Si vous n'êtes pas du matin, penser à sauter du lit pour aller à la salle de sport peut sembler la pire des idées, surtout le samedi matin paresseux.
N'aimeriez-vous pas une séance d'entraînement pour tonifier et resserrer vos jambes, vos abdominaux et vos épaules sans même vous lever du lit? Ces cinq exercices ne nécessitent aucun vêtement, aucun équipement et peuvent être terminés avant de prendre votre café du matin.
Avantages de l'exercice au lit
À moins que vous ne dormiez sur un lit de béton, la plupart des matelas offrent une surface légèrement instable. Comme lorsqu’on utilise un tapis en mousse ou un ballon d’exercice, les exercices au lit peuvent aider à recruter de petits muscles stabilisateurs tout en travaillant avec d’importants moteurs. Les surfaces instables peuvent être bénéfiques pour renforcer la force de base, améliorer l'équilibre et tonifier les zones du corps, comme les abdominaux et les fessiers.
Marche en supination
Cet exercice cible les muscles des fessiers, des jambes et du tronc. C'est une variante d'un pont de glut régulier.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit, les mains à vos côtés.
- Soulevez vos fesses du lit jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
- Sans redresser votre jambe, appuyez sur le talon pendant que vous soulevez une jambe du lit. Amenez le genou vers votre poitrine jusqu'à ce qu'il soit aligné avec vos hanches.
- Ramenez votre pied sur le lit et répétez de l'autre côté sans baisser les hanches.
- Répétez l'opération pour 20 répétitions.
Craquements inverse
Cet exercice vise les abdominaux inférieurs. Plus lent est meilleur pour ce mouvement. Concentrez-vous sur la stabilité de base et ne vous fiez pas à la gravité ou à l’élan.
- Allongez-vous sur le dos avec vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
- Gardez vos jambes tendues, utilisez vos abdominaux pour lever vos jambes vers votre visage jusqu'à ce que vos orteils touchent la tête de lit.
- Abaissez lentement vos jambes vers le lit, en engageant vos abdominaux. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer du matelas. Vous vous sentez comme si vous tricotiez vos côtes et tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Répétez 10 fois. Complétez 3 séries avec un repos de 30 secondes entre les séries.
- Si cela vous pose trop de problèmes, essayez de réduire la charge en pliant les jambes à 90 degrés et en bougeant dans une plage de mouvements plus réduite.
Levée de jambe droite
Cet exercice vise les quadriceps situés à l'avant de la cuisse. On le voit souvent en thérapie physique, car il est idéal pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou d'instabilité.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, les pieds fléchis, les orteils vers le plafond.
- Soulevez une jambe à 45 degrés, en engageant les quadriceps sur le devant de la cuisse.
- Tenez pendant 1 seconde et plus bas au lit.
- Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe. Complétez 3 séries avec un repos de 30 secondes entre les séries.
Push-ups modifiés
Cet exercice cible les épaules, le haut du dos et les muscles abdominaux. Il peut aider à renforcer la stabilité et la force des épaules pour des prises complètes ou des pompes.
- Allongez-vous sur le ventre avec votre tête près du bord du lit.
- Faites-vous glisser vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches soient sur le côté du lit. Placez vos mains sur le sol dans une position tendue, à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous vers le sol en plaçant votre tête entre vos mains. Essayez de rester le plus droit possible. Vous pouvez modifier l'intensité de l'exercice en promenant vos mains pour faciliter les choses ou en soulevant vos hanches pour les rendre plus difficiles.
- Répétez l'opération pour 10 répétitions. Reste 30 secondes. Répétez 3 séries.
Levée de jambe ischio-jambier
Cet exercice est idéal pour cibler la région des fessiers et des ischio-jambiers. Concentrez-vous sur les muscles des fesses, gardez le noyau serré et protégez votre corps contre la gravité dans une petite plage de mouvements.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos pieds vers la fin du lit.
- Faites-vous glisser jusqu'à ce que vos jambes pendent légèrement du lit. Votre pli de la hanche doit être à environ 6 pouces du bord du lit.
- Placez vos mains sous votre tête pour vous soutenir si nécessaire.
- Engagez votre cœur en tirant votre nombril du matelas.
- Assemblez vos talons, les orteils écartés, et soulevez vos jambes vers le plafond sans trop vous cambrer dans le dos. Vous devriez sentir ce mouvement principalement dans vos fessiers.
- Abaissez la moitié et répétez 20 fois.
À emporter
Essayez ces exercices au lit pour tonifier et resserrer vos fesses, vos abdominaux et vos épaules. Et hé, si vous avez envie de cardio, je suis sûr que vous pouvez attraper votre partenaire et expérimenter d'autres moyens de faire battre votre cœur avant que le soleil ne se lève. (Oui, nous devions y aller!)
Natasha est le propriétaire de Fit Mama Santa Barbara et est un ergothérapeute agréé et un coach en mieux-être. Elle travaille depuis 10 ans avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique, dans divers contextes. Blogueuse et écrivaine indépendante passionnée, elle aime passer du temps à la plage, faire de l'exercice, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.�
