On nous dit tous que nous devrions dormir davantage. Cependant, si vous vivez avec une insomnie, l'idée de dormir paisiblement toute la nuit peut sembler être un rêve.
Vous avez probablement déjà déjà essayé de compter les moutons dans les deux sens. Votre prochaine étape sera peut-être d'ajouter une pratique de yoga douce à votre routine nocturne.
Une étude de la Harvard Medical School a révélé qu'une pratique régulière du yoga améliorait l'efficacité du sommeil, la durée totale du sommeil et la rapidité avec laquelle les participants s'endormaient, entre autres améliorations pour les personnes souffrant d'insomnie.
Même s'il peut être tentant de penser que vous devriez vous épuiser avec des séances d'entraînement intenses avant de vous coucher, vous voulez réellement calmer votre système nerveux et vous détendre de votre journée. La clé du yoga pour dormir est d’opter pour des poses calmes et réparatrices. Suivez cette routine pour commencer.
1. pli avant
Forward Fold est une inversion douce. Il active votre système nerveux parasympathique. Ce système ralentit les processus corporels. Cela relâchera la tension et vous aidera à vous endormir.
Muscles travaillés: latissimus dorsi, teres mineures et majeures, érecteur spinae, fessier maximus, ischio-jambiers
- Commencez debout, pieds écartés des hanches.
- Inspirez profondément en levant les bras et en les tirant jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous expirez, levez les genoux en contractant le devant de vos cuisses et penchez-vous en avant à partir de la taille.
- Installez-vous dans l'étirement en inspirant doucement et en saisissant les coudes opposés, en laissant vos bras pendre directement sous votre tête - élargissez votre position si vous êtes inquiet pour l'équilibre.
- Prenez 10 à 15 respirations lentes et profondes avant de vous lever doucement.
2. Twist en supination
Les torsions aident généralement à désintoxiquer, à relâcher la tension et à réduire les maux de dos. Au-delà, il a été constaté que certaines postures inclinables aident à détendre votre baroréflexe, ce qui contribue à faire baisser votre pression artérielle. Cela peut vous aider à rester endormi.
Muscles travaillés: fessiers, specteurs érecteurs, obliques externes
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Pendant que vous inspirez, placez vos genoux dans votre poitrine.
- Lorsque vous expirez, étendez vos bras à la hauteur des épaules et laissez vos genoux tomber de côté, empilant vos genoux les uns sur les autres. Si vous avez besoin ou si vous voulez, vous pouvez mettre un petit coussin (comme un oreiller) sous le genou inférieur pour soutenir la torsion.
- Lorsque vous respirez dans le vrille, vérifiez votre corps et assurez-vous qu'aucune omoplate ne se soulève du sol. Si tel est le cas, vous pouvez légèrement élever vos jambes et ajouter un coussin (ou un autre coussin) pour que vos épaules restent bien en appui sur le tapis.
- Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes et soulevez vos jambes contre votre poitrine en inspirant, en appuyant sur vos bras pour les aider à les déplacer, puis en les laissant tomber de l'autre côté.
3. Pose de chiot
Pose de chiot est une posture modifiée de l'enfant. Il étend le haut du dos, la colonne vertébrale et les épaules. Cela aide à soulager la tension et le stress. Le front au sol stimule également la glande pituitaire, source majeure de mélatonine. La mélatonine vous aide à vous endormir.
Muscles étirés: latissimus dorsi, teres major, muscles de la coiffe des rotateurs, abdominaux, deltoïdes
- Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, en gardant vos hanches empilées sur vos genoux et vos épaules empilées sur vos poignets.
- Sans bouger vos hanches, commencez à passer vos mains devant vous tout en gardant les coudes sur le sol.
- Pendant que vous expirez, placez vos orteils sous la jambe, placez vos fesses à mi-hauteur de vos talons et déposez doucement votre front sur la natte.
- Respirez ici, en gardant une légère courbure dans le bas du dos, en appuyant sur vos mains et en vous étirant entre vos bras et votre colonne vertébrale.
- Restez ici pendant 5 à 10 respirations avant de ramener vos mains en arrière, vous êtes donc à nouveau à quatre pattes.
4. Pose de l'enfant
Child's Pose s'étend sur les hanches, les cuisses et les chevilles. Il étend également passivement le torse arrière et détend doucement les muscles de votre corps avant. Cette pose réduit le stress, stimule la mélatonine et calme l'esprit.
Muscles étirés: latissimus dorsi, bas du dos, épaules, hanches
- À quatre pattes, rapprochez vos gros orteils pour qu'ils se touchent, élargissez vos genoux au moins à la largeur des hanches, puis reposez-vous sur vos talons.
- En expirant, posez votre torse entre vos cuisses. Si c'est plus confortable, vous pouvez élargir vos pieds ou poser un long coussin étroit entre vos jambes pour soutenir votre torse.
- Lorsque vous portez complètement la pose de l'enfant, vous pouvez vous étendre les bras devant vous, mais à la suite de Puppy Pose, vous pouvez poser vos mains le long de votre torse, la paume de la main.
- Restez ici pendant au moins 10 respirations. Lorsque vous en sortez, faites-le en inspirant et utilisez vos mains pour vous soutenir si vous le souhaitez.
5. Pose des jambes
Legs-Up-the-Wall est une inversion douce. Il est également complètement passif et contribue donc à préparer votre cerveau et votre corps au sommeil.
Muscles étirés: ischio-jambiers et cou, devant du torse
- Déplacez votre tapis vers une zone du mur avec un espace et asseyez-vous parallèlement à celui-ci.
- Allongez-vous avec vos pieds sur le sol, les genoux pliés.
- En vous reposant sur le bas du dos, levez les pieds et balancez doucement votre torse de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au mur. Placez vos os assis contre la base du mur et vos jambes le long du mur. Installez-vous confortablement ici en déplaçant votre torse et en rapprochant votre bas du dos si nécessaire. Prolongez vos jambes le long du mur. (Remarque: placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos peut contribuer à votre confort.)
- Reposez vos bras sur les côtés, quel que soit l'angle où vous vous sentez bien, paumes vers le haut. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et en relâchant les tensions.
À emporter
Faire ces exercices avant le coucher ce soir peut vous fournir des résultats immédiats sous la forme d'une meilleure nuit de sommeil. Encore meilleure nouvelle: si vous les ajoutez régulièrement à votre routine nocturne, les effets augmenteront et votre sommeil continuera à s’améliorer.
Gretchen Stelter est une rédactrice et une rédactrice indépendante basée dans le nord-ouest du Pacifique. Avec plus de dix ans d’expérience dans le travail avec des écrivains, elle a participé à plus de 400 ouvrages publiés par des maisons d’édition traditionnelles, ainsi qu’aux éditions pour les entreprises et à la rédaction de propositions de livres, de documentaires, de YA et d’articles Des livres pour une vie meilleure et Journal d'éléphant. Elle passe du temps à ne pas lire, écrire ou écrire, faire du bénévolat pour Girls Inc. et n’enseigne pas le yoga dans des programmes parascolaires. On peut la trouver à gretchenstelter.com ainsi que sur Facebook et Gazouillement.��
