Bébé, il fait froid dehors! Et cela signifie qu'il est temps de préparer des repas copieux pour nourrir votre corps et vous aider à rester au chaud. Heureusement, les produits de saison comme la citrouille, le gland, le noisetier, le délicata et la courge spaghetti sont riches en vitamines A, C, bêta-carotène, vitamine B-6, potassium et magnésium.
La meilleure chose à propos de ces grandes courges? La préparation consiste principalement à cuire et à rôtir, ce que vous pouvez faire bien à l’avance. Ainsi, lorsque le moment sera venu de manger, vous pourrez préparer votre dîner en un clin d'œil. De plus, ils sont si polyvalents!
Découvrez ces astuces de préparation très simples pour tirer le meilleur parti de vos légumes d'hiver, ainsi que des recettes délicieuses (et faciles) pour ajouter une saveur merveilleuse à votre hiver!
Faites-le une fois et c'est fait
Si vous allez passer 60 à 90 minutes à rôtir un mélange de courge musquée, de courgette ou de courge spaghetti, faites de votre mieux pour le faire durer plusieurs fois par semaine. Préparez une grande soupe pour toute la famille ou une cocotte à emporter pour vos déjeuners de travail.
Pour beaucoup, cuisiner un gros légume à la peau épaisse peut être intimidant, mais ne le laissez pas vous effrayer! En outre, l'achat en magasin n'est pas toujours mauvais. La purée de citrouille est facile à trouver au magasin et vous fera gagner beaucoup de temps à couper et à rôtir.
Réfléchissez de manière stratégique et vous pourrez déguster plusieurs repas délicieux et nutritifs avec la moitié de l'effort nécessaire. Voici comment préparer deux de mes légumes d'hiver préférés pour la semaine.
Pro tip: Pour éviter les accidents de couteau à la maison, demandez au service des produits de couper votre courge en deux pour vous. Si vous n'avez pas le temps de cuire toute la courge, achetez des sacs pré-coupés ou coupez-la en tranches fines pour une rôtissage facile et rapide.
Courge spaghetti cuite au four
Sert: 4
Indemnite: 90 minutes
Ingrédients:
- 1 courge spaghetti
Instructions:
- Préchauffez le four à 350 ° F (180 ° C).
- Utilisez une cuillère pour évider et jeter les graines du milieu de chaque moitié de courge.
- Versez 2 tasses d'eau dans un plat à gratin de 9 x 13 pouces et disposez les courges coupées.
- Cuire au four jusqu'à tendreté, 60 à 90 minutes.
- Passez une fourchette d'avant en arrière sur la courge pour retirer les nouilles à la courge!
Cubes de courge cuite au four épicés
Sert: 4
Indemnite: 30 minutes
Ingrédients:
- 1 sac de courge musquée en cubes
- 1 cuillère à soupe. huile d'avocat
- 1 cuillère à soupe. cannelle moulue
- 1/2 c. de muscade moulue
- 1/2 c. poivre de Cayenne
- sel au goût
Instructions:
- Préchauffer le four à 400 ° F (200 ° C).
- Placez les cubes de courge butternut sur un grand bac à feuilles à rebords.
- Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, la noix de muscade, la cannelle, le poivre de Cayenne et le sel. Verser sur la courge coupée en cubes et mélanger avec les mains.
- Étalez la courge de manière à ce qu'elle soit bien épaisse. Cuire au four de 15 à 30 minutes en retournant à mi-cuisson.
Achetez un légume, changez la recette
Avec la bonne recette, un plat peut nourrir votre famille pendant des jours, voire toute la semaine. Mais si vous voulez de la variété, vous pouvez étirer vos légumes d'hiver en échangeant quelques ingrédients et en changeant les méthodes de préparation.
Voici quelques-unes de mes idées préférées en famille:
Courge spaghetti
- Échangez vos pâtes régulières pour la courge spaghetti. C'est super avec des boulettes de pesto ou de dinde.
- Ajouter les nouilles à la courge spaghetti à votre prochaine soupe au poulet pour une alternative plus légère.
- Faire une casserole de courge - pas besoin de salir un plat! Brocoli et fromage, oui s'il vous plaît. Enchilada, taco du sud-ouest, poulet parmesan ou dinde hachée et légumes? les options sont infinies!
Courge butternut
- Échangez les croûtons dans votre prochaine salade de courge rôtie sucrée.
- Servez un côté réconfortant. Vous pouvez les conserver en cubes ou les mélanger dans une purée avec un peu de crème de noix de coco, du beurre clarifié ou du beurre nourri à l'herbe.
Courge Delicata
- Fourre-le! Ces petits bateaux servent la taille de la portion parfaite.
- Trancher et rôtir, pas besoin de décoller l'épaisse peau de courge. La courge Delicata peut être mangée - la peau et tout!
Réchauffement des recettes de légumes d'hiver
Prêt à cuisiner avec vos légumes d'hiver? Essayez ces recettes super faciles que vous pouvez préparer et manger toute la semaine!
Soupe rapide et facile à la citrouille et à la noix de coco
Évitez de couper, peler, ensemencer et cuire en choisissant de préparer cette délicieuse soupe avec de la purée de citrouille biologique en quelques minutes seulement. Profitez d'une tasse avec le dîner ou accompagné d'une salade de kale d'hiver au déjeuner.
Sert: 4
Indemnite: 27 minutes
Ingrédients:
- 1/4 tasse d'huile de noix de coco
- 1 échalote, coupée en petits dés
- 1 gousse d'ail émincée
- 2 tasses de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe. de curry
- 1/2 c. sel
- 1 boîte (16 oz) de citrouille 100% biologique pure
- 1 tasse de lait de coco léger
Instructions:
- Dans une casserole profonde, chauffer l'huile de noix de coco à feu moyen-vif.
- Une fois fondu, incorporer l'échalote et l'ail. Cuire jusqu'à ce que les échalotes soient translucides, environ 4 minutes.
- Ajouter le bouillon de légumes, la poudre de cari et le sel et porter à ébullition. Incorporer la citrouille et le lait de coco en fouettant et cuire encore 8 minutes.
- Baisser le feu à moyen-doux et faire bouillir légèrement pendant 15 minutes en remuant de temps en temps.
Soupe au poulet et aux nouilles
La soupe au poulet et aux nouilles est un plat d’hiver. Remontez d'un cran en ajoutant de la courge pour une délicieuse nouvelle version d'un classique par temps froid.
Sert: 4
Indemnite: 20 minutes
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe. beurre nourri à l'herbe
- 1 gousse d'ail, émincée
- 1 petit oignon, haché
- 3 branches de céleri, hachées
- 2 litres de bouillon d'os de poulet
- 2 poitrines de poulet, déchiquetées
- 2 tasses de carottes tricolores tranchées
- 2 tasses de nouilles à la courge spaghetti
- 1 c. basilic séché
- 1 c. origan séché
- sel et poivre au goût
- persil italien frais, haché pour la garniture
Instructions:
- Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen-doux et incorporer l'ail, l'oignon et le céleri. Cuire jusqu'à tendreté et translucide.
- Ajouter le bouillon d'os de poulet, les carottes et la poitrine de poulet râpée et porter à ébullition.
- Éteindre le feu et ajouter le basilic, l'origan et les nouilles à la courge spaghetti chaudes. Garnir de persil frais.
Salade d'hiver végétalienne
Vous n'avez pas toujours à penser à vos repas toute la semaine. Si vous avez mangé parmi vos restes ou si vous voulez juste quelque chose de rapide et frais à manger, cette salade est faite pour vous.
Sert: 1
Indemnite: 15 minutes
Ingrédients:
- 3-4 tasses de Super Greens Girl bio
- 1/4 tasse de courge musquée épicée
- 1/4 avocat, tranché
- 1/4 tasse de concombre persan, haché
- 1/4 tasse de betteraves, cuites
- 2 cuillères à soupe. graines de citrouille biologiques brutes
Ingrédients vinaigrette au citron:
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe. jus de citron
- une pincée de sel et de poivre
Instructions:
- Disposer les légumes verts, les légumes et les graines dans un bol et garnir de vinaigrette.
- Pour la vinaigrette, mélanger les ingrédients et assaisonner la salade avec quelques cuillères à soupe.
Courgettes delicata farcies à la dinde
Vous avez peut-être l'habitude de farcir une dinde, mais vous ne réalisez peut-être pas qu'elle est tout aussi délicieuse dans l'autre sens! Essayez de servir ceci pour votre prochain repas de vacances.
Sert: 4
Indemnite: 45 minutes (35 minutes pour faire cuire la courge)
Ingrédients:
- 2 courges Delicata (1 lb), tranchées dans le sens de la longueur et épépinées
- 4 cuillères à soupe huile d'olive
- sel de l'Himalaya rose et poivre noir fraîchement moulu
- 1 tasse d'oignon haché
- 1 tasse de céleri haché
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 tasse de champignons, hachés
- 1 lb de dinde hachée
- 1 cuillère à soupe. sel d'ail bio
- 1/2 c. paprika fumé
- 1 c. cumin en poudre
- 1 tasse de feuilles de chou frisé, hachées
- 2 cuillères à soupe. tahini
- 2 cuillères à soupe. ciboulette fraîche, émincée
Instructions:
- Préchauffez le four à 425 ° F (220 ° C).
- Frottez les moitiés de courge avec 2 c. de l'huile d'olive et assaisonner les intérieurs avec du sel et du poivre. Placez-les dans un plat allant au four ou sur une plaque à pâtisserie et faites-les rôtir pendant 35 minutes ou jusqu'à tendreté.
- Dans une grande poêle, faire chauffer les 2 c. huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'oignon, le céleri et l'ail et cuire jusqu'à ce que l'oignon soit translucide, soit 4 à 5 minutes.
- Ajouter les champignons et cuire jusqu'à tendreté, 2 à 3 minutes.
- Ajoutez la dinde, le sel à l'ail, le paprika et le cumin et laissez cuire jusqu'à ce que la dinde soit bien cuite, généralement environ 4 à 5 minutes, en la séparant au besoin.
- Ajouter le chou frisé et cuire pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que ramolli. Retirez la casserole du feu.
- Incorporer le tahini et assaisonner de sel et de poivre. Répartissez le mélange de dinde entre les moitiés de courge (elles devraient être généreusement pleines).
- Saupoudrer de ciboulette et servir une moitié de courge à chaque personne.
Salade de courge et de grenade Delicata
Les légumes d'hiver et les fruits d'hiver font un nombre incroyable de salades. Celui-ci est léger, rafraîchissant et pourtant si copieux!
Sert: 4
Indemnite: 55 minutes (35 minutes pour faire cuire la courge)
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe. huile à haute température (algue, noix de coco ou avocat)
- 1 courge délicata, tranchée en rondelles de 1 ½ pouce d'épaisseur avec les graines enlevées
- 1/4 c. sel
- 1? 2 c. Safran des Indes
- 1/8 c. cannelle
- 1/8 c. poudre de gingembre
- 1/8 c. Noix de muscade
- 1/8 c. clous de girofle
- 1/2 c. sucre de coco
Ingrédients de la salade:
- 1/2 tasse de noisettes entières
- 6 tasses de chou kale, d'épinards et de roquette
- 1 avocat, tranché
- 1/2 tasse de grenade, sans arille
- 1 concombre sans pépins, tranché
Instructions:
- Préchauffez le four à 400 ° F (200 ° C). Tapisser une plaque à pâtisserie d'une doublure en silicone ou d'un papier parchemin.
- Enlever les graines et couper la courge en tranches d'environ 1/4 de pouce d'épaisseur.
- Combinez tous les ingrédients secs. Mélangez les tranches de courge jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées. Étaler les tranches en une seule couche sur la plaque à pâtisserie et les arroser d'un filet d'huile.
- Cuire au four préchauffé pendant 15 minutes, puis retourner, arroser d'un filet d'huile et saupoudrer le reste d'assaisonnement. Cuire au four pendant 10 à 15 minutes supplémentaires.
- Placez les noisettes en une seule couche dans un plat allant au four. Faire griller au four à 400 ° F (200 ° C) pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les noix deviennent odorantes, que leur peau s'assombrisse et que certaines peaux commencent à se fendre un peu.
- Sortez du four et placez les noix dans la poêle à feu mi-vif sur la cuisinière. Ajoutez 1 c. beurre nourri à l'herbe et une pincée de sel. Remuer pour enrober les noix.
- Ajoutez la roquette, le chou frisé et les épinards dans un grand bol avec l'avocat, les ariles de grenade, les noisettes et les morceaux de courge. Couvrir de vinaigrette au gingembre et à l'orange.
Vinaigrette au gingembre et à l'orange:
- 1/4 tasse de vinaigre de cidre
- 1/3 tasse d'huile d'avocat
- 2 cuillères à soupe. jus d'orange frais
- 1 cuillère à soupe. mon chéri
- 1 cuillère à soupe. gingembre, émincé
- 1/4 c. poudre de gingembre
- 1/2 c. Safran des Indes
- 1/4 c. sel
Instructions:
- Mélanger le jus d'orange, le vinaigre, le gingembre, le miel, le curcuma et le sel dans un grand bol et fouetter ensemble.
- Versez l'huile d'avocat en fouettant constamment jusqu'à ce que la vinaigrette s'émulsionne, puis versez la salade.
À emporter
Je suis tout à fait en faveur de la planification et de la préparation des repas du dimanche, mais je ne recommande pas de penser en termes de semaine. Au lieu de cela, je conseille à mes clients de réfléchir en moins de trois jours à la fois. Cela vous offre plus de flexibilité, en termes de ce dont vous avez besoin et de ce qui pourrait se produire au cours de la semaine.
Avec les légumes d'hiver, vous pouvez vraiment les étirer pour plusieurs repas tout à fait différents, tout en vous laissant une place pour un dîner spontané.
Kelly LeVeque est une nutritionniste, une spécialiste du bien-être et un auteur à succès basé à Los Angeles.Avant de commencer son activité de conseil, Être bien par Kelly, elle a travaillé dans le domaine médical pour des sociétés du Fortune 500 telles que J & J, Stryker et Hologic, avant de s’orienter vers la médecine personnalisée, offrant aux oncologues la cartographie du gène de la tumeur et le sous-typage moléculaire. Elle a obtenu son baccalauréat de l'UCLA et a terminé sa formation clinique postdoctorale à l'UCLA et à l'UC Berkeley. La liste des clients de Kelly comprend Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh et Emmy Rossum. Guidée par une approche pratique et optimiste, Kelly aide les personnes à améliorer leur santé, à atteindre leurs objectifs et à développer des habitudes durables pour mener une vie saine et équilibrée. La suivre Instagram.�
