Qu'est-ce que la cyphose?
La cyphose se produit lorsqu'il y a une courbure excessive de la colonne vertébrale, ce qui provoque éventuellement une apparence de bosse dans le haut du dos.
La cyphose se produit chez 20 à 40% des adultes âgés. Le changement le plus important de la courbe thoracique se produit chez les femmes âgées de 50 à 70 ans.
Causes et traitement
Certaines des causes de la cyphose comprennent:
- changements dégénératifs
- fractures de compression
- faiblesse musculaire
- biomécanique altérée
Le Dr Nick Araza, praticien de la chiropratique à la chiropratique familiale de Santa Barbara, affirme qu'il associe la cyphose à une mauvaise posture et à de mauvaises habitudes de mouvement. Il dit que seulement 20 minutes de mauvaise posture peuvent causer des changements négatifs à votre colonne vertébrale.
Lorsque vous passez du temps dans une position fléchie, votre tête commence à conserver une position en avant. Cela provoque une augmentation du stress et du poids sur la colonne vertébrale et le cou. La tête doit être directement au-dessus du corps, créant une ligne droite entre vos épaules et vos oreilles.
En pratiquant une posture appropriée et en effectuant des exercices pour renforcer le dos et le cou, vous pouvez alléger la charge. Cela donnera une pause à votre colonne vertébrale.
Pourquoi l'exercice est-il important?
L'exercice, combiné à une bonne posture et à des soins chiropratiques, peut aider à améliorer votre dos arrondi.
Les chercheurs ont examiné l'effet des exercices d'extension de la colonne vertébrale sur la cyphose. Ils ont constaté que les muscles du dos puissants sont plus aptes à contrecarrer la traction vers l'avant de la colonne vertébrale. Cela signifie que les exercices qui renforcent les extenseurs peuvent diminuer l'angle de la cyphose.
La même étude a révélé qu’après un an d’activité physique, la progression de la cyphose chez les femmes âgées de 50 à 59 ans était retardée par rapport à celles qui n’avaient pas terminé les exercices de prolongement.
Exercices à essayer
Araza recommande ces cinq exercices pour aider à prévenir ou à améliorer un haut du dos arrondi. La cohérence est la clé. Ces exercices doivent être répétés au moins trois à quatre fois par semaine pour voir les résultats au fil du temps.
Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d'exercices et veillez à écouter votre corps. Si un exercice ou un étirement provoque une douleur accrue, arrêtez-vous et demandez de l'aide.
1. Image miroir
Pour cet exercice, faites simplement le mouvement opposé de la posture que vous essayez de corriger.
- Tenez-vous debout, contre un mur si nécessaire.
- Rentrez votre menton légèrement et ramenez votre tête directement sur vos épaules.
- Sentez-vous comme si vous ramenez vos omoplates en arrière et en bas. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Faites une pause si vous commencez à ressentir de la douleur.
S'il est difficile de toucher le mur avec la tête tout en maintenant la position du menton replié, vous pouvez mettre un oreiller derrière vous et enfoncer votre tête dans l'oreiller.
2. Rétraction de la tête
Cet exercice est fait couché sur le sol et est idéal pour les muscles du cou qui sont souvent étirés et faibles.
- Ramenez votre menton vers le sol, comme si vous essayiez de faire un double menton.
- Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
3. Superman
- Allongé sur le ventre, étendez vos mains devant votre tête.
- Gardez la tête dans une position neutre, en regardant vers le sol, levez les bras et les jambes vers le plafond.
- Vous vous sentez comme si vous étiez loin de votre corps avec vos mains et vos pieds. Maintenez la position pendant 3 secondes et répétez 10 fois.
4. prolongation de la vie
Le but de cet exercice est d'étirer les muscles tendus de la poitrine et de renforcer les muscles faibles du dos.
- Commencez debout, les genoux souples, le cœur engagé, la poitrine bien droite, les omoplates en arrière et vers le bas.
- Une fois que vous vous trouvez dans une posture idéale, levez les bras en position Y, les pouces pointés derrière vous.
- Dans cette position, prenez deux à trois respirations profondes en vous concentrant sur le maintien de cette posture lors de l'expiration.
5. Rouleau d'épine thoracique roulant
- Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous le dos.
- Rouler doucement sur le rouleau en mousse en massant les muscles du dos et de la colonne vertébrale.
Vous pouvez essayer ceci avec vos bras étendus sur votre tête dans la position de prolongation de la vie décrite ci-dessus. Faites cela pendant au moins 30 secondes à 1 minute.
La livraison
En apportant de petits changements pour prendre soin de votre posture aujourd'hui et prévenir la cyphose, vous pouvez en tirer des avantages pour la santé pour les années à venir. Alors, prenez une pause de votre téléphone, adoptez une bonne posture et travaillez vers une plus grande qualité de vie.
