Vue d'ensemble
Même si nous voulons tous que ce soit vrai, nous ne pouvons pas choisir d’endroit sur notre corps pour «réduire le tache». Des recherches ont montré que les exercices et les machines prétendant se débarrasser des poignées d'amour ou amincir les cuisses sont un canular.
Vous ne pouvez pas brûler les graisses d'une zone spécifique du corps avec un exercice qui ne cible qu'une zone.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas affiner vos bras et le reste de votre corps avec ces exercices.
Selon l'American Council on Exercise, associer cardio, musculation et alimentation saine est un excellent moyen de réduire la graisse corporelle. Ces exercices vous aideront à élever votre rythme cardiaque, à renforcer vos bras et à réduire la graisse corporelle.
1. glissière de bras
Les glissières de bras sont idéales pour activer vos bras (en particulier vos triceps), et elles travaillent également tout votre cœur. Selon la clinique Mayo, des exercices de base tels que les glissières de bras peuvent améliorer votre équilibre général, votre stabilité et votre alignement corporel.
Équipement nécessaire: Sliders, assiettes en papier ou deux petites serviettes
- Agenouillez-vous avec les mains sur les deux curseurs. Placez un tapis sous vos genoux pour le rendre plus confortable, surtout si vous avez les genoux sensibles ou sur un sol dur.
- Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en resserrant vos abdominaux.
- En gardant la colonne vertébrale droite et le noyau engagé, faites glisser lentement vos bras devant vous pour que votre poitrine soit près du sol.
- Ramenez vos bras vers vos genoux et revenez à votre position de départ sans plier les coudes. Veillez à ne pas cambrer le dos lorsque vous tirez les bras. Tout au long du mouvement, veillez à rester concentré et à garder le dos droit.
Conseils
- Vous pouvez rendre cela plus facile en faisant glisser chaque bras individuellement.
- Vous pouvez également obtenir tous les avantages sans toucher votre poitrine au sol. Allez simplement aussi bas que possible, en vous arrêtant avant:
- vous ne pouvez plus ramener vos mains vers l'arrière avec une épine droite
- avant que votre poitrine touche le sol
- Pour rendre la tâche plus difficile, faites glisser vos bras d’une planche et gardez vos genoux au sol tout au long de l’exercice.
2. La balle claque
Ce mouvement pliométrique vous offre tous les avantages sans le martèlement. Les balles de balle sont un mouvement complet du corps qui fatiguera vos bras et ajoutera un peu de cardio à votre entraînement.
Équipement nécessaire: Médecine-ball ou slam ball
- Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et tenez le ballon contre votre poitrine.
- Soulevez la balle et légèrement derrière votre tête.
- Pliez vos genoux et jetez activement le ballon par terre aussi fort que vous le pouvez.
- Attrapez la balle lorsqu'elle rebondit (ou ramassez-la si elle ne rebondit pas) et ramenez-la au-dessus de votre tête. Pendant tout ce temps, gardez votre colonne vertébrale droite et utilisez vos genoux pour vous relever.
- Commencez votre prochaine répétition.
Conseils
- Avant de commencer, testez votre balle pour vous assurer qu'elle ne rebondit pas de manière trop agressive. La balle doit être relativement lourde, mais pas si lourde que vous ne pouvez pas exécuter tout le mouvement avec le dos droit.
- Ce mouvement devrait être fait de manière fluide. Une fois que vous avez terminé un représentant, utilisez le léger rebond de la balle pour vous lancer dans le prochain set. Faites de votre mieux pour continuer à vous déplacer pendant ces répétitions afin de maintenir votre rythme cardiaque et vos mouvements fluides.
- Commencez avec autant de représentants que possible en 20 à 30 secondes pour trois à cinq sets. Assurez-vous de bien vous reposer entre les séries.
- Arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué et que vous ne pouvez plus maintenir le ballon au dessus de votre tête ou garder votre colonne vertébrale droite tout au long du mouvement.
La National Strength and Conditioning Association recommande de prendre 48 heures pour récupérer après un entraînement plyométrique. Veillez donc à ce que vos bras ne partent pas de la pliométrie intense ou ayant un impact élevé jusqu'à votre guérison.
3. développé couché
Il n'est pas nécessaire de soulever des poids énormes pour tirer parti des avantages d'un développé couché.
Faire un développé couché avec presse à haltères met vos muscles au défi et aide à réduire les déséquilibres musculaires ou la faiblesse entre vos bras dominants et non dominants. Bien qu'il soit mieux connu pour travailler votre poitrine, le développé couché haltère renforcera également vos deltoïdes, vos triceps et vos lats.
Équipement nécessaire: Deux haltères et un banc
- Allongez-vous le dos à plat sur le banc et les pieds fermement sur le sol. Si vos pieds ne touchent pas fermement le sol, placez des assiettes ou un banc sous eux pour vous assurer une position stable ou posez vos pieds sur le banc.
- Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre (le bas du dos doit être légèrement incurvée) en engageant votre cœur.
- Tirez vos omoplates loin de vos oreilles et légèrement ensemble.Vos épaules, vos hanches et votre tête doivent être fermement en contact avec le banc.
- Gardez vos bras serrés contre vos côtés pendant que vous soulevez les haltères. La paume de vos mains doit faire face vers l'avant tout au long du mouvement ou à un angle de 45 degrés.
- Abaissez lentement les haltères sur votre poitrine avec les coudes sur les côtés. Gardez vos coudes serrés tout au long du mouvement pour travailler vos triceps.
Conseils
- Si vous n'avez pas de banc disponible, vous pouvez le faire sur le sol ou sur un gradin.
4. Biceps curls with band
Équipement nécessaire: Bande de résistance
- Appuyez sur la bande pour qu'elle repose sous la voûte plantaire.
- Saisissez les extrémités de la bande pour que vos paumes soient face à vous et que vos bras soient à vos côtés.
- Avec vos coudes serrés contre vos côtes, pliez lentement vos bras pour amener vos mains à vos épaules.
- Abaissez lentement vos mains sur vos côtés.
Conseils
- Ne vous balancez pas et ne vous penchez pas en arrière pour lever vos mains. Votre corps doit rester complètement droit et toujours sauf vos bras.
5. TRX ou les lignes haltères
Avec cet exercice, non seulement vous travaillerez les bras, mais vous renforcerez également les muscles du haut du dos qui aident à améliorer la posture.
Équipement nécessaire: Sangles TRX, anneaux de gymnastique basse ou haltère vide.
- Saisissez les poignées et marchez lentement en arrière pour obtenir une tension sur les sangles.
- La poitrine tournée vers le point d'ancrage des sangles, dirigez vos pieds vers les sangles jusqu'à un angle de 45 degrés. Tenez les sangles de sorte que vos paumes soient face à l’avant
- Engagez votre noyau comme vous le feriez dans une position de planche et maintenez votre corps en ligne droite pendant que vous commencez à tirer votre poitrine jusqu'aux poignées. Gardez les omoplates abaissées, à l’écart de vos oreilles et légèrement rapprochés.
- Une fois que vos mains et votre poitrine se sont rencontrés, abaissez lentement le dos jusqu'à votre position de départ avec votre corps tout entier en ligne droite.
Conseils
- Jouez avec votre prise. Les paumes face à vos pieds feront travailler vos triceps. Les paumes face à votre tête cibleront vos biceps.
- Pour faciliter les rangées, tenez-vous plus droit en rapprochant vos pieds du point d'ancrage. Vous devriez être assez droit pour pouvoir garder vos hanches et votre dos bien droit tout au long du mouvement, sans cambrer ou courber votre colonne vertébrale.
- Si vous voulez plus de défi, éloignez-vous de vos pieds.
- Si vous n’avez pas de sangles ou de bagues TRX, vous pouvez utiliser une barre vide sur un support. Veillez à placer votre tête sous le rack de manière à y rentrer la barre et non vers l'avant des crochets. Vous pouvez régler la hauteur de la barre pour la rendre plus facile ou plus difficile (plus basse).
6. Push-up étroit
Équipement nécessaire: Aucun.
- Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos doigts pointés vers l’avant.
- Plus bas avec vos coudes à vos côtés et pointant vers vos pieds. Gardez les épaules, les hanches et les genoux alignés lorsque vous abaissez votre poitrine au sol.
- Repoussez-vous au début sans vous cambrer dans le bas du dos. Vos épaules et vos hanches devraient se soulever en même temps.
Conseils
- Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez le faire sur les genoux, avec des poids ou avec un marchepied sous vos mains.
7. Cordes de combat
Brûlez les graisses, augmentez votre endurance cardiovasculaire et tonifiez vos bras en même temps avec ces cordes. Non seulement ils vont augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire transpirer, mais ils vont également améliorer votre force de base et vos épaules.
Équipement nécessaire: Cordes de combat
- Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés et dos droit.
- Saisissez les cordes et levez les mains pour créer une vague.
- Essayez d'accélérer les mouvements de vos mains pour créer des vagues plus petites ou ralentissez les choses et déplacez vos mains sur une plus grande distance pour créer de grandes vagues.
- Essayez de garder les cordes en mouvement pendant 30 secondes, trois fois, avec du repos entre chaque set.
Conseils
- Jouez avec des vagues courtes, de longues vagues, en bougeant les bras en même temps, en alternant un en haut et un en bas, et en bougeant les bras dans les deux sens.
- Vous pouvez également enfoncer les cordes dans le sol comme la balle qui claque au-dessus.
La livraison
Ces exercices vous aideront à renforcer et à tonifier vos bras. Ils ne vous aideront pas à faire fondre la graisse de vos bras, mais ils peuvent vous aider à perdre du poids sur tout votre corps et à révéler les muscles que vous avez travaillés si durement.
