Le trouble bipolaire est une maladie mentale chronique qui provoque de graves sautes d'humeur. Ces humeurs alternent entre des hauts joyeux et énergiques (manie) et des bas tristes et fatigués (dépression).
Faire face à un épisode dépressif peut être difficile. Les symptômes de la dépression peuvent vous faire perdre tout intérêt pour les activités que vous aimez d'habitude et rendre difficile la tâche de la journée. Mais vous pouvez faire quelque chose pour lutter contre les effets négatifs de la dépression.
Voici sept façons d'améliorer votre humeur pendant un épisode dépressif:
1. S'en tenir à une routine saine
Lorsque vous vous sentez déprimé, il est facile de prendre de mauvaises habitudes.
Vous pouvez ne pas avoir envie de manger même quand vous avez faim, ou continuer à manger même quand vous êtes rassasié.
La même chose vaut pour dormir. Lorsque vous êtes déprimé, vous êtes plus susceptible de dormir trop ou trop peu.
Des habitudes alimentaires et des habitudes de sommeil malsaines peuvent aggraver vos symptômes de dépression. Ainsi, une routine quotidienne saine peut faciliter le maintien de bonnes habitudes.
Envisagez d'adopter ces habitudes plus saines:
- Mangez des repas et des collations à des heures fixes tout au long de la journée.
- Augmentez votre consommation de légumes, de protéines maigres et de grains entiers.
- Dormez sept à neuf heures chaque nuit.
- Réveillez-vous et allez vous coucher aux mêmes heures tous les jours.
2. Structurez votre journée
Tout comme la planification de vos repas et de votre sommeil peut vous aider à éviter les symptômes dépressifs, vous pouvez également structurer les autres activités de la journée.
Il peut être utile de créer une liste de tâches quotidiennes à cocher à mesure que vous les terminez. Il est également utile de garder un calendrier et des notes autocollantes pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Lorsque vous planifiez vos tâches quotidiennes, assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour vous reposer et vous détendre. Être trop occupé peut exacerber les symptômes dépressifs et causer de la frustration.
Il est préférable de donner la priorité à votre temps, en prenant des précautions supplémentaires pour vous assurer de respecter les rendez-vous médicaux.
3. N'ayez pas peur
Lorsque vous n'êtes pas d'humeur dépressive, vous pouvez trouver du plaisir dans certaines activités, telles que la lecture ou la pâtisserie.
Cependant, lorsque vous vous sentez déprimé, vous n'êtes peut-être pas assez motivé pour faire quoi que ce soit.
Malgré votre manque d'énergie, il est important de continuer à participer aux activités que vous aimez habituellement. Faire ce qui vous rend heureux peut atténuer vos symptômes dépressifs.
N'ayez pas peur de faire les activités qui améliorent votre humeur. Même si vous craignez de ne pas en profiter autant lorsque vous êtes déprimé, cela ne signifie pas que vous devriez les éviter. Une fois que vous aurez recommencé à faire ces activités, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux.
4. Restez actif
Les chercheurs pensent que certains types d’exercice peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression. Cela inclut la marche, le jogging ou le vélo d'intensité faible à modérée.
Pour de meilleurs résultats, les experts vous conseillent de faire de l'exercice physique au moins trois à quatre jours par semaine, pendant 30 à 40 minutes à la fois.
5. Ne vous isolez pas
Lorsque vous êtes déprimé, les situations sociales peuvent sembler écrasantes. Vous pouvez avoir l'impression d'être seul, mais il est important de ne pas vous isoler. Être seul peut augmenter les symptômes de la dépression.
Participez à des activités sociales, telles que des clubs de lecture locaux ou des équipes sportives. Passez du temps avec vos amis et votre famille ou discutez avec eux régulièrement au téléphone. Avoir le soutien d'amis et de proches peut vous aider à vous sentir plus à l'aise et confiant.
6. Trouver de nouvelles façons de soulager le stress
Essayer de nouvelles choses peut être l’une des dernières choses que vous souhaitiez faire lorsque vous êtes dans un épisode dépressif. Cependant, cela peut aider à soulager vos symptômes.
Par exemple, si vous n'avez jamais reçu de massage auparavant, songez à prendre rendez-vous dans un spa local.
De même, le yoga ou la méditation peuvent être nouveaux pour vous, mais ils peuvent être bénéfiques pendant les épisodes dépressifs. Ces activités sont connues pour être relaxantes. Ils peuvent vous aider à faire face au stress ou à l’irritabilité que vous pourriez éprouver.
7. Rejoindre un groupe de soutien
Il peut être utile de rejoindre un groupe de soutien pour les personnes atteintes de trouble bipolaire. Un groupe vous donne l’occasion de rencontrer d’autres personnes atteintes de la même maladie et de partager vos expériences au cours d’épisodes dépressifs.
Demandez à votre fournisseur de soins de santé mentale sur les groupes de soutien dans votre région. Vous pouvez également trouver différents groupes de soutien du trouble bipolaire et de la dépression en effectuant une recherche en ligne. Visitez le site Web de l’Alliance de soutien Dépression et bipolaire pour obtenir une liste des groupes de soutien en ligne.
Comprendre le trouble bipolaire
Il existe plusieurs types de troubles bipolaires. Ceux-ci inclus:
Trouble bipolaire I
Les personnes atteintes de trouble bipolaire Je présente au moins un épisode maniaque avant ou après un épisode dépressif ou un épisode maniaque léger (appelé hypomanie).
Trouble bipolaire II
Les personnes atteintes de trouble bipolaire II ont au moins un épisode dépressif majeur qui dure deux semaines ou plus. Ils ont également au moins un épisode hypomaniaque léger qui dure plus de quatre jours.
Dans les épisodes hypomaniaques, les personnes sont toujours excitables, énergiques et impulsives. Cependant, les symptômes sont plus légers que ceux associés aux épisodes maniaques à part entière.
Trouble cyclothymique
Les personnes atteintes d'un trouble cyclothymique ont au moins deux ans d'épisodes hypomaniaques et dépressifs. Les sautes d'humeur ont tendance à être moins graves dans cette forme de trouble bipolaire.
Critères de diagnostic DSM
En plus de l'épisode maniaque ou hypomaniaque, une personne atteinte de trouble bipolaire I ou bipolaire II doit avoir un épisode dépressif majeur.
Pour être diagnostiqué avec un épisode dépressif majeur, la personne doit présenter au moins cinq des symptômes suivants au cours de la même période de deux semaines:
- humeur dépressive (ou irritabilité chez les enfants) presque toute la journée, presque tous les jours, comme l'indiquent les rapports subjectifs ou les observations d'autres personnes
- diminution marquée de l'intérêt ou du plaisir pour toutes ou presque toutes les activités presque toute la journée, comme l'indiquent soit un compte rendu subjectif, soit une observation
- une modification de plus de 5% du poids corporel en un mois sans suivre un régime, ou une diminution ou une augmentation de l'appétit presque tous les jours
- insomnie ou hypersomnie presque tous les jours
- agitation ou troubles psychomoteurs presque tous les jours, observables par d'autres
- fatigue ou perte d'énergie presque tous les jours
- des sentiments d'inutilité ou de culpabilité excessive ou inappropriée, qui peuvent être délirants et qui ne consistent pas simplement en un reproche de soi ou la culpabilité d'être malade, presque tous les jours
- indécision ou diminution de la capacité de penser ou de se concentrer presque tous les jours, par récit subjectif ou observé par d'autres
- pensées récurrentes de mort (pas seulement la peur de mourir), idées suicidaires récurrentes sans plan spécifique, tentative de suicide ou plan spécifique pour se suicider
Ces symptômes doivent représenter un changement par rapport au niveau de fonctionnement précédent de la personne. Au moins un des symptômes doit être soit une humeur dépressive, soit une perte d’intérêt ou de plaisir, et ne doit pas être attribué à un autre problème de santé.
De plus, les symptômes doivent provoquer une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou autre. L'épisode ne peut pas non plus être dû aux effets physiologiques d'une substance ou d'une autre condition médicale.
Symptômes du trouble bipolaire
Bien qu'il existe différents types de troubles bipolaires, les symptômes de la dépression, de la manie et de l'hypomanie sont similaires chez la plupart des gens.
Symptômes communs de la dépression
- sentiments profonds de tristesse ou de désespoir pendant une longue période
- avoir peu ou pas d'intérêt pour des activités qui étaient autrefois agréables
- difficulté à se concentrer, à se rappeler des choses et à prendre des décisions
- agitation ou irritabilité
- manger trop ou trop peu
- dormir trop ou trop peu
- penser ou parler de mort ou de suicide
- tentative de suicide
Symptômes communs de la manie
- une humeur excessivement joyeuse ou extravertie pendant une période prolongée
- irritabilité intense
- parler rapidement ou passer rapidement d'une idée à l'autre au cours d'une conversation
- pensées de course
- être facilement distrait
- ramasser beaucoup de nouvelles activités ou projets
- agitation
- difficulté à dormir en raison de niveaux d'énergie élevés
- comportement impulsif ou risqué
Les symptômes de l'hypomanie sont les mêmes que ceux de la manie, à deux différences près.
Avec l'hypomanie, les sautes d'humeur ne sont généralement pas assez graves pour gêner de manière significative les activités quotidiennes de la personne.
En outre, aucun symptôme psychotique ne se produit pendant un épisode hypomanique. Au cours d'un épisode maniaque, les symptômes psychotiques peuvent inclure des idées délirantes, des hallucinations et de la paranoïa.
La ligne du bas
Le trouble bipolaire ne peut être guéri, mais vous pouvez gérer votre humeur en suivant un plan de traitement et en modifiant votre mode de vie.
Dans les cas graves de dépression, une hospitalisation temporaire peut être nécessaire. La plupart du temps, cependant, vous serez en mesure de gérer vos symptômes du trouble bipolaire avec une combinaison de médicaments et de psychothérapie.
Vous pouvez également apporter quelques modifications simples à votre mode de vie pour vous aider à vous sentir mieux pendant les épisodes dépressifs.
Passer à travers un épisode dépressif peut être difficile, mais c'est possible. N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses façons de stimuler votre humeur et de soulager les symptômes.
N'hésitez pas à appeler votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé mentale si vous avez besoin d'aide.
Si vous avez des idées suicidaires au cours d’un épisode dépressif, appelez la Ligne nationale de prévention du suicide au 800-273-8255. Les conseillers sont disponibles 24 heures sur 24, sept jours sur sept. Tous les appels sont anonymes.
