Qu'est-ce qu'un Kegel inversé?
Un Kegel inversé est un simple exercice d'étirement qui vous aide à détendre votre plancher pelvien. Cela peut aider à soulager la douleur et la tension pelviennes et à augmenter la flexibilité.
Les Kegels inversés sont le contraire des Kegels standard. Reverse Kegels se concentre sur la libération et la relaxation des muscles du plancher pelvien. Les Kegels traditionnels se concentrent sur la contraction et la libération de la région pelvienne. Les deux types peuvent aider à équilibrer votre plancher pelvien.
Poursuivez votre lecture pour apprendre comment Kegels inversé peut être bénéfique pour les hommes et les femmes, comment trouver les bons muscles, comment les exercer, etc.
Quels sont les avantages supposés?
Les Kegels - standard et reverse - sont principalement connus pour leur impact potentiel sur votre vie sexuelle. Les exercices peuvent aider à augmenter votre libido et vous permettre de vivre des orgasmes plus forts.
Reverse Kegels, en particulier, peut aider à rendre les relations sexuelles plus agréables pour les femmes atteintes de dyspareunie. Ils peuvent également être bénéfiques pour les femmes lors de l'accouchement, car l'exercice vous apprend à laisser tomber votre plancher pelvien.
Chez les hommes, les Kegels inverses aident à augmenter la force, l'endurance et le contrôle des muscles du pénis. Cela peut améliorer le dysfonctionnement érectile et aider à prévenir l'éjaculation prématurée.
De manière générale, les Kegels inversés aident à allonger les muscles pelviens et à améliorer le contrôle musculaire.
Cela peut aider à soulager plusieurs problèmes liés à la tension pelvienne, notamment le déséquilibre musculaire et la constipation. Il peut également améliorer le contrôle de la vessie, la stabilité des hanches et la force du bas du dos.
Comment trouver les bons muscles
Il est important de localiser et d’identifier les bons muscles avant de tenter un Kegel inversé.
Pour beaucoup de personnes, laisser tomber le plancher pelvien donne l'impression d'être libéré lorsque vous urinez ou que vous allez à la selle. Pour cette raison, il est important de vider votre vessie et vos intestins avant de commencer. Cela vous permet de pratiquer sans craindre un accident.
Lorsque vous êtes prêt, concentrez-vous sur la libération de ces muscles pendant que vous inspirez. Lorsque vous remplissez votre corps d’oxygène, le diaphragme et les muscles du plancher pelvien devraient s’abaisser.
Comment faire un Kegel inversé
Bien que les hommes et les femmes pratiquent différemment, la prémisse principale est la même pour les deux sexes. Vous allongez les muscles entre votre os pubien et votre coccyx.
Pour femme
Vous pouvez faire les exercices assis, debout ou couché sur le dos, les genoux pliés.
Une fois que vous êtes en position, respirez profondément et portez votre attention sur votre plancher pelvien. Sentez vos muscles se détendre et tomber pendant que vous inspirez.
Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier le mouvement de l'exercice. Votre anus se libère au fur et à mesure que l'espace entre votre anus et votre vagin diminue. Vous devriez également sentir l'espace entre l'os pubien et le coccyx grandir.
Tenez le Kegel inversé pendant 5 secondes, puis relâchez-le pendant le même temps. Faites deux à trois séries de 10 tout au long de la journée. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez essayer de retenir et de relâcher pendant de plus longues périodes.
Assurez-vous de respirer pendant ces exercices. Il est important de respirer profondément dans votre estomac lorsque vous inspirez (au lieu de seulement respirer dans votre poitrine). Garder votre ventre détendu aide.
Pour hommes
Vous pouvez faire l'inverse de Kegels en étant assis, debout ou couché sur le dos, les genoux pliés.
Une fois que vous êtes en position, contractez vos muscles comme si vous essayiez d'uriner ou de faire pipi plus rapidement. Cela détend votre muscle périnéal et éloigne la pression de la prostate.
Relâchez les muscles de votre anus et sentez votre corps périnéal se déplacer vers le bas. Soulevez un peu votre pénis et vos testicules pendant que vous contractez les muscles du pénis avant. Vous vous sentirez plus d'espace entre votre os pubien et votre coccyx.
Tenez le Kegel inversé pendant 5 secondes, puis relâchez-le pendant le même temps. Faites deux à trois séries de 10 tout au long de la journée. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez essayer de retenir et de relâcher pendant de plus longues périodes.
Assurez-vous de respirer pendant ces exercices. Il est important de respirer profondément dans votre estomac lorsque vous inspirez (au lieu de seulement respirer dans votre poitrine). Garder votre ventre détendu aide.
Est-il important de maîtriser d'abord les Kegels standard?
Il peut être utile d’apprendre d’abord à faire un Kegel standard. Cela peut vous aider à trouver les bons muscles et à vous familiariser avec la façon de les contrôler.
Pour femme
Vous pouvez localiser les muscles de Kegel en imaginant que vous arrêtez votre urine à mi-chemin. Il est préférable de ne pas pincer vos muscles pendant que vous urinez, mais vous pouvez le faire pendant que vous essayez de trouver le bon ensemble de muscles.
Une autre méthode consiste à placer un doigt propre dans votre vagin. Vous pouvez le faire debout, assis ou allongé. Essayez donc de trouver une position qui vous convient. Une fois que vous êtes en position, resserrez vos muscles vaginaux autour de votre doigt. Remarquez comment ces muscles se sentent lorsque vous les pressez et les relâchez. Vos contractions devraient aller vers l'intérieur et vers le haut.
Une fois que vous contractez les muscles du plancher pelvien, maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 5 secondes. Faites cela cinq fois de suite. En progressant, vous pouvez augmenter le temps à 10 secondes. Faites au moins trois séries de 10 répétitions par jour.
Assurez-vous de ne pas serrer trop fort ou trop longtemps. Cela peut rendre les muscles plus rigides et fatigués. Il est également important de maintenir une respiration douce et régulière.
Pour hommes
Vous pouvez localiser et identifier les muscles de votre plancher pelvien en imaginant que vous essayez d'arrêter l'écoulement de votre urine en urinant. Il est préférable de ne pas pincer vos muscles pendant que vous urinez, mais vous pouvez le faire pendant que vous essayez de trouver le bon ensemble de muscles.
Veillez à ne pas serrer vos abdominaux, votre dos et vos fesses. Vos côtés doivent également rester lâches et vous devez respirer de manière uniforme tout au long des exercices.
Vous pouvez faire des Kegels debout, assis ou couché.Serrez et maintenez les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes. Tenez chaque contraction pendant 10 secondes maximum. Détendez-vous pendant au moins 5 secondes entre les répétitions. Faites trois séries de 10 répétitions par jour.
Précautions à prendre
Vous ne devriez faire l'inverse de Kegels que lorsque votre vessie est vide.
N'en faites pas trop et ne surchargez pas vos muscles, surtout au début. Assurez-vous de ne pas pousser ou de forcer. Vous ne devriez pas essayer ces exercices lorsque vous pratiquez un exercice de base.
N'oubliez pas de respirer correctement. Retenir votre souffle peut créer plus de tension dans votre corps.
Arrêtez de faire l'inverse des Kegels s'ils vous causent de la douleur ou de l'inconfort. C’est généralement le signe que l’exercice n’est pas fait correctement. Vous trouverez peut-être utile de consulter votre médecin ou un instructeur de fitness qualifié sur la manière de maîtriser cette technique.
Quand attendre des résultats
Vous ne trouverez peut-être pas facile de faire l'inverse de Kegels au début. Ils deviennent plus naturels avec le temps et la pratique.
Le temps nécessaire pour voir les résultats varie selon les personnes. Cela peut prendre quelques semaines ou mois avant de voir les résultats. Il est important d'avoir de la patience et d'être cohérent avec votre routine. Vous voudrez peut-être également intégrer d'autres exercices du plancher pelvien.
