Les squats sont souvent considérés comme le Saint Graal des exercices de bout à bout: vous voulez un dos plus grand? S'accroupir. Vous voulez un shapelier derriere? S'accroupir. Envie d'un derrière ferme? S'accroupir.
Mais que faire si cela? Ultime? l'exercice n'est tout simplement pas pour vous?
Qu'une blessure vous en empêche ou que vous soyez squatté (les squats ne font que travailler sur l'un des trois muscles fessiers importants), ne vous inquiétez pas - vous pouvez effectuer beaucoup d'autres exercices pour vous donner le butin de vos rêves .
Ici, nous avons organisé 8 mouvements sans squat qui raffermiront et tonifieront vos fesses.
Pour effectuer un entraînement complet, choisissez 4 à 5 de ces exercices pour créer une routine de 20 minutes.
Exemple de routine:
- Marche latérale à bandes de 3 x 20 marches (10 R, 10 L)
- 3 x 20 pas (10 R, 10 L) accélèrent avec une fente inversée
- Soulevé de terre à une jambe 3 x 20 reps (10 R, 10 L)
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) fente latérale côté ballon
- 3 x 10 représentants superman
Essayez de faire l’entraînement au moins deux fois par semaine pour voir les résultats.
Les coups
1. Marchepieds latéraux
Idéal pour l'échauffement, le marchepied latéral à bandes vous permettra de préparer vos hanches et vos fessiers.
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Instructions:
- Placez la bande au-dessus de vos genoux avec vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous.
- En commençant avec votre pied droit, faites un pas de côté, en effectuant 10 pas.
- Reculez en marchant du pied gauche d’abord au retour.
- Remplissez 3 ensembles.
2. Intensifiez-vous avec la fente inversée
Les Step Up ne donneront pas seulement un bon ascenseur à votre butin, ils constituent également un exercice pratique.
Garder cela dans votre routine d'entraînement aidera à l'équilibre et à la stabilisation. Vous aurez besoin d'un banc ou d'une marche qui soit au niveau du genou pour les compléter.
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Instructions:
- Commencez debout, les pieds ensemble, devant un banc ou une marche.
- Montez sur le banc avec votre pied droit, en poussant à travers votre talon et en poussant votre genou gauche vers le haut.
- Abaissez votre jambe gauche, reculez du banc et reculez-vous avec votre jambe droite.
- Revenez à la position de départ et redressez-vous du pied droit en effectuant les mêmes étapes.
- Complétez 10 à 15 répétitions en menant avec la jambe droite, puis changez de position et complétez 10 à 15 répétitions en menant avec la jambe gauche.
3. fentes haltère
Les fentes pondérées sont excellentes pour le bas du corps en général, mais elles sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles fessiers.
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Instructions:
- Commencez à vous tenir droit avec vos pieds joints et un haltère dans chaque main.
- En commençant par votre pied droit, faites un grand pas en avant, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol et en laissant pendre les haltères à vos côtés.
- Relevez le pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.
- Complétez 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
4. Superman
Travailler la chaîne postérieure - comprenant le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers - les supermans sont d'une simplicité trompeuse.
Assurez-vous que vous vous engagez réellement dans la relation muscle-esprit pour tirer le meilleur parti de ce mouvement.
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Instructions:
- Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus et les orteils pointés vers le mur derrière vous.
- Préparez vos abdominaux et gardez votre cou neutre, inspirez et soulevez vos bras et vos jambes aussi haut que possible. Au sommet, serrez vos fessiers et maintenez-les pendant 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Remplissez 3 séries de 10-15 reps.
5. Fente latérale du ballon
Les fentes latérales travaillent le fessier moyen (le muscle situé sur le dessus des fesses) pour aider à stabiliser la hanche et fournir un beau look arrondi.
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Instructions:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un ballon de traitement contre la poitrine.
- Faites un grand pas sur votre droite et lorsque votre pied atteindra le sol, pliez votre genou droit et asseyez votre hanche en arrière dans une position accroupie à une jambe.
- Gardez votre jambe gauche tendue.
- Poussez par le pied droit et revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois de chaque côté pour 3 séries.
6. coup de pied d'âne
Un excellent exercice supplémentaire: le coup de pied d’âne cible vos fesses une joue à la fois. Assurez-vous que votre fessier fait le travail à chaque mouvement.
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Instructions:
- Prenez la position de départ à quatre pattes, les genoux à la largeur des hanches, les mains sous les épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres.
- En gardant votre cœur à l'aise, commencez à lever votre jambe droite, le genou en restant plié, le pied à plat et la hanche. Utilisez votre fessier pour appuyer votre pied directement vers le plafond et appuyez sur le haut. Assurez-vous que votre bassin et votre hanche active restent pointés vers le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Remplissez 20 représentants sur chaque jambe pour 4-5 séries.
7. soulevé de terre unique
Défiant non seulement la force de votre jambe, de votre fessier et de votre dos, mais aussi votre équilibre, le soulevé de terre à une jambe est un brûleur de butin.
Si votre équilibre n’est pas tout à fait au rendez-vous, n’ayez pas peur de laisser tomber l’un des haltères et de vous présenter tout en vous préparant un fauteuil ou un mur.
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Instructions:
- Commencez avec un haltère dans chaque main posée devant vos cuisses avec votre poids sur votre pied droit.
- Avec un léger pli dans la jambe droite, commencez à vous articuler au niveau de la hanche, en soulevant la jambe gauche vers l’arrière.
- En gardant le dos droit, laissez les poids tomber devant vous, près de votre corps, dans un mouvement lent et contrôlé. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus maintenir votre équilibre ou lorsque votre jambe gauche est parallèle au sol.
- Revenez lentement au début, sentez vraiment votre cuisse droit travailler.
- Terminez 10 répétitions sur la jambe droite, puis passez à gauche pour un total de 3 sets.
8. pont
Soulagez vos articulations avec un pont. Ajoutez un haltère si vous avez besoin de plus de résistance.
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Instructions:
- Commencez par vous allonger face vers le haut sur votre tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes des mains tournées vers le bas.
- Inspirez et poussez à travers vos talons, relevez vos fesses et reculez du sol. Serrez vos fessiers au sommet.
- Descendez lentement au sol et répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Lors de la construction de votre routine?
Pas de squats, pas de problème!
Lors de la mise en place de votre routine, assurez-vous que la base est composée d'exercices composés ou de mouvements utilisant plusieurs articulations. Cela inclut les augmentations, les fentes et les soulevés de terre.
Ajoutez ensuite des exercices d’isolation du glut, comme des coups de pied d’âne et des supermans, en complément.
Et rappelez-vous de continuer à vous mettre au défi en ajoutant des représentants ou du poids si les choses deviennent trop faciles. En effectuant quatre à cinq de ces déménagements au moins deux fois par semaine, vous devriez vous attendre à des résultats en quelques mois seulement.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, entraîneuse personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui œuvre pour aider les femmes à mener une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie consiste à épouser vos courbes et à créer votre ajustement, quel qu'il soit! Elle a figuré dans "Future of Fitness" du magazine Oxygen. dans le numéro de juin 2016. La suivre Instagram.
