Quelle est ma fréquence cardiaque idéale?

Vue d'ensemble

Votre fréquence cardiaque, ou pouls, est mesurée en battements par minute (bpm). Pendant les exercices cardio tels que la course, votre fréquence cardiaque augmente. Votre fréquence cardiaque pendant la course peut constituer une bonne mesure de la force de votre travail.

À mesure que votre rythme et votre cadence de travail augmentent, votre fréquence cardiaque augmente également. Le sang circule dans vos muscles pour qu'ils puissent obtenir l'oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour continuer.

Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque cible pour courir à l'aide d'une formule basée sur votre âge et votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous courez, vous devez vous entraîner entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer le taux maximum, soustrayez votre âge de 220.

Si votre fréquence cardiaque chute en dessous de cette valeur, vous voudrez peut-être accélérer le rythme pour obtenir de meilleurs résultats pour votre entraînement. Si votre fréquence cardiaque atteint son maximum, vous voudrez peut-être reculer pour pouvoir terminer votre course. Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à garder une trace.

Fréquence cardiaque moyenne pendant la course

La fréquence cardiaque moyenne pendant la course est différente pour chaque personne. C'est parce que cela peut être influencé par:

• âge
• niveau de condition physique: les coureurs ont tendance à avoir une fréquence cardiaque au repos inférieure à celle des non-sportifs
• température de l'air: la chaleur et l'humidité peuvent augmenter le rythme cardiaque
• utilisation de médicaments: des médicaments comme les bêta-bloquants peuvent ralentir votre fréquence et des doses élevées de médicaments pour la thyroïde peuvent augmenter
• stress: les émotions provoquées par le stress peuvent ralentir ou accélérer votre rythme

La plupart des coureurs âgés de 20 à 45 ans voudront s'entraîner entre 100 et 160 battements par minute en moyenne. Mais cette moyenne dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment votre fréquence cardiaque maximale et votre niveau de condition physique actuel. Vous pouvez utiliser la formule et le tableau ci-dessous pour déterminer votre plage de fréquence cardiaque cible.

Comment déterminer votre fréquence cardiaque de course idéale

Pour déterminer votre fréquence cardiaque de course idéale, vous devez d’abord calculer votre fréquence cardiaque maximale.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190.

Gardez à l'esprit, ceci est juste un guide. Votre fréquence cardiaque maximale peut varier de 15 à 20 battements par minute dans les deux sens.

L'American Heart Association recommande de faire de l'exercice avec une fréquence cardiaque cible comprise entre 50 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale pour les débutants et pour les exercices d'intensité modérée.

Vous pouvez travailler entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité physique intense. Suivez le tableau ci-dessous comme guide général. Votre fréquence cardiaque peut être supérieure ou inférieure de 15 à 20 bpm. Utilisez un moniteur pour garder une trace.

Lorsque la fréquence cardiaque est trop élevée

Aller plus haut que votre fréquence cardiaque maximale pendant de longues périodes pourrait être dangereux pour votre santé. C'est particulièrement vrai si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice.

Une étude sur les joueurs de hockey récréatif a révélé que les taux de récupération après l’exercice étaient médiocres lorsque ceux-ci dépassaient continuellement leur fréquence cardiaque cible et maximale. Ils ont également augmenté leur risque d'événements cardiaques tels que:

• les arythmies
• peinture de poitrine
• malaise

Vous voudrez peut-être reculer à un rythme plus confortable si vous atteignez constamment votre fréquence cardiaque maximale pendant la course. Arrêtez d’exercer si vous vous sentez étourdi, étourdi ou malade.

Qu'est-ce que l'entraînement de la fréquence cardiaque?

Au lieu de suivre un rythme au kilomètre, l’entraînement de la fréquence cardiaque repose sur le bpm comme guide de la vitesse à laquelle vous devriez courir. L'entraînement de la fréquence cardiaque utilise des zones basées sur votre fréquence cardiaque maximale.

Voici les cinq zones différentes en fonction de votre fréquence cardiaque maximale:

• Zone 1: 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 2: 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 3: 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 4: 80 à 90% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 5: 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale

Selon vos objectifs, vous pourrez passer du temps à vous entraîner dans différentes zones.

Les coureurs de marathon, par exemple, s'attachent à maintenir un rythme constant pendant de nombreux kilomètres. Ils voudront peut-être passer la moitié de leur entraînement dans les zones 1 et 2. Ils peuvent toutefois effectuer un entraînement de vitesse ou à intervalles dans les zones 3 et 4.

Si vous vous entraînez pour un 5K, vous voudrez peut-être passer plus de temps à vous entraîner dans les zones 3 à 4. Les athlètes d'élite et les sprinters peuvent concentrer davantage leur entraînement dans les zones 4 et 5.

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre entraînement. Si vous travaillez continuellement dans la zone 4 ou plus, vous voudrez peut-être ralentir. Vous pouvez travailler avec un entraîneur professionnel ou un coach de course pour vous aider à déterminer un programme d'entraînement en fonction de vos objectifs.

À emporter

L'entraînement de la fréquence cardiaque peut être un moyen efficace de mesurer les efforts de votre corps pendant la course. N'oubliez pas de ne pas vous épuiser complètement lorsque vous vous entraînez.

Essayer de maintenir votre rythme cardiaque dans une zone confortable peut être difficile. Travaillez avec un entraîneur de course ou un professionnel de la condition physique pour concevoir des entraînements d'un niveau approprié pour vous Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de course ou de remise en forme.