Comment ça marche?
Le trouble dysphorique prémenstruel (TDP) est un type de syndrome prémenstruel (SPM) causé par des fluctuations hormonales. Il affecte entre 2 et 5% des femmes non ménopausées. Bien que les symptômes du syndrome prémenstruel soient partagés, avec des envies de manger, de l'irritabilité et de la fatigue, ils sont beaucoup plus graves.
Pour beaucoup de femmes atteintes de TDP, les symptômes sont si intenses qu'il est difficile de fonctionner. Si les médicaments ne fonctionnent pas ou ne sont pas une option, vous pouvez trouver les remèdes naturels suivants bénéfiques. Ils se concentrent sur l'amélioration du bien-être général, la promotion du soulagement du stress et de la relaxation et la gestion des symptômes.
Continuez à lire pour en savoir plus.
1. Pratiquer l'aromathérapie
L'aromathérapie implique l'inhalation d'huiles essentielles pour améliorer votre santé physique et émotionnelle. Il est utilisé pour réduire le stress, améliorer le sommeil et soulager la douleur.
Certaines des meilleures huiles essentielles pour les symptômes de PMDD sont:
- camomille favoriser la relaxation et le sommeil
- sauge sclarée soulager les crampes menstruelles et l'anxiété
- lavande éprouver un effet calmant
- Néroli soulager l'anxiété et soulager le syndrome prémenstruel
- Rose réduire le stress et soulager le syndrome prémenstruel
Vous pouvez ajouter des huiles essentielles diluées dans un bain chaud ou inhaler directement le parfum en déposant quelques gouttes sur une boule de coton et en inspirant.
Pour appliquer sur votre peau, ajoutez 15 gouttes d'huile essentielle à 1 once d'huile de support. Les huiles de porteur populaires comprennent l'amande douce, le jojoba et la noix de coco. Masser l'huile diluée dans votre peau.
Les huiles essentielles non diluées peuvent irriter votre peau. Et même avec une dilution, il est préférable de faire un patch-test avant de l'utiliser.
Pour faire un test de patch:
- Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle diluée à votre poignet ou à votre coude intérieur.
- Laissez-le pendant 24 heures. Vous ne devriez pas frotter la lotion ou ajouter un autre produit à la région.
- Si aucune irritation ne se produit, il devrait être sécuritaire d’appliquer ailleurs.
2. Essayez la méditation
La recherche suggère que la méditation consciente peut réduire l'anxiété, la dépression et la douleur - tous des symptômes courants du trouble dysphorique prémenstruel. La méditation exige que vous vous concentriez sur le moment présent et que vous vous concentriez sur votre respiration. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous détacher des symptômes inconfortables.
Pour commencer, essayez ces méditations guidées de UCLA Health. Vous pouvez également accéder à des centaines de vidéos de méditation pratiques sur YouTube ou télécharger une application de méditation sur votre appareil mobile.
3. prendre un bain chaud
Les bains chauds conviennent à presque tout ce qui vous fait souffrir. Ils peuvent aider à soulager les crampes menstruelles, à soulager l'anxiété et à vous détendre pour une meilleure nuit de sommeil.
Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre bain:
- Choisissez un moment où vous ne serez pas interrompu, par exemple après le coucher des enfants.
- Allumez des bougies parfumées à la lavande ou à la rose avant de vous glisser dans la baignoire.
- Jouez une musique de fond apaisante, telle que du jazz doux ou du piano classique.
- Ajoutez des huiles essentielles à votre eau de bain. L'eau diluera l'huile, il n'y a donc aucun risque d'irritation.
Gardez l'élan de détente qui suit votre bain en vous enfilant dans un peignoir moelleux et des pantoufles. Préparez une bouteille d'eau chaude et placez-la sur le ventre ou dans le bas du dos pour mieux soulager la douleur.
4. Échangez vos produits menstruels
Bien que les produits menstruels soient un mal nécessaire pendant vos règles, ils peuvent aggraver les symptômes du TDP. Les tampons, par exemple, peuvent causer plus de crampes à certaines personnes. Si vous avez la peau sensible, certains ingrédients des coussinets peuvent provoquer une irritation.
Il n'y a pas d'études scientifiques sur l'impact des produits menstruels sur le TDP, mais des preuves anecdotiques suggèrent que leur modification peut aider. Essayez d'utiliser des serviettes entièrement organiques ou des culottes biologiques d'époque.
Les coupes menstruelles peuvent également être une bonne option. Ces bonnets réutilisables en forme de cloche sont portés à l'intérieur pour recueillir le flux menstruel.
5. Assurez-vous de bien manger
Manger les bons aliments est essentiel à la gestion du syndrome prémenstruel. On ignore comment l'impact de l'alimentation sur le TDP, mais une alimentation saine peut aider à réduire les symptômes désagréables qui aggravent votre sentiment.
Par exemple, les aliments salés augmentent les ballonnements. Les aliments riches en sucre peuvent provoquer des fluctuations drastiques de la glycémie, ce qui peut aggraver la fatigue et les sautes d'humeur. La viande et les aliments riches en matières grasses augmentent les niveaux de prostaglandines, ce qui pourrait aggraver la gravité des crampes menstruelles.
Vous devriez:
- Prenez de petits repas fréquents pour lutter contre les ballonnements et les maux d'estomac.
- Mangez beaucoup de fruits et de légumes.
- Choisissez des glucides complexes tels que les grains entiers plutôt que les glucides transformés.
- Évitez les collations salées et salées.
- Évitez la caféine.
- Évitez l'alcool.
- Mangez des aliments riches en protéines pour aider à augmenter les niveaux de tryptophane.
6. Si nécessaire, ajoutez des compléments alimentaires à votre routine
La recherche a montré que l'obtention des nutriments alimentaires nécessaires aide au syndrome prémenstruel. La meilleure façon d'obtenir les nutriments, les minéraux et les vitamines nécessaires est de manger des aliments frais entiers. Les suppléments sont une option si vos aliments ne vous suffisent pas. Plus d'études sont nécessaires pour déterminer si elles aident PMDD.
Selon la clinique Mayo, ces suppléments pourraient valoir la peine d'essayer:
- Calcium. 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour peuvent aider à atténuer les symptômes physiques et émotionnels.
- Magnésium. 360 mg peuvent aider à soulager les douleurs mammaires et les ballonnements.
- Vitamine E. 400 unités internationales (UI) par jour peuvent aider à réduire les prostaglandines dans le corps. Les prostaglandines sont connues pour causer de la douleur.
- Vitamine B-6. 50 à 100 mg par jour peuvent aider à soulager la fatigue, l'irritabilité et l'insomnie.
N'oubliez pas que la FDA ne surveille pas la qualité ni la pureté des suppléments. Par conséquent, faites vos recherches sur les marques et choisissez judicieusement.
7. Envisager des suppléments à base de plantes
Il existe peu de recherches scientifiques sur l'efficacité des remèdes à base de plantes pour le TDP ou le syndrome prémenstruel. Pourtant, certaines femmes affirment travailler. Certains à essayer sont:
Huile d'onagre. Selon un article publié dans American Family Physician, l'EPO est l'herbe la plus étudiée pour le SPM.Cependant, les recherches ne sont toujours pas concluantes. Il semble y avoir un avantage. Dans les études, les participants ont pris entre 500 et 1 000 mg d’EPO par jour.
Gattilier On pense que le gattilier réduit la production de prolactine et diminue les douleurs mammaires.
Millepertuis. Surnommé l'antidépresseur de Mère Nature, le millepertuis peut aider à soulager l'anxiété, la dépression et l'irritabilité. Cela peut également soulager certains symptômes physiques du TDP. Consultez votre médecin pour obtenir des informations sur la posologie. Pour éviter les interactions médicamenteuses, signalez tous les médicaments et les suppléments.
Gingko. Selon une étude réalisée en 2010, la prise de 40 mg de gingko trois fois par jour réduisait mieux les symptômes du SPM qu'un placebo. Cela comprenait les ballonnements, la fatigue et l'insomnie. On pense que le gingko réduit les prostaglandines dans le corps et augmente la libération de neurotransmetteurs dans le cerveau.
Dans certains cas, les remèdes à base de plantes peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance ou provoquer des effets indésirables graves. Vous devriez parler à votre médecin ou à un praticien de la santé naturelle qualifié avant d’ajouter un supplément à base de plantes à votre routine. La vente d'herbes n'est pas surveillée et vous aurez peut-être besoin d'aide pour choisir des produits de qualité. De nombreuses herbes interagissent avec les médicaments ou les traitements.
8. Participer au yoga ou à une autre forme d'exercice
Le yoga est une pratique ancienne qui fait appel à la respiration profonde, à la méditation et à des postures spécifiques pour réchauffer le corps, soulager la douleur et favoriser la relaxation.
Selon une étude de 2016, le yoga peut améliorer les douleurs menstruelles et la santé en général. Cela a également aidé les femmes à prendre davantage conscience de leur détresse physique et émotionnelle, ce qui pourrait les aider à mieux faire face.
Vous pourriez trouver les poses suivantes bénéfiques:
- Pont
- Chien vers le bas
- Papillon
L'exercice en général est bon pour vous aussi. Plus vous bougez et étirez, mieux c'est.
Autres exercices à essayer:
- Pilates
- en marchant
- nager
Si possible, exercez-vous à l’extérieur pour profiter de la nature et dégustez un puissant mélange de vitamine D.
9. Regardez dans l'acupuncture
Lors d'une séance d'acupuncture, de fines aiguilles sont insérées dans des points spécifiques de votre peau pour aider à soulager la douleur et à réduire le stress. Selon une revue systématique de 2011, l'acupuncture semble prometteuse pour le traitement des symptômes du SPM. Des études supplémentaires sont nécessaires, mais les risques sont faibles lorsqu'ils sont effectués par un acupuncteur agréé.
Les meilleurs points d'acupuncture pour les symptômes menstruels sont:
- deux largeurs de doigts sous la marine pour soulager les crampes et les ballonnements
- la zone osseuse entre les hanches et les fesses pour soulager les douleurs pelviennes et les maux de dos
- la zone charnue entre le pouce et l'index pour soulager les maux de tête et les douleurs abdominales
10. Vise une nuit de repos
Il est déjà assez difficile pour les personnes de fonctionner sans dormir quand elles sont en bonne santé. Si vous avez un TDP et ne dormez pas, il est presque impossible de passer la journée avec succès. L'insomnie chronique peut conduire à la dépression et à l'anxiété. Cela augmente également l'irritabilité et la fatigue.
Vous devriez:
- Allez vous coucher à la même heure chaque nuit.
- Ne faites pas de longues siestes pendant la journée.
- Évitez la caféine et les autres stimulants plusieurs heures avant d'aller vous coucher.
- Utilisez votre chambre uniquement pour le sexe et le sommeil.
- Évitez les écrans de télévision et d'ordinateur avant le coucher.
- Gardez votre chambre une température agréablement fraîche.
- Avant de vous coucher, faites quelque chose de relaxant, comme lire ou prendre un bain chaud.
Quand voir votre docteur
Au fil des ans, les médecins et les psychologues se sont opposés sur la réalité du PMDD. Au cours des dernières années, la compréhension de cette maladie s'est considérablement améliorée. Mais pour les femmes qui l'ont, ce n'est pas seulement réel, c'est dévastateur. Bien que la plupart des femmes non ménopausées présentent un certain degré de syndrome prémenstruel, il n’est pas courant de présenter des symptômes si graves qu’ils gênent votre vie quotidienne.
Appelez votre médecin si les symptômes du syndrome prémenstruel sont si graves qu'ils vous empêchent de réaliser vos activités quotidiennes. Vous pouvez avoir un TDP. Les remèdes naturels peuvent aider, mais vous aurez peut-être également besoin d'un antidépresseur sur ordonnance pour vous aider à gérer la dépression, l'anxiété et d'autres symptômes liés au trouble dysphorique prématuré.
