La maîtrise des symptômes de l'arthrose peut nécessiter des essais et des erreurs. La plupart des plans de traitement se concentrent sur les médicaments contre la douleur et l’enflure. Mais ne sous-estimez pas à quel point l'exercice et l'activité physique peuvent vous être bénéfiques. En plus de participer à des exercices à faible impact comme la natation et la marche légère, ajoutez ces cinq exercices de renforcement à votre routine hebdomadaire.
Conseils aux formateurs
Essayez ces exercices pour développer des muscles forts afin de supporter les articulations arthritiques douloureuses et augmenter votre amplitude de mouvement et votre mobilité.
- Vous pouvez faire tous les exercices sans poids supplémentaire.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez d’ajouter une bande de résistance ou un poids de cheville pour augmenter l’intensité.
Extensions de genou
Renforcer vos quadriceps peut prévenir l’instabilité des articulations et permettre une meilleure mobilité au quotidien.
1. Asseyez-vous sur une chaise ou une table avec le pli du genou légèrement au-dessus du bord.
2. Étendez une jambe droite en pressant les muscles de la cuisse en haut du mouvement.
3. Pliez le genou au maximum, au-delà d'un angle de 90 degrés, si possible.
4. Continuez ce mouvement pendant 20 répétitions. Répétez sur l'autre jambe.
Levée de jambe couchée
Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux. C'est génial pour ceux qui souffrent d'arthrose aux hanches ou aux genoux et peut être fait n'importe où en étant allongé sur un lit ou sur le sol.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Étendez une jambe à plat sur le lit avec votre pied plié et les orteils vers le plafond.
3. Soulevez votre jambe au-delà d'un angle de 45 degrés, en engageant les muscles le long de l'avant de la cuisse.
4. Tenir un compte en haut et baisser lentement. Essayez d'isoler le mouvement au niveau de la jambe, en gardant les hanches et le corps à plat.
5. Continuez avec 15 répétitions. Répétez sur l'autre jambe. Remplissez 3 ensembles.
Mur squat avec ballon de stabilité
1. Placez un gros ballon de stabilité contre un mur et appuyez-le contre le ballon, en le laissant reposer dans le bas du dos.
2. Placez les pieds à la largeur des hanches, à environ 2 pieds du mur. Redressez vos épaules et regardez droit devant vous.
3. Abaissez-vous lentement dans une position assise, sans descendre au-delà d'un angle de 90 degrés.
4. Serrez vos fessiers et ramenez-vous debout, en maintenant le contact avec la balle.
5. Répétez 15 fois, reposez-vous et répétez 3 séries.
Boucles ischio-jambiers debout
1. Tenez-vous debout et faites face à un mur ou une chaise pour garder votre équilibre. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Tenez-vous droit avec votre regard en avant.
2. Pliez une jambe au genou en ramenant votre pied vers vos fesses. Ne laissez pas votre corps se balancer d'avant en arrière lorsque vous faites ce mouvement.
3. Répétez 20 fois de chaque côté. Remplissez 3 ensembles.
Enlèvement de la hanche assis
1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le dos droit, les pieds joints et les mains sur les cuisses.
2. Attachez une bande de résistance ou placez une bande de boucle de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus du genou.
3. Amenez vos genoux sur le côté, en passant à travers les fessiers externes pour initier le mouvement.
4. Répétez 20 répétitions. Répétez l'opération pour 3 séries.
À emporter
Les exercices de résistance comme ceux énumérés ci-dessus sont une excellente option de traitement si vous vivez avec l'arthrose. Renforcer les muscles des membres inférieurs peut aider à soutenir vos articulations et peut finalement conduire à moins de douleur et à une plus grande mobilité.
Natasha est le propriétaire de Fit Mama Santa Barbara et est un ergothérapeute agréé et un coach en mieux-être. Elle travaille depuis 10 ans avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique, dans divers contextes. Blogueuse et écrivaine indépendante passionnée, elle aime passer du temps à la plage, faire de l'exercice, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.
