Yoga pour le mal de dos 10 poses à essayer, pourquoi cela fonctionne-t-il, etc.

Pourquoi c'est bénéfique

Si vous avez mal au dos, le yoga peut être exactement ce que votre médecin vous a prescrit. Le yoga est une thérapie corps-esprit qui est souvent recommandée pour traiter non seulement les maux de dos, mais aussi le stress qui les accompagne. Les poses appropriées peuvent détendre et renforcer votre corps.

Pratiquer le yoga même quelques minutes par jour peut vous aider à mieux prendre conscience de votre corps. Cela vous aidera à identifier les zones de tension et les déséquilibres. Vous pouvez utiliser cette conscience pour vous mettre en équilibre et en alignement.

Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur la façon dont ces poses peuvent être utiles dans le traitement des maux de dos.

1. vache à chat

Cette courbure douce et accessible s'étire et masse la colonne vertébrale. Pratiquer cette pose étire votre torse, vos épaules et votre cou. On dit aussi de masser vos organes abdominaux.

Muscles travaillés:

• spinaux
• droit de l'abdomen
• triceps
• serratus anterior
• fessier

Pour faire ça:

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Équilibrez votre poids uniformément entre les quatre points.
4. Inspirez en levant les yeux et en laissant tomber votre estomac vers le tapis.
5. Expirez en plaçant votre menton dans votre poitrine, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cambrez votre colonne vertébrale vers le plafond.
6. Maintenez la conscience de votre corps en faisant ce mouvement.
7. Concentrez-vous sur le fait de noter et de relâcher les tensions dans votre corps.
8. Continuez ce mouvement fluide pendant au moins 1 minute.

2. Chien vers le bas

Ce virage en avant traditionnel peut être reposant ou rajeunissant. Pratiquer cette pose peut aider à soulager les maux de dos et la sciatique. Il aide à corriger les déséquilibres dans le corps et améliore la force.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• deltoïdes
• fessier
• triceps
• quadriceps

Pour faire ça:

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Placez vos mains en alignement sous vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
3. Appuyez sur vos mains, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux.
4. Amenez vos os assis vers le plafond.
5. Gardez les genoux légèrement pliés et allongez la colonne vertébrale et le coccyx.
6. Gardez vos talons légèrement sur le sol.
7. Appuyez fermement entre vos mains.
8. Répartissez votre poids uniformément entre les deux côtés de votre corps, en faisant attention à la position de vos hanches et de vos épaules.
9. Gardez la tête alignée avec le haut de vos bras ou avec votre menton légèrement rentré.
10. Maintenez cette pose pendant 1 minute.

3. Triangle étendu

Cette posture debout classique aide à soulager les maux de dos, la sciatique et les douleurs au cou. Il étire votre colonne vertébrale, vos hanches et votre aine et renforce vos épaules, votre poitrine et vos jambes. Cela peut également aider à soulager le stress et l'anxiété.

Muscles travaillés:

• latissimus dorsi
• oblique interne
• gluteus maximus et medius
• ischio-jambiers
• quadriceps

Pour faire ça:

1. En position debout, écartez vos pieds d'environ 4 pieds.
2. Tournez vos orteils droits pour faire face à l'avant et vos orteils gauches à un angle.
3. Levez les bras parallèlement au sol, paumes vers le bas.
4. Inclinez-vous vers l'avant et articulez à la hanche droite pour avancer avec votre bras et votre torse.
5. Apportez votre main sur votre jambe, sur un bloc de yoga ou sur le sol.
6. Étendez votre bras gauche vers le plafond.
7. Regardez en haut, en avant ou en bas.
8. Maintenez cette pose pendant 1 minute.
9. Répétez de l'autre côté.

4. Pose de Sphinx

Cette courbure douce renforce votre colonne vertébrale et vos fesses. Il s'étend sur la poitrine, les épaules et l'abdomen. Cela peut aussi aider à soulager le stress.

Muscles travaillés:

• spinaux
• muscles fessiers
• pectoralis major
• trapèze
• latissimus dorsi

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues derrière vous.
2. Engagez les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses.
3. Placez vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras sur le sol et vos paumes tournées vers le bas.
4. Soulevez lentement votre torse et votre tête.
5. Soulevez doucement et engagez vos abdominaux inférieurs pour soutenir votre dos.
6. Assurez-vous que vous soulevez par votre colonne vertébrale et par la couronne de votre tête au lieu de vous effondrer dans le bas du dos.
7. Gardez le regard droit devant vous pendant que vous vous détendez complètement dans cette posture, tout en restant actif et engagé.
8. Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.

5. Pose de Cobra

Cette courbure douce étire votre abdomen, votre poitrine et vos épaules. Pratiquer cette pose renforce votre colonne vertébrale et apaise la sciatique. Cela peut également aider à soulager le stress et la fatigue qui peuvent accompagner les maux de dos.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• fessier
• deltoïdes
• triceps
• serratus anterior

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules et les doigts dirigés vers l'avant.
2. Rapprochez vos bras de votre poitrine. Ne laissez pas vos coudes sortir sur le côté.
3. Appuyez dans vos mains pour lever lentement la tête, la poitrine et les épaules.
4. Vous pouvez lever à mi-chemin ou à mi-hauteur.
5. Maintenez un léger pli dans vos coudes.
6. Vous pouvez laisser votre tête retomber pour approfondir la pose.
7. Relâchez-le sur votre tapis lors d'une expiration.
8. Apportez vos bras à vos côtés et reposez votre tête.
9. Déplacez lentement vos hanches d'un côté à l'autre pour relâcher la tension du bas de votre dos.

6. Pose de sauterelles

Cette courbure douce aide à soulager la douleur et la fatigue dans le bas du dos. Il renforce le torse, les bras et les jambes. Cette pose favorise une digestion saine et aide à soulager la constipation et les flatulences.

Muscles travaillés:

• trapèze
• spinaux
• fessier
• triceps

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras près du torse et les paumes des mains tournées vers le haut.
2. Touchez vos gros orteils ensemble et tournez vos talons sur le côté.
3. Placez votre front légèrement sur le sol.
4. Soulevez lentement la tête, la poitrine et les bras à mi-hauteur, ou à mi-hauteur.
5. Vous pouvez rapprocher vos mains et entrelacer vos doigts derrière votre dos.
6. Pour approfondir la pose, soulevez vos jambes.
7. Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut lorsque vous allongez la nuque.
8. Restez dans cette pose pendant 1 minute.
9. Reposez-vous avant de répéter la pose.

7. Pose de pont

Il s’agit d’un retour en arrière et d’une inversion qui peuvent être stimulants ou réparateurs. Il étire la colonne vertébrale, soulage les maux de dos et réduit les maux de tête. Cela peut également aider à réduire le stress, la dépression légère et l'anxiété.

Muscles travaillés:

• abdominus droit et transverse
• muscles fessiers
• spinaux
• ischio-jambiers

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons tirés dans les os assis.
2. Reposez vos bras à côté de votre corps.
3. Appuyez vos pieds et vos bras dans le sol pendant que vous soulevez votre coccyx.
4. Continuez à soulever jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Laissez vos bras tels quels, en rapprochant vos paumes des mains sous vos hanches ou en plaçant vos mains sous vos hanches pour vous soutenir.
6. Maintenez cette pose pendant 1 minute.
7. Libérez-vous en roulant lentement votre colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre.
8. Laissez tomber vos genoux ensemble.
9. Détendez-vous et respirez profondément dans cette position.

8. Demi Seigneur des Poissons

Cette pose en torsion dynamise votre colonne vertébrale, soulage la sciatique et les maux de dos. Il étire vos hanches, vos épaules et votre cou. Cette pose peut aider à soulager la fatigue et à stimuler vos organes internes.

Muscles travaillés:

• rhomboïdes
• serratus anterior
• spinaux
• pectoralis major
• psoas

Pour faire ça:

1. En position assise, placez votre pied droit près du corps.
2. Amenez votre pied gauche à l'extérieur de votre jambe.
3. Allongez votre colonne vertébrale en tordant votre corps vers la gauche.
4. Prenez votre main gauche au sol derrière vous pour le soutien.
5. Déplacez votre bras droit vers l'extérieur de votre cuisse gauche ou enroulez votre coude autour de votre genou gauche.
6. Essayez de garder vos hanches carrées pour approfondir la torsion de votre colonne vertébrale.
7. Tournez votre regard pour regarder par-dessus l'épaule.
8. Maintenez cette pose pendant 1 minute.
9. Répétez de l'autre côté.

9. Twist Spinal Twist

Cette torsion réparatrice favorise le mouvement et la mobilité dans la colonne vertébrale et le dos. Il étend votre colonne vertébrale, votre dos et vos épaules. Pratiquer cette pose peut aider à soulager la douleur et les raideurs dans le dos et les hanches.

Muscles travaillés:

• spinaux
• droit de l'abdomen
• trapèze
• pectoralis major

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux dans la poitrine et les bras tendus.
2. Baissez lentement vos jambes sur le côté gauche tout en gardant vos genoux aussi rapprochés que possible.
3. Vous pouvez placer un oreiller sous les deux genoux ou entre vos genoux.
4. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour appuyer doucement sur vos genoux.
5. Gardez le cou droit ou tournez-le d'un côté ou de l'autre.
6. Concentrez-vous sur la respiration profonde dans cette position.
7. Maintenez cette pose pendant au moins 30 secondes.
8. Répétez de l'autre côté.

10. Pose de l'enfant

Ce pli doux en avant est le moyen idéal pour se détendre et dissiper les tensions dans le cou et le dos. Votre colonne vertébrale est allongée et étirée. Child's Pose étend également vos hanches, vos cuisses et vos chevilles. Pratiquer cette pose peut aider à soulager le stress et la fatigue.

Muscles travaillés:

• fessier
• muscles rotateurs
• ischio-jambiers
• extenseurs de la colonne vertébrale

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous sur vos talons avec vos genoux ensemble.
2. Vous pouvez utiliser un traversin ou une couverture sous vos cuisses, votre torse ou votre front pour vous soutenir.
3. Penchez-vous et promenez vos mains devant vous.
4. Reposez doucement votre front sur le sol.
5. Gardez les bras tendus devant vous ou amenez vos bras le long de votre corps avec les paumes des mains tournées vers le haut.
6. Concentrez-vous sur le relâchement des tensions dans le dos lorsque le haut du corps tombe lourdement dans les genoux.
7. Restez dans cette pose pendant 5 minutes maximum.

Ça marche vraiment?

Une petite étude de 2017 a évalué les effets de la pratique du yoga et de la thérapie physique sur une année. Les participants avaient des maux de dos chroniques et présentaient une amélioration similaire de la douleur et de la limitation de leurs activités. Les deux groupes étaient moins susceptibles de prendre des médicaments contre la douleur après trois mois.

Des recherches distinctes menées en 2017 ont révélé que les personnes qui pratiquaient le yoga présentaient une diminution légère à modérée de l'intensité de la douleur à court terme. Il a également été constaté que la pratique augmentait légèrement la fonction à court et à long terme des participants.

Bien que la recherche soit optimiste, d'autres études sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.

La ligne du bas

Bien que des recherches récentes soutiennent que la pratique du yoga est un moyen de traiter les maux de dos, elle peut ne pas convenir à tout le monde. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de yoga ou d’exercice. Ils peuvent vous aider à identifier les risques éventuels et à suivre vos progrès.

Vous pouvez commencer un entraînement à domicile avec seulement 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne pour guider votre pratique. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez créer intuitivement vos propres sessions.

Si vous préférez un apprentissage plus pratique, vous voudrez peut-être prendre des cours en studio. Assurez-vous de rechercher des cours et des enseignants pouvant répondre à vos besoins spécifiques.