Qu'est-ce que l'arthrose?
L'arthrose est une maladie dégénérative causée par la dégradation du cartilage. Cela permet aux os de se frotter, ce qui peut provoquer des éperons, des raideurs et des douleurs.
Si vous souffrez d'arthrose de la hanche, la douleur peut vous empêcher de faire de l'exercice. Un manque d'exercice peut même contribuer à l'arthrose et à l'atrophie musculaire. Une activité physique régulière peut aider à renforcer les muscles, améliorer l'équilibre et rendre les articulations de la hanche plus stables.
En plus de l'exercice régulier, vous pouvez augmenter vos mouvements tout en effectuant des activités quotidiennes régulières. Ajouter une quantité modérée d'activité chaque jour peut améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Des facteurs tels que votre santé globale et votre âge vous aideront à déterminer quels exercices vous conviennent le mieux. Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, parlez-en à votre médecin ou demandez-lui de vous recommander un thérapeute physique.
Exercice à faible impact
Lorsque vous commencez un programme d'exercices, il est préférable de commencer lentement. Voici quelques exemples d'exercices à faible impact et sans effort:
En marchant
Si vous avez des problèmes d'équilibre, l'utilisation d'un tapis roulant (sans inclinaison) vous permet de vous tenir. Marcher à un rythme confortable - que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur - est un excellent exercice à faible impact.
Vélo stationnaire
L'utilisation d'un vélo stationnaire sur un réglage facile vous permet de développer lentement votre force. Utiliser le vélo chez vous vous évite les embouteillages et vous arrêtez lorsque vous vous sentez tendu.
Exercices d'eau
La nage libre donne un entraînement modéré. Marcher dans l'eau jusqu'à la taille allège le fardeau de vos articulations tout en offrant une résistance suffisante pour que vos muscles deviennent plus forts. Cela peut grandement améliorer la douleur et la fonction quotidienne des hanches.
Yoga
Le yoga régulier peut aider à améliorer la souplesse des articulations, renforcer les muscles et atténuer la douleur. Certaines positions de yoga peuvent ajouter de la tension à vos hanches. Si vous vous sentez mal à l'aise, demandez des modifications à votre instructeur. Un cours pour débutants est un bon endroit pour commencer.
Taï chi
Les mouvements lents et fluides du tai-chi peuvent soulager les douleurs arthritiques et améliorer l'équilibre. Le tai chi est également un réducteur de stress naturel et sain.
Exercices de renforcement musculaire
Des muscles forts peuvent soulager les articulations de la hanche et aider à améliorer l'équilibre. Vous ne devriez pas vous entraîner à la musculation plus de deux fois par semaine. Voici des exemples d'exercices de renforcement musculaire:
Stand de chaise
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Placez une chaise contre le mur et asseyez-vous vers l'avant de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Inclinez le dos avec les bras croisés et les mains sur les épaules.
Avec votre tête, votre cou et votre dos droits, amenez le haut de votre corps en avant et montez-vous lentement en position debout. Revenez lentement à votre position assise d'origine.
Répétez cette opération jusqu'à six fois, en construisant lentement votre force jusqu'à 12 répétitions.
Pont
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Allongez-vous sur le dos sur le sol. Avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol, placez vos paumes vers le bas, près de vos hanches. Avec le dos droit, soulevez vos fesses le plus haut possible. Utilisez vos mains pour l'équilibre. Puis redescends sur le sol.
Faites quatre à six répétitions.
Extension de la hanche
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En vous appuyant sur le dossier d’une chaise pour vous tenir debout, penchez-vous légèrement vers l’avant et soulevez votre jambe droite tout droit derrière vous pour renforcer vos fesses. Soulevez la jambe aussi haut que possible sans plier le genou ni cambrer le dos.
Après avoir maintenu brièvement la position, abaissez lentement la jambe. Répétez l'opération avec votre jambe gauche et essayez de compléter cette opération quatre à six fois de chaque côté.
Exercices de flexibilité
Des exercices de souplesse en douceur ou des exercices d'amplitude des mouvements aident à la mobilité et à la réduction de la raideur.
Étirement de la jambe intérieure
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Asseyez-vous avec les genoux pliés et la plante des pieds en contact. En tenant vos tibias ou vos chevilles, pliez légèrement le haut du corps. Appuyez doucement sur vos genoux avec vos coudes. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes.
Étirement des hanches et du bas du dos
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Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Avec votre cou sur le sol, tournez votre menton vers votre poitrine. Pliez vos genoux et tenez-les avec vos mains. Tirez vos genoux vers vos épaules aussi loin que vous le pouvez. Prenez une profonde respiration et ramenez vos genoux plus haut lorsque vous expirez.
Double rotation des hanches
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat vers le sol. Avec vos épaules au sol, abaissez lentement vos genoux d’un côté tout en tournant la tête vers l’autre. Ramener les genoux en arrière et répéter du côté opposé.
Exercices d'équilibre
Effectuer des exercices d'équilibre trois jours par semaine peut réduire vos risques de chute et vous aider à vous sentir plus en sécurité. Voici des exemples d'exercices qui aident à maintenir l'équilibre.
- Taï chi
- debout sur un pied
- marche lentement en arrière
- exercices d'équilibre simples avec Wii Fit
Exercice d'aérobie
L'exercice aérobie, également appelé exercice cardiovasculaire ou d'endurance, est une activité qui accélère le rythme cardiaque. C'est bon pour votre cœur et peut vous aider à rester en forme, mais veillez à ne pas trop stresser vos articulations de la hanche.
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices aérobiques. Selon ce que vous pouvez manipuler physiquement, voici des exemples d'exercices aérobiques à faible impact:
- Marche rapide
- nage vigoureuse
- vélo stationnaire
- danse aérobique
Conseils pour soulager la douleur à la hanche provoquée par l'arthrose
- Écoutez votre corps et ajustez vos activités si nécessaire.
- Stick avec des exercices doux qui peuvent renforcer les muscles autour de vos hanches.
- Si vous ressentez une douleur accrue, arrêtez-vous et reposez-vous. Si les douleurs articulaires persistent plusieurs heures après l’arrêt, vous exercez trop d’efforts sur votre hanche.
- Augmentez votre niveau d'activité tout au long de la journée en marchant autant que possible.
- Utilisez des médicaments anti-inflammatoires en vente libre pour soulager vos douleurs à la hanche.
- Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil.
- Gérez votre poids: les kilos en trop peuvent être un fardeau pour votre hanche.
- Consultez votre médecin si vous pensez qu'il peut être nécessaire d'utiliser une canne.
- Rejoignez un club de santé ou un cours d’exercice pour vous aider à rester concentré et actif.
Demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute qui comprend l'arthrose de la hanche. Les kinésithérapeutes peuvent cibler un traitement spécifique à votre état et proposer des suggestions sur votre routine quotidienne.
