Faits sur la graisse corporelle
Dans les milieux de la condition physique, les gens discutent quotidiennement de la façon de réduire la graisse corporelle et d’obtenir des abdominaux par six. Mais qu'en est-il de la personne moyenne? Si vous recherchez des informations sur l'impact de la graisse corporelle sur la visibilité de vos muscles abdominaux, nous sommes là pour vous.
Mais avant de parler de pourcentages spécifiques de graisse corporelle, il est important de définir la graisse corporelle. Selon Elliott Upton, entraîneur personnel senior chez Ultimate Performance, la graisse corporelle ou les tissus adipeux font partie intégrante de tout corps humain.
"Il sert principalement à stocker et à fournir de l'énergie aux processus métaboliques pour tout, du battement de votre cœur à la course de vos jambes," il dit.
Upton dit qu'il existe différents types de graisse, y compris la graisse brune, la graisse beige, la graisse blanche, la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. Le type de graisse qui se trouve à la surface du corps est la graisse sous-cutanée. c'est la graisse que vous voyez dans le miroir.
Ici, nous passons en revue les pourcentages de graisse corporelle du plus bas au plus haut, en indiquant le niveau requis pour les abdominaux visibles.
Pourcentage de graisse corporelle chez l'homme
5 à 9 pour cent
Avoir des niveaux de graisse corporelle à cette extrémité de l'échelle vous place dans l'élite génétique, ou niveau de culturiste de compétition, dit Upton. "Ceci est la graisse essentielle ne laissant que assez pour votre survie," il explique.
De plus, il affirme qu’un taux de graisse corporelle de 5% est incroyablement difficile à atteindre, incroyablement difficile à gérer et qu’il n’est pas bon pour le corps. "Visuellement, vous verriez non seulement tous les muscles de votre corps, mais aussi probablement des mèches de muscles individuelles dans certaines parties," il ajoute.
Si vous vous approchez de 9%, vous serez quand même maigre et aurez un pack de six visible.
10 à 14%
Cette plage de graisse corporelle est toujours maigre, ce qui signifie que vos abdominaux seront visibles. Mais il est également considéré comme plus sain et plus facile à obtenir que la fourchette de 5 à 9%.
Selon Steve Washuta, entraîneur personnel certifié, la définition de la partie haute de l'abdomen et certaines obliques externes sont encore visibles, mais la définition est minimale et la moitié inférieure des abdominaux ne sont généralement pas définies.
15 à 19 pour cent
Bien que toujours considéré en bonne santé, il est moins probable que vous voyiez beaucoup de définition musculaire dans cette plage. En fait, Upton dit qu'il est peu probable que vous voyiez une définition ab dans ce pourcentage.
20 à 24 pour cent
Lorsque vous atteignez 20 à 24% de graisse corporelle, il y a de fortes chances que vous soyez doux au milieu. Cela signifie que vos abdominaux ne seront pas visibles. Upton appelle cela le haut de la moyenne? Pour les hommes.
25 à 29 pour cent
Dans cette gamme de graisse corporelle, vous ne verrez pas du tout vos abdominaux. Pour les hommes, ce niveau est considéré comme obèse. Upton dit que l'esthétique ne devrait pas être votre principale préoccupation. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur les choix de style de vie qui vous aideront à retrouver un taux de graisse corporelle sain.
30 à 34%
Lorsque vous atteignez ce niveau de graisse corporelle, des interventions extérieures peuvent être nécessaires. Ce n'est généralement pas considéré comme une graisse corporelle acceptable ou en bonne santé pour un homme, et vous ne verrez aucune définition musculaire sur votre corps.
35 à 39 pour cent
C'est un signe d'alerte pour les complications de santé. Selon Upton, une graisse corporelle dans cette gamme fait de vous un candidat de choix pour le diabète et vous expose à un risque élevé de maladie cardiaque plus tard.
Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes
5 à 9 pour cent
Il s’agit d’une plage de graisse corporelle très faible et potentiellement dangereuse pour une femme. Sur indique que 8 à 10% de graisse corporelle est essentielle à la vie. Vos abdos seront-ils visibles? Oui, il le feront. Cependant, gérer ce niveau de maigreur peut compromettre votre santé.
10 à 14%
Si vous visez un faible taux de graisse corporelle, vous pouvez aller aussi bas que vous le souhaitez. "Cela donnerait un physique extrêmement sportif, avec une grande définition musculaire, et des abdominaux visibles si l'épaisseur du ventre d'un muscle génétique est présente" explique Upton.
15 à 19 pour cent
Les femmes de ce niveau ont généralement une silhouette athlétique, une belle forme et très peu de graisse corporelle. Washuta dit que la définition le long des abdominaux inférieurs commence à s'estomper, mais il existe toujours une définition ab distincte dans les obliques. Si vous visez ce niveau, vous devrez vous conformer à un régime alimentaire strict et à un programme d’exercices.
20 à 24 pour cent
Ceci est considéré comme un niveau de graisse corporelle faible à faible moyen. La définition musculaire à ce stade ne sera pas parfaite, explique Upton, mais vos courbes naturelles feront vraiment partie de votre corps.
"Les problèmes de santé ne devraient pas préoccuper la plupart des femmes ici, mais il serait conseillé à l'activité physique en général de limiter l'inflammation et le risque de maladie et d'éviter l'accumulation de graisse viscérale," il ajoute.
25 à 29 pour cent
Lorsque vous atteignez 25%, votre corps peut commencer à avoir une apparence plus douce. Selon Upton, vous avez encore très peu d'excès de graisse, mais votre définition peut être minime.
Upton dit que cela se situe dans la partie supérieure de ce qui est considéré comme étant "moyen". selon la plupart des normes médicales, et bien que pas mal, cela peut être une cause d'attention, d'ajuster votre niveau d'activité et de vous éduquer sur une nutrition adéquate.
30 à 34%
Cette plage de graisse corporelle indique que vous vous dirigez vers l'obésité. Vous n'aurez pas de muscles abdominaux visibles à ce niveau et vous ne vous sentirez peut-être pas très bien.
35 à 39 pour cent
Ceci est un drapeau rouge pour une intervention de perte de poids. Comme les hommes de cette catégorie, Upton affirme qu'un taux de graisse corporelle de 35 ou plus fait de vous un candidat idéal pour le diabète et que vous présentez un risque élevé de maladie cardiaque.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Vous pouvez mesurer votre masse grasse de plusieurs façons. Les moyens les plus courants de mesurer la graisse corporelle sont les suivants:
- Pieds à coulisse Ces outils mesurent l'épaisseur de votre graisse sur différentes parties du corps.
- Mesures de la circonférence du corps. Cela implique de mesurer la circonférence de différentes parties du corps, y compris la taille, les bras et les jambes.
- Absorbiométrie à rayons X à double énergie (DXA). Cette méthode utilise deux rayons X pour estimer votre composition en graisse corporelle.
- Pesée hydrostatique. Il s'agit d'une forme de pesée sous-marine qui mesure la composition corporelle en fonction de la densité de votre corps.
- Pléthysmographie par déplacement d'air (Bod Pod). Comme la version ci-dessus, cette méthode calcule la composition corporelle et la densité en utilisant l'air.
- Analyse d'impédance bioélectrique (BIA). Cet appareil envoie des courants électriques dans votre corps pour déterminer la quantité de graisse et la quantité de muscle.
- Spectroscopie de bioimpédance (BIS). Cet appareil utilise également des courants électriques, mais avec une technologie et des équations différentes pour calculer la graisse corporelle.
- Myographie d'impédance électrique (EIM). Semblable au BIA et au BIS, cet appareil envoie également des courants électriques à travers le corps, mais dans des zones plus petites.
- Scanners corporels 3D. Ces dispositifs d'imagerie utilisent des capteurs infrarouges pour générer un modèle de votre corps. Une équation estime ensuite le pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre forme.
- Modèles à plusieurs compartiments. Cette méthode utilise plusieurs des techniques ci-dessus pour diviser le corps en plusieurs parties afin de calculer le pourcentage de graisse corporelle de chaque zone.
La plupart de ces méthodes nécessitent la prise de mesures par un professionnel du fitness bien formé, mais il existe plusieurs façons de suivre votre masse grasse corporelle à la maison. Les mesures de la circonférence du corps et l'impédance bioélectrique, disponibles sur certaines échelles, sont les deux méthodes que vous pouvez réaliser vous-même.
La ligne du bas
La façon dont différents corps voient différents pourcentages de graisse varie considérablement. Mais ces fourchettes peuvent servir de guide général lorsque vous essayez de comprendre à quoi ressemblent certains niveaux de maigreur lorsqu'il s'agit de définir un muscle.
