon entraînement avant mon expérience de trajet aller-retour, j'ai complété le demi-marathon cinq minutes plus vite que mon précédent record. En parcourant 13 km pour aller au travail tous les deux jours et en prenant des cours de CrossFit l'après-midi, j'ai été en mesure de parcourir 5 km supplémentaires le jour de la course.
À emporter Je vais certainement ajouter quelques déplacements quotidiens à mon plan d’entraînement, en particulier pour le semi-marathon de Central Park, que j’ai prévu d’inscrire au début de l’année prochaine. Si je le fais bien cette prochaine fois, je ne manquerai pas de l'apprécier pour ce que c'est: une partie de ma formation.
Comment ajouter de l'exercice à votre trajet
En ce qui concerne les trajets quotidiens, vous ne pouvez pas être trop hardcore, dit Miranda. Faire la navette ne permet pas beaucoup de flexibilité. Au lieu de décider de courir chaque jour pendant deux semaines, vous devez l'intégrer à votre style de vie. C'est pourquoi elle recommande aux personnes de ne travailler que un à deux jours par semaine et de trouver d'autres moyens de rendre leur trajet plus actif.
Voici les conseils de Miranda pour ajouter de l'exercice à chaque déplacement au travail:
Faire la navette
- Courez une partie du chemin.
- Vélo, roller ou planche à roulettes.
- Marche et accroupis.
- Transformez votre trajet en métro en sueur.
- Jouer le? Feu rouge? Jeu.
1. courir une partie du chemin
Si vous vivez trop loin de la course au travail pour aller au travail, essayez de parcourir la majeure partie du trajet, de vous garer à un kilomètre du lieu de travail et de courir ce kilomètre, suggère Miranda. Ensuite, lorsque votre endurance augmente, vous pouvez vous garer un peu plus loin du travail. "Assurez-vous simplement que vous n'augmentez jamais votre kilométrage par semaine de plus de 10%, sinon vous risqueriez une surutilisation des blessures," ajoute Jeffers.
2. Vélo, patins à roues alignées ou planche à roulettes
N'oubliez pas le patin à roues alignées ou la planche à roulettes, qui sont des exercices incroyablement bons, surtout si vous en avez déjà fait l'expérience. Quel que soit le mode de transport sur roues que vous choisissez, définissez votre itinéraire à l’avance afin de vous assurer que vous vous rendrez sur une route sûre. Veillez simplement à ne pas en faire trop, trop tôt, cela pourrait vous fatiguer.
3. marcher et s'accroupir
"Si vous vous rendez au travail à pied, essayez de faire un peu plus d'exercice dans vos trajets quotidiens en faisant 10 squats aériens au feu rouge, 5 pompes au niveau des bancs du parc et 10 fentes chaque fois que vous passez devant le hall d'un hôtel," suggère Miranda.
4. Transformez votre trajet en métro en sueur
Se déplacer sur chaque quai de métro ou de train peut représenter jusqu'à une heure ou deux de mouvement supplémentaire par semaine. Et quand tu es dans le train, ne reste jamais assis. Le simple fait de rester debout vous obligera à vous engager et à préparer votre corps afin de ne pas tomber pendant que le train roule.
Pour un trajet encore plus actif, ajoutez des bagages de l'agriculteur en tenant votre sac à main ou votre sac à main, effectuez des relances de veau à chaque arrêt ou faites des béquilles à une jambe. Quel que soit l'exercice que vous parveniez à faire entrer dans vos déplacements, Miranda suggère d'essayer de le faire à un rythme de 20 secondes, à intervalle de 20 secondes.
5. Si vous conduisez, jouez au jeu du «feu rouge»
«Pendant que vous conduisez, travaillez sur une posture parfaite: gardez le dos droit, engagez votre cœur et serrez les omoplates ensemble, explique Miranda. Même en vous concentrant sur votre posture de cette manière, vous pourrez éviter une journée passée à vous pencher sur le bureau.
Pour rendre le trajet encore plus actif, essayez de serrer le fessier pendant 10 secondes à chaque signe d'arrêt avant de continuer ou effectuez une rangée isométrique à chaque feu d'arrêt.
Rangée isométrique
- Commencez par vous asseoir droit, puis enfoncez votre coude dans le siège derrière vous en serrant vos omoplates.
- Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Répétez jusqu'à ce que le voyant devienne vert.
Ces rangées isométriques agissent sur toute votre ceinture scapulaire, vos rhomboïdes et vos muscles posturaux essentiels, ainsi que pour générer de la puissance et de la force dans le haut du corps, explique Miranda.
Est-ce réaliste?
Selon votre lieu de résidence et vos objectifs de forme, les trajets quotidiens - même une fois par semaine - peuvent ne pas être réalistes. Mais les conseils de Miranda - emprunter les escaliers, se garer plus loin, faire les cent pas chaque fois que vous attendez un ascenseur, un métro ou un train - sont pratiques. Ils peuvent également avoir un impact réel sur votre temps total de déplacement, votre rythme cardiaque et les calories brûlées chaque semaine.
Parfois, pour mener une vie saine est une affaire simple, comme une compression de fessiers ou un escalier supplémentaire, dit Miranda. Ce qui est important, c’est le dévouement conscient de faire en sorte que vos déplacements travaillent pour votre santé, et non contre.
Gabrielle Kassel est une auteure de bien-être basée à New York, CrossFitting, préparant ses repas, préparant ses repas, préparant ses repas et jouant au rugby.Elle est devenue une personne du matin, a relevé le défi Whole30, et a mangé, bu, buvé, brossé et baigné de charbon - tout cela au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on la trouve en train de lire des livres d’auto-assistance, d’appuyer au banc ou de pratiquer la hygge. La suivre Instagram.
