Quelle est la différence?
Vous avez probablement entendu dire qu'il est important de consommer des acides gras oméga-3 (oméga-3) dans votre alimentation. Leurs avantages ont été très médiatisés: ils réduisent le cholestérol, favorisent la santé cardiaque, soutiennent la santé du cerveau et diminuent l'inflammation dans le corps.
Votre corps ne peut pas produire d’oméga-3 seul. Il est donc essentiel de les inclure dans votre alimentation. L'huile de poisson et l'huile de krill sont d'excellentes sources de ces acides gras essentiels. L'huile de poisson provient de poissons gras tels que le saumon, les sardines et le thon blanc. L'huile de krill provient du krill, de petits crustacés d'eau froide qui ressemblent à des crevettes.
L'huile de poisson et l'huile de krill contiennent toutes deux deux types d'oméga-3: le DHA et l'EPA. Bien que l'huile de poisson ait une concentration plus élevée en DHA et en EPA que l'huile de krill, on pense que le DHA et l'EPA dans l'huile de krill contiennent plus d'antioxydants et sont plus absorbables par l'organisme.
L'huile de poisson est un produit courant depuis des décennies et est donc mieux étudiée que l'huile de krill. Néanmoins, l'huile de krill se fait connaître en tant que source efficace, sinon supérieure, d'oméga-3. Continuez à lire pour en savoir plus.
Quels sont les avantages et les utilisations potentiels?
Selon la clinique Mayo, aux États-Unis, les taux de DHA et d'EPA dans le corps des patients sont inférieurs à ceux des Japonais et d'autres pays où les taux de maladies cardiaques sont plus faibles. Voici quelques-uns des autres avantages possibles de la prise de poisson ou d'huile de krill:
L'huile de poisson
Certaines recherches ont montré que les oméga-3 contenus dans l'huile de poisson peuvent:
- taux de triglycérides plus bas
- diminuer le risque de crise cardiaque
- aide à maintenir un rythme cardiaque normal
- réduire le risque d'accident vasculaire cérébral chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques
- améliorer la pression artérielle
- réduire l'inflammation et atténuer les symptômes de l'arthrite
- aider à traiter la dépression chez certaines personnes
Malgré tout, la plupart des recherches sur les oméga-3 ne sont pas concluantes. Par exemple, une étude réalisée en 2013 et impliquant plus de 1 400 personnes a révélé que les oméga-3 ne réduisaient pas les crises cardiaques ni le nombre de décès chez les personnes souffrant de maladie cardiaque ou de facteurs de risque de maladie cardiaque. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver que l'huile de poisson améliore la plupart des conditions.
L'huile de krill
Selon la clinique de Cleveland, des études chez l'animal ont montré que l'huile de krill améliore l'absorption de DHA et son administration au cerveau. Cela signifie qu'il faut moins d'huile de krill que d'huile de poisson pour des bienfaits sur la santé.
Mais selon un commentaire de 2014, un essai concluant que l'huile de krill était supérieure à l'huile de poisson était trompeur en raison de son utilisation d'une huile de poisson atypique.
À emporterBien que l'on pense que l'huile de krill a des effets similaires à ceux de l'huile de poisson dans le corps, elle n'a pas été bien étudiée chez l'homme. La Cleveland Clinic recommande de prendre des oméga-3 dans les aliments ou de compléter votre alimentation avec de l'huile de poisson au lieu de l'huile de krill jusqu'à ce que de nouvelles études sur l'huile de krill soient terminées.
Quels sont les effets secondaires et les risques potentiels?
Les suppléments d'huile de poisson et d'huile de krill sont généralement considérés comme sûrs lorsqu'ils sont utilisés aux doses recommandées. Vous pourrez peut-être minimiser les effets secondaires potentiels, tels que les maux d'estomac, en prenant des suppléments avec un repas.
Vous ne devriez pas utiliser d'huile de poisson ou de krill si vous avez une allergie au poisson ou aux fruits de mer. L'huile de poisson ou l'huile de krill peuvent également augmenter votre risque de saignement, abaisser votre tension artérielle ou avoir une incidence sur votre glycémie.
Parlez à votre médecin avant d'utiliser si vous:
- saignements ou prendre des anticoagulants
- avoir une pression artérielle basse ou prendre des médicaments qui abaissent la tension artérielle
- souffrez de diabète ou d'hypoglycémie ou prenez des médicaments qui ont un effet sur la glycémie
L'huile de poisson
La consommation d'un à deux repas de poisson gras par semaine est également considérée comme étant sûre, malgré les préoccupations concernant les niveaux élevés de mercure, les PCB et autres contaminants présents dans le poisson.
Les poissons dont la teneur en mercure est la plus faible sont:
- Saumon
- lieu jaune
- thon clair en conserve
- Poisson-chat
Les poissons les plus riches en mercure sont:
- poisson tuile
- requin
- roi mackerel
- espadon
Les suppléments d'huile de poisson de qualité ne contiennent pas de mercure, mais ils peuvent quand même causer des effets secondaires mineurs. Ceci comprend:
- éructations
- maux d'estomac
- brûlures d'estomac
- la diarrhée
L'huile de krill
Comme le krill se situe au plus bas de la chaîne alimentaire de l'océan, il n'a pas le temps d'accumuler de grandes quantités de mercure ou d'autres contaminants.
Les suppléments d'huile de krill peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Cependant, ils ne causent généralement pas d'éructations.
Quel est l'impact de la production de ces huiles sur l'environnement?
La popularité croissante des produits de la mer au cours des deux dernières décennies a mis à rude épreuve certaines espèces de poissons et l'environnement. Selon l'Aquarium Seafood Watch de Monterey Bay, «90% des pêcheries du monde sont pleinement exploitées, surexploitées ou se sont effondrées».
La pêche durable et l'aquaculture durable (pisciculture) consistent à récolter et à transformer des fruits de mer de manière à ne pas épuiser une espèce océanique, à ne pas modifier son écosystème ni à avoir un impact négatif sur l'environnement.
Pour soutenir les efforts de pêche durable - et vous assurer d'obtenir le produit de la plus haute qualité possible -, assurez-vous que l'huile de poisson et l'huile de krill que vous utilisez sont obtenues à l'aide de méthodes durables. Recherchez des produits certifiés durables par le Marine Stewardship Council (MSC) ou le Programme international de normes pour l'huile de poisson (IFOS).
N'oubliez pas non plus que les huiles de poisson les plus fraîches et de la plus haute qualité ne goûtent pas le poisson ou ne dégagent pas une odeur forte de poisson.
Comment utiliser ces huiles
L'huile de poisson et l'huile de krill sont disponibles sous forme de capsules, à mâcher ou liquide. Une dose standard d'huile de poisson ou d'huile de krill chez l'adulte est de 1 à 3 grammes par jour. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin pour connaître la dose qui vous convient. Ils peuvent vous conseiller d'utiliser plus ou moins.
En ce qui concerne les oméga-3, votre alimentation ne doit pas être meilleure. Prendre trop ne donne pas de meilleurs résultats, mais augmente le risque d'effets secondaires graves.
Techniquement, vous pouvez cuisiner avec de l'huile de poisson liquide ou de l'huile de krill, mais ce n'est pas courant.Si vous souhaitez expérimenter, essayez d'ajouter une cuillère à café dans votre smoothie du matin ou une vinaigrette maison.
La ligne du bas
Votre corps a besoin d’oméga-3 pour fonctionner, mais les études sont mitigées sur la meilleure façon de les obtenir et la quantité dont vous avez besoin. Manger des fruits de mer durables deux fois par semaine devrait vous aider à en avoir assez, mais ce n’est pas une garantie. Il peut être difficile de savoir exactement quelle quantité d’oméga-3 est présente dans le poisson que vous mangez.
Au lieu de manger du poisson gras, vous pouvez aussi en consommer des graines de lin ou de chia, car elles ont une teneur élevée en oméga-3.
L'huile de poisson et l'huile de krill sont des sources fiables d'oméga-3. L'huile de krill semble avoir un avantage en termes de santé par rapport à l'huile de poisson, car elle est peut-être plus biodisponible, mais elle est également plus chère et peu étudiée. D'autre part, les études sont mitigées sur certains des avantages pour la santé de l'huile de poisson.
À moins que vous ne soyez enceinte ou que les recherches sur les deux types d’oméga-3 ne soient pas finies, l’utilisation d’huile de poisson ou de krill dépend de vos préférences personnelles.
