Quels sont les avantages et les risques de courir chaque jour?

Devrais-je courir tous les jours?

Courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Des études démontrent que courir 5 à 10 minutes chaque jour à un rythme modéré peut aider à réduire le risque de décès par crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et autres maladies courantes. Mais la même étude montre également que ces avantages s’accumulent à 4,5 heures par semaine, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de courir pendant des heures chaque jour. La course à pied est un exercice à fort impact et le surentraînement peut entraîner des blessures telles que des fractures de fatigue et des attelles pour tibia.

Vous pouvez courir chaque semaine en toute sécurité en fonction de vos objectifs et de votre condition physique. La planification de vos jours d’entraînement croisé, de musculation et de repos devrait faire partie de votre programme d’entraînement. Ils peuvent vous faire un coureur plus fort et en meilleure santé en général.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et les risques de la course quotidienne, ainsi que des conseils pour l'ajout d'une course quotidienne à votre routine.

Quels sont les avantages de courir chaque jour?

Courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé. Des études montrent que les avantages de courir pendant seulement 5 à 10 minutes à une allure modérée (6 km / h) chaque jour peuvent inclure:

• risque réduit de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
• risque réduit de maladie cardiovasculaire
• risque réduit de développer un cancer
• réduction du risque de développer des maladies neurologiques comme les maladies d'Alzheimer et de Parkinson

Bien que ces avantages puissent être obtenus avec un minimum de fonctionnement quotidien, un groupe de chercheurs néerlandais recommande de courir 2,5 heures par semaine, ou 30 minutes, cinq jours par semaine pour profiter au maximum de la longévité.

Les autres avantages de la course peuvent inclure une amélioration du sommeil et de l’humeur. Les chercheurs d'une étude ont observé un groupe d'adolescents en bonne santé qui courait pendant 30 minutes à une allure d'intensité modérée chaque matin pendant trois semaines. Leur sommeil, leur humeur et leur capacité de concentration pendant la journée ont été testés mieux que ceux d’un groupe témoin de non-coureurs.

Vous pourrez peut-être profiter de ces mêmes avantages après 30 minutes d’autres activités quotidiennes, telles que la marche, le vélo, la natation ou le yoga.

Est-il sécuritaire de courir tous les jours?

Courir tous les jours peut augmenter le risque de blessures dues à une utilisation excessive. Les blessures dues à une utilisation excessive résultent d'une activité physique excessive, trop rapide et empêchent le corps de s'adapter. Elles peuvent aussi résulter d’erreurs techniques, telles que courir avec une mauvaise forme et surcharger certains muscles.

Pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive:

• Assurez-vous d'avoir des chaussures de course appropriées et changez-vous souvent.
• Augmentez progressivement le nombre de miles parcourus chaque semaine.
• Associez des journées de course à un entraînement croisé, comme le cyclisme ou la natation.
• Réchauffez-vous avant de courir et étirez-vous après.
• Courez avec la forme appropriée.

Si vous ressentez une blessure à la course, arrêtez l’entraînement et consultez votre médecin pour obtenir un plan de reprise. Le RIZ (repos, glace, compression, élévation) peut vous aider à récupérer.

Avez-vous besoin d'un autre exercice?

L'entraînement croisé, ou l'entraînement avec une autre forme d'exercice que la course à pied, peut être bénéfique pour les coureurs. Certains avantages potentiels incluent:

• réduit le risque de blessure
• engage différents groupes musculaires
• augmente la flexibilité et la force de base
• aide la récupération des blessures sans compromettre le niveau de forme physique
• offre de la variété

Si la course est votre principale forme d’exercice, envisagez un entraînement croisé une à deux fois par semaine avec le cyclisme, la natation, le yoga ou le Pilates pour profiter des avantages susmentionnés. Vous devriez envisager d’ajouter des activités anaérobies telles que la musculation et la musculation à votre routine une à deux fois par semaine.

Comment courir tous les jours

Provisions

Une paire ou deux de chaussures de course et de chaussettes sont les seuls articles dont vous avez besoin pour commencer à courir chaque jour. Vous voudrez peut-être alterner deux paires de chaussures au cas où l'une d'entre elles serait mouillée ou boueuse.

Vous aurez également besoin de vêtements de course résistant à la transpiration, comme des shorts et des t-shirts. Si vous courez la nuit ou tôt le matin, procurez-vous un gilet réfléchissant ou une lampe de sécurité.

Plan de la semaine

La fréquence à laquelle vous courez chaque semaine devrait dépendre de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Par exemple, si vous êtes débutant, vous n'avez pas besoin de commencer à courir tous les jours car vous présentez un risque plus élevé d'épuisement professionnel ou de blessure. Au lieu de cela, commencez par courir tous les deux jours pendant 20-30 minutes. Pensez à commencer un programme de type canapé-à-5K.

S'adapter suffisamment de temps pour courir quotidiennement ou plusieurs fois par semaine peut être un défi. Essayez de courir tôt le matin avant que votre journée ne soit occupée. Ou, cours pendant votre pause déjeuner. Recherchez des clubs et des rencontres dans votre région pour obtenir soutien et motivation. Faites des courses courtes pendant la semaine et conservez vos courses longues pour les week-ends lorsque vous avez plus de temps.

Si vous êtes un coureur expérimenté et prévoyez courir tous les jours, il est important de programmer votre entraînement hebdomadaire de manière très variée. Par exemple, un jour par semaine, vous pouvez faire une longue course à votre rythme. Vous pourriez passer une autre journée au travail rapide. Un à deux jours peuvent être courts, la récupération s’effectue. Les autres jours peuvent être consacrés à un entraînement en montagne, où vous montez une pente de façon répétée pour renforcer vos jambes. Vous pouvez également exécuter ou exécuter un jogging dans un pool pour une récupération active.

Exemple de plan d'entraînement 10K

Voici un exemple de plan d'entraînement 10 km pour un coureur expérimenté:

Retrouvez le plan de formation complet et les autres ici.

sécurité

Courir en sécurité

• Portez des couleurs vives.
• Recherchez des sentiers ou des pistes de course populaires ou bien éclairés.
• Dites à quelqu'un où vous êtes.

Assurez-vous de vous en tenir aux zones bien éclairées et peuplées lorsque vous courez. Rechercher des sentiers de course populaires et des sentiers dans votre région. Portez des couleurs vives et un gilet réfléchissant si vous courez la nuit ou tôt le matin.Vous pouvez également effectuer des tours sur une piste ou faire votre travail de vitesse là-bas. Faites attention aux branches et aux bâtons lorsque vous courez sur des sentiers. Ils sont un risque de trébucher et peuvent causer des blessures.

Étirage

Vous n'avez pas toujours besoin de vous étirer avant de courir. Vous pouvez marcher les premières minutes ou faire du jogging à un rythme plus lent pour réchauffer vos muscles. Après votre course, étirez-vous toujours.

Ligne de fond

Courir quelques minutes chaque jour peut être bénéfique pour la santé. La recherche montre que cela peut même prolonger votre vie. Mais avez-vous besoin de courir tous les jours de la semaine pour en profiter? Non.

N'oubliez pas que même les coureurs d'élite ne se blessent pas en prévoyant des jours de repos et des jours d'entraînement croisés. Essayez des activités à faible impact comme la natation et le cyclisme les jours d’entraînement transversal pour récupérer et donner une pause à vos muscles de course à pied qui travaillent fort.

Si vous ne savez pas à quelle fréquence faire de l'exercice ou s'il est prudent de commencer à courir, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous recommander un programme de conditionnement physique adapté à votre âge et à votre forme.