Yoga pour le diabète 11 Poses à essayer, Pourquoi ça marche, Et Plus

Pourquoi c'est bénéfique

Le yoga peut faire plus que simplement détendre votre corps, surtout si vous vivez avec le diabète. Certaines poses peuvent aider à réduire la pression artérielle et la glycémie, tout en améliorant la circulation, ce qui conduit de nombreux experts à recommander le yoga pour la gestion du diabète.

Une pratique régulière peut même contribuer à réduire votre risque d'autres complications du diabète, telles que les maladies cardiaques.

Continuez à lire pour apprendre comment ces simples gestes peuvent améliorer votre qualité de vie et entraîner des transformations significatives.

1. Pose de jambes en l'air

Cette inversion réparatrice permet la relaxation. Cela contribue à réduire le niveau de stress, ce qui peut également contribuer à réduire la pression artérielle et la glycémie. Cela peut également aider à soulager les maux de tête, à augmenter l'énergie et à augmenter la circulation.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• muscles pelviens
• le bas du dos
• torse avant
• l'arrière du cou

Pour faire ça:

1. Pliez une couverture ou une serviette pour vous asseoir.
2. Asseyez-vous avec votre côté droit contre un mur.
3. Balancez vos jambes le long du mur pour vous allonger sur le dos. Votre corps devrait former un angle de 90 degrés contre le mur.
4. Gardez vos os assis aussi près que possible du mur.
5. Détendez votre cou, votre menton et votre gorge.
6. Étirez vos bras sur le côté avec vos paumes vers le haut.
7. Restez dans cette pose pendant 5 à 15 minutes.
8. Libérez-vous en faisant glisser lentement vos jambes sur le côté.

2. Pose de l'angle lié incliné

Ceci est une pose réparatrice qui peut aider à calmer votre système nerveux. Cette pose peut également aider à réduire votre niveau de stress, ce qui peut aider à faire baisser la pression artérielle et la glycémie. On pense également à stimuler les organes abdominaux, la vessie et les reins.

Muscles travaillés:

• adducteurs
• muscles de l'aine
• muscles pelviens
• psoas

Pour faire ça:

1. Pendant que vous êtes assis, rapprochez la plante des pieds. Vos genoux doivent être sur les côtés.
2. Vous pouvez placer un traversin sous vos genoux pour le soutenir.
3. Penchez-vous lentement jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le sol.
4. Détendez la zone autour de vos hanches.
5. Reposez vos mains le long de votre corps, paumes des mains tournées vers le haut.
6. Vous pouvez également appuyer sur vos cuisses pour approfondir doucement l'étirement de vos jambes et de vos hanches.
7. Restez dans cette pose jusqu'à 10 minutes.
8. Pour le relâcher, utilisez vos mains pour soulever et presser vos genoux. Lentement assis tout en haut.

3. Assis en avant

Cette pose est un virage avant thérapeutique. En plus d'abaisser la tension artérielle et de favoriser la perte de poids, cette pose peut aider à soulager l'anxiété, les maux de tête et la fatigue.

Muscles travaillés:

• muscles pelviens
• spinaux
• fessier
• gastrocnémien

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée et prolongez les jambes.
2. Vous pouvez placer un accessoire sous vos genoux pour vous soutenir.
3. Imaginez que vous appuyez la plante de vos pieds contre un mur pour que vos orteils reculent vers vos tibias.
4. Enracinez vos os assis, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez votre centre cardiaque.
5. Chargez vos hanches lorsque vous vous penchez en avant.
6. Amenez vos mains sur vos pieds et arrêtez-vous lorsque vous atteignez une position confortable. Votre torse devrait se replier dans vos jambes.
7. Rentrez votre menton dans votre poitrine.
8. Restez dans la pose pendant 3 minutes maximum.

4. épaule supportée

Cette inversion peut aider à améliorer la circulation et à stimuler la glande thyroïde. Cela peut également aider à calmer l'esprit et à soulager le stress.

Muscles travaillés:

• droit de l'abdomen
• trapèze
• coiffe des rotateurs
• quadriceps

Pour faire ça:

1. Allongez-vous à plat sur le dos avec une couverture pliée sous vos épaules.
2. Alignez vos épaules avec le bord de la couverture.
3. Reposez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
4. Soulevez vos jambes dans les airs.
5. Baissez lentement vos jambes en arrière vers votre tête.
6. Déplacez vos mains vers le bas du dos pour vous soutenir. Vos doigts doivent être tournés vers le haut.
7. Levez les jambes de manière à ce que les épaules, la colonne vertébrale et les hanches soient alignées.
8. Restez dans la pose pendant 30 secondes à 3 minutes.
9. Libérez-vous en faisant rouler votre colonne vertébrale sur le tapis et en abaissant vos jambes au sol.

5. Pose de la charrue

Cette inversion peut aider à stimuler la glande thyroïde, augmenter la circulation et réduire le stress. Ses effets thérapeutiques peuvent également aider à soulager les maux de dos, les maux de tête et l’insomnie.

Muscles travaillés:

• coiffe des rotateurs
• ischio-jambiers
• trapèze
• extenseurs de la colonne vertébrale

Vous trouverez peut-être plus facile de passer de l’épaulement pris en charge à la charrue.

Pour faire ça:

1. À partir d’épaule, placez vos pieds au-dessus de votre tête.
2. Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un oreiller ou un bloc pour vous soutenir.
3. Gardez les mains sur le bas du dos pour plus de soutien.
4. Restez dans la pose pendant 1 à 5 minutes.
5. Pour le relâcher, ramenez votre colonne vertébrale sur votre tapis et soulevez vos jambes pour former un angle de 90 degrés.
6. Abaissez vos jambes sur votre tapis.

6. chien orienté vers le haut

Ce backbend stimulant nécessite beaucoup de force musculaire. La pose peut aider à réduire la pression artérielle, stimuler la circulation et favoriser la perte de poids. Il stimule également les organes abdominaux.

Muscles travaillés:

• fessier
• triceps brachii
• extenseurs de la colonne vertébrale
• quadriceps
• ischio-jambiers

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues derrière vous.
2. Placez vos paumes à plat sur le sol. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
3. Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras et soulever votre corps et vos jambes.
4. Viens sur le dessus de tes pieds.
5. Gardez une légère courbure dans vos coudes lorsque vous engagez vos muscles de la cuisse, des bras et de l'abdomen.
6. Maintenez une fermeté dans vos fesses et vos omoplates.
7. Gardez le regard droit devant vous.
8. Ramollir la gorge et le cou.
9. Restez dans cette pose pendant 30 secondes maximum.

7. Pose de l'arc

Cette backbend ouvre votre poitrine et stimule vos organes abdominaux. Cela peut aider à réduire votre glycémie, ainsi qu'à soulager la constipation et les affections respiratoires.

Muscles travaillés:

• fessier
• ischio-jambiers
• quadriceps
• pectoralis major

Pour faire ça:

1. Allonge-toi sur le ventre.
2. Permettez à vos bras de se reposer le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
3. Pliez vos genoux et amenez vos mains à l'extérieur de vos chevilles.
4. Soulevez la tête, la poitrine et les genoux.
5. Respirez profondément et regardez en avant.
6. Restez dans la pose pendant 30 secondes maximum.
7. En expirant, relâchez la pose.
8. Placez une main sur l'autre pour faire un oreiller pour votre front.
9. Secouez doucement vos hanches d'un côté à l'autre pour détendre votre bas du dos.

10. Vous pouvez répéter cette pose une ou deux fois.

8. Pose de la moitié du seigneur des poissons

Cette pose en torsion stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang. On pense également à améliorer la digestion et à augmenter votre niveau d'énergie.

Muscles travaillés:

• rhomboïdes
• serratus anterior
• spinaux
• pectoralis major
• psoas

Pour faire ça:

1. En position jambes croisées, placez votre pied droit à l'extérieur de votre hanche gauche.
2. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, de sorte que votre pied gauche soit assis à l'extérieur de votre cuisse droite.
3. Enracinez-vous dans vos os et allongez votre colonne vertébrale.
4. Tournez votre corps à gauche.
5. Amenez votre main gauche au sol derrière vous.
6. Amenez votre bras droit à l'extérieur de votre cuisse gauche. Vous pouvez poser votre main sur votre cuisse ou garder l'avant-bras levé dans les airs.
7. À chaque inspiration, concentrez-vous sur l'allongement et le levage.
8. Tournez un peu plus à droite à chaque expiration.
9. Apportez votre regard sur l'une ou l'autre épaule.

10. Maintenez cette pose pendant 1 minute maximum.

11. Répétez de l'autre côté.

9. torsion de la colonne vertébrale en supination

Cette pose de torsion réparatrice aide également à stimuler les organes abdominaux, ce qui peut aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang. La pose peut également aider à soulager la douleur et la raideur de la colonne vertébrale, du dos et des hanches.

Muscles travaillés:

• spinaux
• droit de l'abdomen
• trapèze
• pectoralis major

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux dans votre poitrine.
2. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas.
3. Amenez vos genoux vers le côté gauche.
4. Essayez de garder vos genoux ensemble et au niveau des hanches.
5. Si vous le souhaitez, utilisez votre main gauche pour appliquer une légère pression sur vos genoux.
6. Votre regard peut être dans n'importe quelle direction.
7. Restez dans cette pose pendant au moins 30 secondes.
8. Répétez de l'autre côté.

10. Pose de l'enfant

Cette pose au repos favorise la relaxation, ce qui peut aider à promouvoir la production de cellules bêta productrices d'insuline. Cela peut également aider à soulager les douleurs au dos et au cou, le stress et la fatigue.

Muscles travaillés:

• fessier
• muscles rotateurs
• ischio-jambiers
• extenseurs de la colonne vertébrale

Pour faire ça:

1. En position agenouillée, assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches.
2. Couler pour ramener vos fesses à vos talons.
3. Vous pouvez placer un coussin entre vos cuisses et vos mollets pour vous soutenir.
4. Penchez-vous en avant pour reposer votre front sur le sol.
5. Étendez vos bras devant vous ou laissez vos bras reposer le long de votre corps, paumes vers le haut.
6. Restez dans cette pose pendant 5 minutes maximum.
7. Libérez-vous en vous levant en position assise.

11. cadavre pose

Cette pose réparatrice peut aider à réduire la pression artérielle, à détendre le corps et à calmer l'esprit. Cela peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l’insomnie. Cela se fait traditionnellement à la fin de votre pratique du yoga.

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds un peu plus larges que vos hanches.
2. Reposez vos bras le long de votre torse avec vos paumes vers le haut.
3. Alignez votre torse afin qu'il soit en ligne droite. Votre corps devrait former une forme de Y.
4. Permettez à votre corps d'appuyer sur le sol. Vous devriez complètement détendre votre corps et relâcher toute tension que vous retenez.
5. Restez dans cette pose pendant 10-20 minutes.

Ça marche vraiment?

Les résultats d'un examen de 2016 ont révélé que les pratiques de yoga peuvent considérablement aider à gérer le diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que le yoga améliorait positivement la glycémie, les taux de lipides et la composition corporelle.

Des données limitées trouvées lors de l'examen suggèrent également que le yoga peut réduire le stress oxydatif et la pression artérielle. D'autres données suggèrent que le yoga peut améliorer la fonction pulmonaire et autonome et réduire l'utilisation de médicaments.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.

La ligne du bas

La pratique régulière du yoga peut aider à améliorer votre bien-être général et à gérer votre diabète.

Si vous êtes nouveau au yoga, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter cet exercice à votre routine. Ils peuvent vous expliquer les risques potentiels et vous indiquer comment établir et maintenir un mode de vie sain.

Si vous préférez pratiquer à la maison, vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne guidés pour développer votre pratique. Commencez par une courte pratique de 10 minutes par jour, et continuez à partir de là.

Vous pouvez également prendre des cours dans un studio. Assurez-vous de discuter de votre état et de vos intentions avec votre enseignant afin qu'il puisse développer une pratique adaptée à vos besoins.