Les signes avant-coureurs sont indéniables. Vous êtes gonflé et crampy. Votre tête est douloureuse et vos seins sont douloureux. Vous êtes si maussade, vous vous moquez de quiconque ose demander ce qui ne va pas.
Plus de 90% des femmes déclarent ressentir certains de ces symptômes - connus sous le nom de syndrome prémenstruel (SPM) - environ une semaine avant leurs règles. Le syndrome prémenstruel n'est pas un pique-nique, mais il est gérable.
Essayez ces 14 astuces de la vie pour vaincre le ballonnement et soulager d’autres symptômes du SPM.
1. Reprendre le rythme
Marchez, faites du vélo ou simplement dansez dans votre chambre 30 minutes par jour. Des études montrent que l'exercice qui stimule le rythme cardiaque peut améliorer les symptômes du SPM tels que la fatigue, une mauvaise concentration et la dépression. Le truc pour une période de pré-période plus confortable consiste à faire des exercices d'aérobie la plupart des jours de la semaine pendant le mois.
2. Dormez bien
Le syndrome prémenstruel peut perturber votre cycle de sommeil. Que vous bougiez et vous retourniez la nuit ou que vous dormiez toute la journée, toute perturbation de votre rythme de sommeil peut vous rendre encore plus morose que d’habitude.
Pour dormir plus profondément, entrez dans une routine. Allez au lit à la même heure chaque nuit et réveillez-vous à la même heure chaque matin - même le week-end. Et assurez-vous de frapper le foin assez tôt pour avoir au moins huit heures de sommeil par nuit.
3. Détendez-vous
Le stress peut aggraver les symptômes du SPM et vous faire sentir encore plus mal. Essayez des thérapies de relaxation pour vous soulager.
Le yoga est une méthode anti-stress qui combine des mouvements doux et une respiration profonde. La recherche montre que le pratiquer quelques fois par semaine peut aider à soulager les ballonnements, les crampes et les seins douloureux du SPM.
Pas en prise de pose? Essayez de rester assis tranquillement pendant quelques minutes tout en respirant profondément et en répétant un mot du type "ohm". Des études ont montré que la méditation est également efficace pour traiter les symptômes du SPM.
4. Obtenez plus de calcium, de magnésium et de vitamine B-6
Certains nutriments peuvent vous aider à vous sentir mieux la semaine précédant vos règles.
En plus d’être bon pour les os, le calcium peut atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel comme la dépression et la fatigue. Vous pouvez l'obtenir à partir d'aliments comme le lait et d'autres produits laitiers, le jus d'orange enrichi et les céréales.
Le magnésium et le B-6 aident à soulager des symptômes tels que la dépression, l’anxiété, les ballonnements et les fringales - et fonctionnent encore mieux lorsque vous les prenez ensemble. Vous pouvez trouver de la vitamine B-6 dans le poisson, le poulet, les fruits et les céréales enrichies. Le magnésium se trouve dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, ainsi que dans les noix et les grains entiers.
Si vous ne pouvez pas absorber suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation, demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément.
5. paître
Les envies de malbouffe sont synonymes de syndrome prémenstruel. Une façon de les battre est de manger six petits repas par jour plutôt que trois gros.
Manger plus souvent maintiendra votre glycémie stable, empêchant ainsi les gouttes soudaines de vous donner envie d'un bonbon, d'une tranche de pizza ou d'un sac de croustilles. Ayez des légumes et une trempette prête à manger.
6. Essayez l'acupuncture
Coller à vos symptômes du syndrome prémenstruel avec cette ancienne technique chinoise, qui utilise des aiguilles très fines pour stimuler divers points autour de votre corps. Dans une revue d'études, l'acupuncture a réduit jusqu'à 50% les symptômes tels que maux de tête, crampes, maux de dos et douleurs aux seins.
7. Limiter le sel
Avez-vous envie de chips ou de bretzels dans les jours qui ont précédé vos règles? Essayez de résister à ces tentations salées. Le sodium permet à votre corps de retenir plus d'eau, ce qui augmente le gonflement inconfortable de votre ventre.
Faites également attention aux soupes et légumes en conserve, à la sauce soja et à la viande du déjeuner, qui sont tous notoirement riches en sel.
8. Mangez des glucides plus complexes
Fossé le pain blanc, le riz blanc et les biscuits. Remplacez-les par du pain de blé entier, du riz brun et des craquelins au blé. Les grains entiers vous gardent plus longtemps, ce qui peut réduire les fringales et vous rendre moins irritable.
9. Voir la lumière
La luminothérapie est un traitement efficace contre les troubles affectifs saisonniers (TAS), et il existe peu de preuves que cela pourrait aider avec une forme grave de SPM appelée trouble dysphorique prémenstruel (TDP).
Les femmes atteintes de TDP deviennent particulièrement tristes, anxieuses ou déprimées avant leurs règles. Il n'est pas certain que rester assis sous une lumière vive pendant quelques minutes chaque jour améliore l'état d'ambiance dans le syndrome prémenstruel, mais cela ne fait pas de mal d'essayer.
10. Obtenez votre frottement
Si vous vous sentez anxieux, stressé et déprimé au moment de vos règles, un massage peut être idéal pour calmer votre esprit. Un massage de 60 minutes réduit les niveaux de cortisol - une hormone impliquée dans la réponse au stress de votre corps. Il augmente également la sérotonine - une substance chimique qui vous fait sentir bien.
11. couper la caféine
Évitez les secousses matinales des jours précédant vos règles. Il en va de même pour les sodas et le thé contenant de la caféine. La caféine augmente les symptômes du syndrome prémenstruel comme l'irritabilité et la nervosité. La caféine peut augmenter la douleur dans vos seins et le nombre de crampes, car elle augmente la production de prostaglandines dans le corps. Cela perturbe également le sommeil, ce qui peut vous donner une sensation de vertige et de mauvaise humeur. Dormir mieux améliorera votre état d'esprit. Certaines études indiquent toutefois que la caféine est acceptable.
12. Kick l'habit
En plus d'augmenter le risque de maladies comme le cancer et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), le tabagisme peut aggraver les symptômes du SPM. Cela est particulièrement vrai si vous prenez l'habitude pendant votre adolescence. Fumer peut aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel en modifiant les niveaux d'hormones, disent les experts.
13. Ne bois pas d'alcool
Un verre ou deux de vin peut vous détendre dans des circonstances normales, mais il n'aura pas les mêmes effets apaisants lorsque vous êtes en proie au syndrome prémenstruel. L'alcool est un dépresseur du système nerveux central qui peut accentuer votre humeur négative. Essayez de vous abstenir - ou au moins de réduire votre consommation d'alcool jusqu'à ce que vos symptômes du syndrome prémenstruel disparaissent.
14. prendre un comprimé (ou deux)
Si tout le reste échoue, prenez un analgésique en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve). Ces pilules peuvent offrir un soulagement temporaire des symptômes du syndrome prémenstruel tels que crampes, maux de tête, maux de dos et douleurs aux seins.
