Obtenez plus de hanches avec ces 12 exercices

Comment commencer

Regardons les choses en face: nous n'avons pas tous été bénis avec Beyonc? hanches à la naissance. Mais ne vous inquiétez pas!

Si votre but est d'obtenir un butin et des hanches de forme, sachez que c'est possible avec du travail acharné et de la constance. Vous ne l'obtiendrez pas du jour au lendemain, mais vous pouvez tonifier vos hanches et vos muscles au fil du temps, en perdant de la graisse et en obtenant un look plus ferme et rond.

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un haltère léger ou moyen. Si vous êtes débutant, utilisez uniquement votre poids corporel jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.

Ensuite, choisissez cinq des exercices ci-dessous et complétez-les trois fois par semaine. Assurez-vous de les frapper au moins une fois par semaine. Veillez également à vous reposer 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Lorsque ces mouvements commencent à devenir faciles, augmentez le poids ou ajoutez un ensemble pour continuer à vous mettre au défi - votre nouveau butin vous en remerciera.

Avant de commencer: Les répétitions sont le nombre de fois où vous répétez un exercice. Un ensemble est le groupe de fois où vous faites cet exercice. Donc, si vous avez fait 10 répétitions pour 3 séries, cela signifie que vous avez fait un exercice pour un total de 30 fois. Maintenant allons-y!

1. fente latérale avec des haltères

Travailler dans des plans différents aidera à faire le bottillon mieux façonné tout autour. Nos corps ont trois plans de mouvement différents: sagittal, frontal et transversal. En fonction de l'articulation que vous déplacez, vous déterminez le plan de mouvement de votre corps. Par exemple, cet exercice travaillera dans le plan frontal.

1. Commencez par tenir droit, pieds joints, avec un haltère léger à moyen dans chaque main.
2. En dirigeant avec votre pied droit, commencez à vous écarter, directement sur votre droite.
3. Pliez votre genou et repoussez vos hanches. Lâchez vos bras pour qu'ils prennent votre jambe droite en sandwich.
4. Gardez votre regard en avant.
5. Préparez-vous à retourner au départ: Poussez avec votre pied droit et déplacez votre poids vers votre jambe gauche, en revenant au centre.

Faites 12 répétitions de chaque côté pendant 3 séries.

2. Enlèvements d'haltères latérales

Ce mouvement vise directement votre noyau et vos cuisses.

1. Commencez avec vos pieds avec un haltère léger à moyen dans la main droite.
2. Gardez la jambe droite droite et commencez à lever la jambe directement sur le côté. Laissez le poids de l'haltère reposer contre votre jambe. Allez lentement et contrôlé, aussi haut que vous pouvez prendre votre jambe.
3. Revenez lentement au centre et répétez.

Remplissez 12 à 15 représentants de chaque côté pour 3 séries.

3. élévation latérale des jambes

Les élévations latérales des jambes ressemblent aux abductions d'haltères latérales, sauf que vous êtes allongé. Ce mouvement cible la hanche et le fessier plus directement.

1. Allongez-vous sur une natte sur le côté droit avec le dos, le cou et la tête en position neutre.
2. Reposez votre tête sur votre bras, qui devrait être étendu au-dessus de votre tête.
3. Empilez vos jambes les unes sur les autres.
4. Préparez votre cœur et commencez à lever votre jambe gauche aussi haut que possible. Pause au sommet.
5. Revenez lentement à la position de départ.

Faites 15 répétitions avec chaque jambe pendant 3 séries.

4. soulève la hanche

Cet exercice est également appelé pont. C'est bon pour vos fessiers.

1. Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez le dos droit et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
2. Gardez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
3. Respirez et poussez les talons. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien.
4. Reposez le haut de votre corps sur votre dos et vos épaules, en formant une ligne droite jusqu'aux genoux.
5. Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.

Remplissez 15 représentants pour 3 séries.

5. Squats

C'est l'un des mouvements les plus fondamentaux pour tonifier le bas du corps.

1. Commencez en position verticale avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos orteils devraient signaler légèrement.
2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Gardez le menton rentré et le cou neutre. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Assurez-vous de garder votre poids dans les talons et les genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
5. Étendez vos jambes et revenez en position verticale.

Remplissez 15 représentants pour 3 séries.

6. Coups de pied accroupis

Ces coups de pied peuvent aussi être un geste cardio, pour que vous en ayez plus pour votre argent.

1. Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les bras pliés devant vous.
2. Accroupissez-vous en repoussant vos hanches et vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Lors de la montée, jetez votre pied droit sur le côté aussi haut que possible - pensez au kickboxing.
4. Lorsque votre pied droit revient au sol, accroupissez-vous immédiatement.
5. Répétez avec le pied gauche.

Un seul représentant est 1 coup de pied droit et 1 coup de pied gauche. Faites 10 répétitions pour commencer pour 3 séries. Puis déplacez jusqu'à 15 représentants pour 3 séries.

7. squats d'haltères

Suivez les mêmes étapes que pour les coups de pied accroupis, mais tenez un haltère dans chaque main. L'haltère devrait reposer sur vos épaules, juste en dessous de votre menton. C'est un coup plus avancé, alors commencez léger si vous êtes débutant.

1. Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Gardez le menton rentré et le cou neutre, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devriez garder votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
4. Étendez vos jambes et revenez en position verticale.

Remplissez 10 représentants pour 3 séries.

8. squats des jambes fendues

Ils sont également connus sous le nom de squats divisés bulgares. Ils travaillent les jambes et les fessiers et augmentent votre stabilité.

1. Divisez votre position et restez debout devant un banc.
2. Reposez le haut de votre pied gauche sur le banc.
3. Foncez sur votre pied droit en gardant la poitrine droite jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
4. Retour à la position debout.

Remplissez 10 à 12 représentants, puis changez de jambe. Faites 3 séries.

9. promenade sumo

Ce mouvement est un excellent moyen de renforcer vos quadriceps.

1. Adoptez une position accroupie avec vos bras confortablement pliés devant vous.
2. Maintenez la position accroupie et commencez à marcher à droite.
3. Pour une brûlure intense, restez au plus bas aussi longtemps que vous le pouvez.

Marcher 10 marches à droite, puis 10 marches à gauche. Faites 3 séries.

10. Progression de la hanche

Quand un lifting des hanches standard devient facile, essayez un lifting des hanches avec une jambe.

1. Commencez par vous allonger sur votre tapis, les genoux pliés. Gardez les pieds sur le sol. Faites face à vos paumes à vos côtés.
2. Soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la devant vous.
3. Gardez votre jambe gauche pliée.
4. Appuyez sur votre talon gauche dans le sol et soulevez votre bassin vers le haut.
5. Lorsque vous atteignez une position de pont raide, pressez.
6. Lentement, bas vers le sol.

Répétez pendant 30 secondes. Commutateur et complète 30 secondes avec la jambe opposée pour compléter cet exercice.

11. coup de pied d'âne

Pour des résultats optimaux, assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas afin que vos fessiers fassent le travail.

1. Prenez la position de départ à quatre pattes, les genoux écartés, les mains sous les épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres.
2. Préparez votre cœur et commencez à lever votre jambe gauche. Gardez le genou plié, le pied plat et articulé au niveau des hanches.
3. Utilisez vos fessiers pour appuyer votre pied directement vers le plafond. Serrez quand vous atteignez le sommet.
4. Assurez-vous que votre bassin et votre hanche active restent pointés vers le sol.
5. Revenez à la position de départ.

Remplissez 20 représentants sur chaque jambe pour 3 séries.

12. chaise et autres poses de yoga

Un certain nombre de postures de yoga différentes peuvent cibler vos fessiers et vos hanches, comme une pose sur une chaise. Pour pratiquer la chaise sur chaise:

1. Commencez à vous tenir droit avec vos pieds joints et vos bras vers le bas.
2. En gardant les pieds immobiles, pliez les genoux et placez vos bras au-dessus de votre tête. Vos cuisses doivent être aussi proches que possible parallèles.
3. Gardez le regard droit devant vous.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Les autres poses de yoga à incorporer sont:

• Pose de sauterelle, idéale pour renforcer le bas du dos et les fessiers
• Warrior I, qui est essentiellement une fente fixe
• Side Plank, qui cible directement vos hanches

La ligne du bas

En plus des entraînements appropriés, l'alimentation et la génétique jouent un rôle crucial. Parlez-en à votre médecin et à votre entraîneur pour connaître les possibilités. Soyez réaliste par rapport à vos attentes, mais savez-vous que vous pouvez réaliser votre propre Beyonc? corps si tu mets au travail!

Nicole Bowling est une écrivaine basée à Boston, entraîneuse personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre plus fort, en meilleure santé et plus heureuse. Sa philosophie consiste à épouser vos courbes et à créer votre ajustement, quel qu'il soit! Elle a figuré dans "Future of Fitness" du magazine Oxygen. dans le numéro de juin 2016.