Que puis-je faire?
Avez-vous affaire à des douleurs au bas du dos? Tu n'es pas seul.
Selon l’étude mondiale sur la charge de morbidité, la douleur au bas du dos est la principale cause d’invalidité dans le monde.
Ce qui est encore plus intéressant, c'est que la plupart des maux de dos ne sont pas causés par de graves problèmes médicaux, tels que le cancer ou l'arthrite. Au lieu de cela, il est souvent provoqué par le stress ou les tensions dues à une mauvaise posture, à des positions de sommeil inconfortables et à d'autres habitudes de vie.
Voici les meilleures positions de sommeil à essayer si vous avez mal au bas du dos, ainsi que certaines autres choses que vous pouvez faire pour obtenir une meilleure nuit de sommeil.
1. Dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux
Si vous vous sentez mal à l'aise sur le dos, essayez de vous placer sur le côté:
- Laissez votre épaule droite ou gauche entrer en contact avec le matelas, ainsi que le reste de ce côté de votre corps.
- Placez un oreiller entre vos genoux.
- S'il y a un écart entre votre taille et le matelas, envisagez d'utiliser un petit oreiller pour un soutien accru.
Que vous utilisiez un oreiller ou deux, vous devriez résister à l’envie de toujours dormir du même côté. Faire autant de choses cause des problèmes comme un déséquilibre musculaire et même une scoliose.
Comment cette position aide-t-elle? Vous ne vous sentirez pas mieux si vous ne faites que dormir seul. C'est l'astuce qui utilise l'oreiller entre les genoux. L'oreiller maintiendra vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale dans un meilleur alignement.
2. Dormez sur le côté en position fœtale
Si vous avez une hernie discale, essayez de dormir sur le côté plié en position fœtale:
- Allongez-vous sur le dos, puis roulez doucement sur le côté.
- Rentrez vos genoux vers votre poitrine et courbez doucement votre torse vers vos genoux.
- N'oubliez pas de changer de côté de temps en temps pour éviter tout déséquilibre.
Comment cette position aide-t-elle? Vos disques sont des coussins moelleux situés entre les vertèbres de votre colonne vertébrale. Une hernie survient lorsqu'une partie d'un disque sort de son espace normal, provoquant des douleurs nerveuses, une faiblesse, etc. Curling votre torse dans une position fœtale ouvre l'espace entre les vertèbres.
3. Dormir sur le ventre avec un oreiller sous l'abdomen
Vous avez peut-être entendu dire que dormir sur le ventre est vraiment néfaste pour le mal de dos. Ceci est en partie vrai car cela peut ajouter du stress à votre cou.
Mais si vous vous retrouvez à plat ventre, vous n'êtes pas obligé de forcer une autre position. Au lieu:
- Placez un oreiller sous le bassin et le bas de l'abdomen pour soulager un peu la pression exercée sur votre dos.
- Selon la position de cette position, vous pouvez choisir ou non d’utiliser un oreiller sous la tête.
Comment cette position aide-t-elle? Les personnes atteintes de discopathie dégénérative peuvent tirer le meilleur parti du sommeil endormi avec un oreiller. Cela peut soulager le stress qui est placé sur l’espace entre vos disques.
4. Dors sur le dos avec un oreiller sous les genoux
Pour certaines personnes, dormir sur le dos peut être la meilleure position pour soulager les maux de dos:
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez un oreiller sous vos genoux et gardez votre colonne vertébrale neutre. L'oreiller est important - il maintient la courbe dans le bas du dos.
- Vous pouvez également placer une petite serviette roulée sous le bas de votre dos pour plus de soutien.
Comment cette position aide-t-elle? Lorsque vous dormez sur le dos, votre poids est uniformément réparti et réparti sur toute la surface de votre corps. En conséquence, vous exercez moins de pression sur vos points de pression. Vous pouvez également obtenir un meilleur alignement de votre colonne vertébrale et de vos organes internes.
5. Dormez sur le dos en position inclinée
Vous sentez-vous plus à l'aise dans un fauteuil inclinable? Bien que dormir sur une chaise puisse ne pas être le meilleur choix pour les maux de dos, cette position peut être bénéfique si vous souffrez de spondylolisthésis isthmique.
Pensez à investir dans un lit ajustable pour pouvoir dormir de cette manière avec le meilleur alignement et le meilleur soutien possible.
Comment cette position aide-t-elle? Le spondylolisthésis isthmique est une affection dans laquelle une vertèbre glisse sur celle qui se trouve en dessous. L'inclinaison peut être bénéfique pour votre dos car elle crée un angle entre vos cuisses et votre tronc. Cet angle aide à réduire la pression sur votre colonne vertébrale.
Rappelez-vous: l'alignement est la clé
Peu importe la position que vous choisissez, garder l'alignement correct de votre colonne vertébrale est la partie la plus importante de l'équation. Concentrez-vous spécifiquement sur l’alignement de vos oreilles, de vos épaules et de vos hanches.
Vous remarquerez peut-être des écarts entre votre corps et le lit qui fatiguent vos muscles et votre colonne vertébrale. Vous pouvez réduire ce stress en utilisant des oreillers pour combler les lacunes.
Soyez prudent en tournant dans le lit. Vous pouvez également perdre votre alignement lors des mouvements de torsion et de rotation. Toujours déplacer votre corps entier ensemble, en gardant votre cœur serré et tiré. Vous pouvez même trouver utile de ramener vos genoux vers votre poitrine lorsque vous vous retournez.
Que chercher dans un oreiller
Votre oreiller devrait bercer votre tête et votre cou et aider à soutenir la partie supérieure de votre colonne vertébrale.
Si vous dormez sur le dos, votre oreiller doit remplir complètement l'espace entre votre cou et le matelas. Si vous dormez sur le côté, utilisez un oreiller plus épais pour que votre tête reste alignée avec le reste du corps dans cette position.
Quoi que vous fassiez, ne placez pas votre oreiller sous vos épaules.
Pour les dormeurs du dos: Vous pouvez faire mieux avec des oreillers plus minces et ceux qui ont un rembourrage supplémentaire dans le bas pour soutenir le cou.
La mousse à mémoire de forme est un bon matériau qui s'adapte à votre propre cou.
Un coussin en eau est une autre option offrant un soutien ferme et total.
Pour les dormeurs d'estomac: Vous devriez viser à utiliser l’oreiller le plus mince possible ou à ne pas en laisser du tout. En fait, vous pouvez essayer de dormir sur le côté en tenant un oreiller corporel. L'oreiller corporel vous donnera la sensation de quelque chose contre votre estomac tout en aidant à aligner le reste de votre corps.
Pour les dormeurs latéraux: Vous voudrez peut-être chercher un oreiller ferme.Mieux encore, essayez de trouver celui qui a un soufflet extra-large qui aidera à réduire l’espace entre votre oreille et votre épaule. Et n'oubliez pas de placer un oreiller ferme entre vos genoux. Vous pouvez même remplacer une serviette roulée.
N'oubliez pas de changer votre oreiller tous les 18 mois environ. Ces protège-oreillers peuvent constituer une bonne barrière, mais les oreillers retiennent toujours de nombreux déclencheurs d’allergies, comme les moisissures et les acariens.
Que chercher dans un matelas
Votre matelas compte aussi.
Les médecins recommandaient des matelas orthopédiques très fermes aux personnes souffrant de douleurs au bas du dos. Mais n'allez pas en acheter un pour l'instant. Des enquêtes récentes ont montré que les personnes qui utilisent des matelas extrêmement fermes peuvent dormir moins bien.
Cela dit, un matelas trop mou n’aidera pas beaucoup à l’alignement.
Si vous avez les fonds nécessaires pour acheter quelque chose de nouveau, essayez de choisir un matelas ferme ou mi-ferme fabriqué avec des ressorts ou de la mousse de bonne qualité. Vous pouvez également améliorer le matelas à ressorts que vous possédez déjà en ajoutant un surmatelas en mousse à mémoire de forme.
Il peut être difficile de dire si ce matelas au magasin se sent vraiment à l'aise après seulement quelques minutes de test. Certaines entreprises vous permettent de tester un matelas sur une période donnée, puis de le retourner s'il ne vous convient pas.
Pas sur le marché en ce moment? Vous pouvez voir si un matelas plus ferme pourrait vous aider en plaçant un panneau de contreplaqué peu coûteux sous votre matelas actuel. Vous pouvez même placer votre matelas sur le sol pour voir si la réduction du mouvement des ressorts aide à soulager la douleur.
Autres conseils d'hygiène du sommeil
Voici d'autres idées sur la façon de mieux vous reposer la nuit et de réduire votre mal de dos:
Mettez-vous sur un horaire de sommeil. Il peut être difficile de résister au sommeil si vous vous retournez toute la nuit. Néanmoins, le réglage régulier des heures de coucher et des heures de réveil peut aider votre corps à retrouver un rythme de sommeil plus naturel. Essayez de dormir environ huit heures par nuit.
Avoir des problèmes avec un horaire de sommeil? Essayez de suivre une routine nocturne. Commencez cette routine environ 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher. Choisissez deux activités apaisantes qui aident à mettre votre esprit dans un espace de détente.
Les idées incluent prendre un bain, faire du yoga en douceur et s'adonner à des passe-temps calmes comme lire ou tricoter.
Évitez les boissons contenant de la caféine comme le café et autres stimulants. Si vous devez simplement boire une tasse, finissez la dernière avant midi.
Enregistrer des exercices difficiles pour le matin ou au début de l'après-midi. Faire quelque chose de trop rigoureux avant d'aller au lit peut augmenter vos niveaux d'adrénaline et même votre température corporelle. Ces deux facteurs rendent le sommeil encore plus difficile.
Pour le soulagement de la douleurUtilisez un sachet de glace ou de gel froid avant de vous coucher. Cela peut aider à réduire l'inflammation dans le dos et à soulager la douleur. Appliquez la compresse froide sur le dos pendant 15 à 20 minutes avant de dormir.
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