Vue d'ensemble
Les avocats gagnent en popularité. Le fruit vert crémeux regorge de vitamines, de nutriments et de graisses saines pour le cœur. Tandis qu'ils sont riches en graisse, c'est la bonne sorte de graisse qui profite aux diabétiques de type 2.
Si vous souffrez de diabète de type 2, l'ajout d'avocat à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids, à réduire le cholestérol et à augmenter la sensibilité à l'insuline. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des avocats pour les personnes atteintes de diabète.
Avantages de l'avocat pour les personnes atteintes de diabète de type 2
1. Il ne provoquera pas de pics de glycémie
Les avocats ont une faible teneur en glucides, ce qui signifie qu'ils ont peu d'effet sur la glycémie. Une étude récente publiée dans Nutrition Journal a évalué les effets de l'ajout d'un demi-avocat au repas standard des personnes en bonne santé et en surpoids. Ils ont découvert que les avocats n’avaient pas d’impact significatif sur la glycémie.
Ce qui fait des avocats un bon choix pour les diabétiques, c’est que, bien qu’ils soient faibles en glucides, ils sont riches en fibres. De nombreux autres aliments riches en fibres peuvent encore atteindre des niveaux de sucre dans le sang.
2. C'est une bonne source de fibres
La moitié d'un petit avocat, qui est la quantité standard consommée par les gens, contient environ 5,9 grammes de glucides et 4,6 grammes de fibres.
Selon les académies nationales, l'apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes est:
- femmes de 50 ans et moins: 25 grammes
- femmes de plus de 50 ans: 21 grammes
- hommes de 50 ans et moins: 38 grammes
- hommes de plus de 50 ans: 30 grammes
Une revue de 2012 publiée dans le Journal de l'American Board of Family Medicine a examiné les résultats de 15 études portant sur des suppléments de fibres (environ 40 grammes de fibres) chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Ils ont découvert que les suppléments de fibres pour le diabète de type 2 peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang et de A1c à jeun.
Vous n'avez pas besoin de prendre des suppléments pour atteindre ces résultats. Au lieu de cela, essayez de manger un régime riche en fibres. Vous pouvez facilement augmenter votre apport en fibres en mangeant plus de fruits, de légumes et de plantes à faible teneur en glucides, tels que les avocats, les légumes-feuilles, les baies, les graines de chia et les noix. Voici 16 façons d'ajouter plus de fibres à votre alimentation.
3. Cela peut aider à perdre du poids et améliorer la sensibilité à l'insuline
Perdre du poids - même un peu - peut augmenter votre sensibilité à l'insuline et réduire le risque de développer des complications graves.
Les graisses saines contenues dans l'avocat peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Dans une étude, après avoir ajouté la moitié d'un avocat à leurs déjeuners, les participants avaient 26% de satisfaction en plus pour leurs repas et 40% moins de désir de manger plus.
Lorsque vous vous sentez rassasié plus longtemps après les repas, vous êtes moins susceptible de grignoter et de consommer des calories supplémentaires. La graisse saine contenue dans les avocats, appelée graisse monoinsaturée, peut également aider votre corps à utiliser l'insuline plus efficacement.
Une étude de 2007 a évalué différents plans de perte de poids chez les personnes présentant une sensibilité à l'insuline diminuée. Les chercheurs ont découvert qu'un régime amaigrissant riche en acides gras monoinsaturés améliore la sensibilité à l'insuline d'une manière comparable à celle d'un régime riche en glucides. Un régime amaigrissant est un régime contenant peu de calories.
4. Il est chargé de graisses saines
Il existe plusieurs types de graisses, généralement classées en tant que graisses saines et graisses malsaines. Consommer des quantités excessives de graisses saturées et n'importe quelle quantité de graisses trans augmente le taux de cholestérol dans le sang (LDL). Dans le même temps, les acides gras trans abaissent votre taux de HDL (en bonne santé). Des taux élevés de cholestérol LDL et de cholestérol HDL sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque chez les personnes atteintes ou non de diabète.
Les bonnes graisses, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés, augmentent votre taux de bon cholestérol (HDL). Le bon cholestérol dans votre sang aide à éliminer le mauvais cholestérol, ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Les bonnes sources de graisses saines comprennent:
- Avocat
- noix, comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes
- huile d'olive
- huile d'olive, d'avocat et de lin
- des graines, comme des graines de sésame ou de citrouille
Risques d'avocat
Un avocat Hass entier contient environ 250 à 300 calories. Bien que les avocats possèdent le bon type de graisse, ces calories peuvent néanmoins conduire à un gain de poids si elles sont consommées en excès de vos besoins caloriques. Si vous essayez de perdre du poids, il est essentiel que vous pratiquiez le contrôle des portions. Au lieu d'ajouter l'avocat à votre régime actuel, utilisez-le comme substitut des aliments riches en graisses saturées, comme le fromage et le beurre.
Par exemple, vous pouvez écraser un avocat et l'étaler sur du pain grillé au lieu d'utiliser du beurre.
Comment manger un avocat
La portion recommandée par la FDA pour un avocat moyen correspond à un cinquième du fruit, qui contient environ 50 calories. Cependant, une analyse des données de l'Enquête nationale sur la nutrition et la santé (2001-2008) a révélé que les gens mangent généralement la moitié des fruits en une seule séance. Parmi ces consommateurs d’avocat, les chercheurs ont découvert:
- meilleure nutrition globale
- poids inférieur du corps
- diminution du risque de syndrome métabolique
Choisir un avocat
Les avocats mettent plusieurs jours à mûrir. La plupart des avocats que vous trouverez à l'épicerie ne seront pas encore mûrs. Généralement, les gens achètent un avocat quelques jours avant de le consommer.
Un avocat non mûr aura une couleur verte unie, quelques nuances plus foncées qu'un concombre. Lorsqu'un avocat est mûr, il devient une nuance de vert plus profonde, presque noire.
Retournez un avocat dans votre main avant de l'acheter pour vérifier s'il présente des ecchymoses ou des taches molles. Si l'avocat se sent vraiment spongieux, il risque d'être trop mûr. Un avocat non mûr est dur, comme une pomme. Laissez-le sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours jusqu'à ce qu'il se ramollisse. Vous devriez pouvoir la presser comme une tomate pour tester sa maturité.
Ouvrir un avocat
À l'aide d'un couteau:
- Couper l'avocat dans le sens de la longueur, de haut en bas de chaque côté.Il y a une fosse au milieu, vous ne pourrez donc pas couper l'avocat en tranches. Au lieu de cela, vous voudrez insérer le couteau jusqu'à ce que vous sentiez qu'il touche la fosse au milieu, puis couper tout autour de l'avocat dans le sens de la longueur.
- Une fois que vous avez tranché tout autour, prenez l'avocat dans vos mains et tordez et séparez les deux côtés.
- Utilisez une cuillère pour creuser le trou.
- Retirez la peau de l'avocat avec la main ou utilisez la pointe du couteau pour séparer la peau du fruit et retirez délicatement le fruit.
- Trancher et profiter!
Manger un avocat
L'avocat est un fruit extrêmement polyvalent. Quelques choses que vous pouvez essayer:
- Tranchez-le et mettez-le sur un sandwich.
- Cube-le et mettez-le dans une salade.
- Écrasez-le avec du jus de citron vert et des épices et utilisez-le comme trempette.
- Enduisez-le de pain grillé.
- Coupez-le et mettez-le dans une omelette.
Remplacer par un avocat
Les avocats sont crémeux et riches, avec un goût de noisette doux. Voici quelques idées pour remplacer les graisses par des avocats:
- Essayez de mettre un avocat sur votre pain grillé ou votre bagel au lieu du beurre et du fromage à la crème. Vous allez remplacer les mauvaises graisses par de bonnes graisses riches en fibres.
- Cuire au four avec de l'avocat au lieu du beurre et de l'huile. L'avocat peut être substitué un à un au beurre. Voici une recette de brownies à l'avocat faible en glucides.
- Ajoutez un avocat à votre smoothie au lieu du lait pour une explosion de nutriments, de fibres et de composés phytochimiques. Voici d'autres idées de smoothies adaptés au diabète.
- Remplacez l'avocat par du fromage dans votre salade afin de réduire les graisses saturées et de vous rassasier.
À emporter
Les avocats sont crémeux et délicieux. Ils sont remplis de vitamines, de nutriments et de fibres. Le rapport faible en glucides et en fibres est excellent pour la stabilité de la glycémie. Les bonnes graisses contenues dans l'avocat peuvent vous aider à prévenir les complications du diabète, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et à vous aider à utiliser votre insuline plus efficacement.
