Est-ce que l'exercice aggrave les douleurs au genou?
Si vous souffrez d'arthrite aux genoux, l'exercice devrait quand même faire partie de votre style de vie. La clé est de connaître les bons exercices et la bonne façon de les faire.
En règle générale, l'exercice à long terme est sans danger pour les adultes souffrant de douleurs au genou. De plus, lorsqu'il est effectué correctement, le bon exercice peut même diminuer la douleur de l'arthrite. Cela peut améliorer votre capacité à mener des activités physiques ordinaires.
Il peut sembler contre-intuitif que l'exercice réduise la douleur au genou. Il est donc utile de comprendre son fonctionnement.
L'exercice apporte du sang et des nutriments au cartilage, ce qui le rend plus efficace pour protéger et guider vos articulations pendant les mouvements. L'exercice améliore également la force musculaire. Les muscles plus forts sont capables de supporter le poids corporel plus efficacement, soulageant ainsi une partie du fardeau des articulations.
Cependant, effectuer le? Faux? faire de l'exercice ou utiliser une mauvaise forme peut augmenter la douleur ou causer des dommages à l'articulation. La douleur n'est pas normale met en garde Alice Bell, docteure en physiothérapie et spécialiste en gériatrie certifiée par un conseil d'administration.
Une routine d'exercices intelligents peut être facile à maîtriser. Bien que des directives générales puissent être utiles, le moyen le plus sûr et le plus efficace de se lancer dans une routine d’exercice consiste à se faire guider par un professionnel agréé, tel qu’un thérapeute physique. Un expert analysera votre formulaire et fera des suggestions.
Continuez votre lecture pour apprendre à pratiquer en toute sécurité certaines des options d'exercice les plus populaires. Nous partagerons également quelques alternatives à faible impact que vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement.
Comment s'exercer à s'accroupir
S'accroupir peut aider à renforcer la force de la jambe et de la hanche, entraînant des articulations plus stables. Au fil du temps, votre amplitude de mouvement augmentera. Tant que vous êtes capable de pratiquer sans ressentir de douleur, il est prudent d'inclure des squats dans votre routine d'exercice.
Les personnes souffrant d'arthrite trouveront peut-être le plus grand avantage à s'accroupir contre un mur, car s'accroupir contre le mur peut aider à réduire le risque de pression inutile ou incorrecte sur les genoux.
Pour faire un squat de base:
- Tenez-vous dos à un mur. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et les talons à environ 18 pouces du mur.
- Gardez vos genoux alignés avec vos talons et non devant vos orteils.
- Respirez et expirez en vous asseyant ou en s'accroupissant. Vos fesses ne doivent pas descendre plus bas que le niveau du genou.
- Gardez vos muscles abdominaux contractés et assurez-vous que votre dos est bien appuyé contre le mur.
- Relevez vos talons - pas la plante des pieds - et inspirez en vous levant.
"Gardez le genou sur la cheville et non sur la plante du pied," Bell met en garde.
Si vous commencez à ressentir une douleur intense à un moment donné - plus que la douleur habituelle au genou -, vous devez arrêter la pratique pour la journée. Assurez-vous de faire un autre essai lors de votre prochain entraînement. Vous constaterez que votre seuil de douleur augmente à mesure que vous développez votre force musculaire.
Comment s'exercer à fond
Pour les personnes souffrant d'arthrite du genou, le fait de se faufiler présente les mêmes avantages et risques qu'un squat profond. Les fentes sont un excellent moyen d’améliorer la force générale de vos jambes et de vos hanches, mais elles peuvent causer des douleurs inutiles si elles sont mal pratiquées.
Le truc, dit Bell, est de s'assurer que votre genou ne dépasse pas votre cheville.
Vous pouvez également trouver utile de pratiquer les mouvements brusques tout en vous tenant au dossier d’une chaise ou d’une table pour plus de soutien.
Pour faire une fente de base:
- Saisissez votre soutien, si nécessaire.
- Avancez d'une jambe. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville. Votre genou ne doit jamais dépasser votre cheville.
- Une fois que vous êtes en position stable, soulevez lentement le talon de votre dos.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre votre genou arrière et votre hanche.
- Engagez ou contractez vos muscles abdominaux. Cela vous aidera à garder le dos droit lorsque vous vous déplacerez dans une position allongée. S'accroupir ou se pencher en avant mettra un stress inutile sur votre genou avant.
Pendant votre pratique, il est important que vous preniez note de tout changement de douleur ou d’inconfort. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d'habitude, arrêtez de courir pour la journée et passez à une autre forme d'exercice.
Comment courir
Courir peut améliorer votre bien-être général et vous aider à contrôler votre poids. Cela peut réduire le niveau de stress sur vos genoux et atténuer l'impact global de l'arthrite.
Cependant, certaines mises en garde s'appliquent:
- Choisissez des chaussures solides et de soutien. "Les chaussures sont sous-estimées lorsqu'il s'agit de protéger vos articulations," Bell dit.
- Utilisez de la terre, de l'herbe, du gravier ou de l'asphalte, si disponible. Ils sont plus mous que le béton.
- Faites attention à toute douleur. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d'habitude, faites une pause d'un jour ou deux. Si la douleur persiste, consultez votre médecin. Une douleur inhabituelle peut résulter d'autre chose que de l'arthrite.
Bien que les personnes souffrant d’arthrite du genou puissent courir en toute sécurité, Bell recommande de laisser ce sport à ceux qui courent depuis un moment. Elle affirme que les coureurs de longue date ont développé une forme de course adéquate et ont développé un soutien musculaire autour de l'articulation.
"Personne avec l'arthrite devrait commencer à courir," elle dit platement.
Si la course n’a pas fait partie de votre programme d’exercices et que vous souhaitez commencer, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent discuter de vos avantages et risques individuels et vous guider dans les prochaines étapes.
Comment pratiquer des sports à fort impact et des sauts répétitifs
Il semble exister un lien entre le sport à fort impact et le risque d'arthrite, mais les blessures contribuent à ce risque. Pour ceux qui ont déjà développé de l'arthrite, un exercice régulier à fort impact peut exacerber les symptômes.
Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez abandonner les entraînements à impact élevé. La clé est de pratiquer réfléchi et avec modération.
Pour minimiser les symptômes:
- Ne vous engagez pas dans des sports ou des activités à fort impact impliquant des sauts répétitifs tous les jours. Une règle générale consiste à faire une pause de deux ou trois jours entre les sports à impact élevé. Votre pratique ne devrait fonctionner que pendant une heure maximum.
- Pensez à porter une genouillère lors de la pratique. Cela peut aider à garder votre genou dans la position appropriée, en particulier si l'arthrite a compromis l'alignement.
- Si vous ressentez une légère douleur ou un gonflement, prenez un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien, tel que le naproxen (Aleve), après la pratique.
Si vous n'avez jamais pratiqué d'activités à impact élevé, parlez-en à votre médecin avant de commencer maintenant. Ils peuvent vous expliquer l'impact potentiel de ces activités sur votre genou touché.
Bell conseillera probablement à ses clients atteints d'arthrite d'éviter toute activité à fort impact. Elle note que le fait de sauter de haut en bas crée sur vos articulations un impact équivalent à environ 20 fois votre poids corporel.
En savoir plus: Guide du sportif sur la douleur au genou et l'arthrose "
Comment s'entraîner à marcher ou à monter des escaliers
Bien que monter et descendre les escaliers puisse faire mal, cela peut être un bon exercice de renforcement des muscles de la jambe et de la hanche.
Le mouvement peut également aider à augmenter la production de liquide articulaire, à lubrifier l'articulation et à éliminer les toxines.
Pour monter des marches en toute sécurité:
- Prends ton temps. Un? Lent et stable? Cette approche peut vous aider à maintenir votre stabilité.
- Utilisez le garde-corps comme support. Si vous utilisez actuellement une canne, demandez à votre médecin quelle est la meilleure façon de l'utiliser au cours d'un escalier.
- Comme pour de nombreux autres exercices, veillez à ne pas trop étirer le genou.
Pour une alternative à faible impact, essayez d’utiliser un stepper. Comme pour les pas réels, le mouvement répétitif stimulera la production de liquide articulaire.
Lorsque vous utilisez un stepper, tenez compte des points suivants:
- Commencez avec un entraînement plus court et augmentez la durée avec le temps. Faire trop, trop vite peut être nocif.
- Ajustez la hauteur de la montée en fonction de vos besoins. Bell vous conseille de commencer petit et de progresser graduellement vers le haut.
- Utilisez le garde-corps pour vous aider, au besoin. Veillez à ne pas vous pencher sur les rails.
En savoir plus: Monter les escaliers pour soulager la douleur au genou "
Certains exercices sont-ils plus faciles sur les genoux?
On recommande souvent de faire de l’aérobic aquatique pour récupérer des douleurs articulaires. Bien que l'eau puisse avoir un effet apaisant et flottant sur vos genoux, Bell dit qu'il est improbable qu'elle produise une résistance suffisante pour renforcer les muscles environnants.
"Si vous voulez vraiment créer suffisamment de résistance pour faire une différence, vous avez besoin d'exercices basés sur la terre," elle dit.
Parmi ses activités préférées figurent le cyclisme d'intensité modérée ou élevée et les exercices de renforcement comme le Pilates.
Vous pourrez peut-être tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement à faible impact en incorporant des élastiques pondérés ou des poids libres à votre routine.
Vous pouvez également trouver bénéfique de porter une attelle au genou pendant l'exercice. Si vous ne l'avez pas déjà fait, demandez à votre médecin si c'est une bonne option pour vous. Ils peuvent faire des recommandations spécifiques et vous conseiller sur les meilleures pratiques.
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Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement
Vous ressentirez probablement une légère douleur lorsque vous faites de l'exercice, surtout si vous ne l'avez pas fait depuis un moment.
Lorsque vous planifiez votre routine, veillez à maintenir un niveau d'intensité raisonnable. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous fournir une recommandation personnalisée adaptée à vos besoins. La? Dose? d’exercice devrait suffire à produire une différence, mais pas au point de vous blesser ou de vous décourager.
Autres astuces
- Investissez dans des baskets confortables et offrant un soutien adéquat.
- Toujours se réchauffer avant l'exercice. Les étirements peuvent aider à ouvrir vos articulations et à réduire le niveau d'impact sur vos genoux.
- Si vos articulations sont déjà douloureuses, appliquez de la chaleur avant de faire de l'exercice afin de réduire la rigidité potentielle.
- Commencez par une routine de 10 minutes et augmentez la durée.
- Casser l'exercice à fort impact avec des modifications ou des alternatives à faible impact.
- Détendez-vous après l'exercice. Prenez quelques minutes pour étirer vos articulations. L'application d'une compresse froide peut également aider à réduire la douleur et le gonflement.
Quand éviter complètement de faire de l'exercice si on souffre d'arthrite au genou
Si vous présentez l'un des symptômes suivants, arrêtez de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez voir votre médecin:
- gonflement accru
- douleur aiguë, lancinante ou constante
- douleur qui vous fait boiter ou changer de démarche
- articulations qui sont chaudes au toucher ou qui sont rouges
- douleur qui dure plus de deux heures après l'effort ou qui empire la nuit
Si la douleur persiste, résistez à la tentation de la masquer avec des analgésiques, dit Bell. Vous voulez trouver la cause sous-jacente du problème et le résoudre.
Elle vous conseille également de résister à l'envie de tout simplement de faire de l'exercice. Après avoir consulté votre médecin, vous devriez recommencer à bouger avec un programme d'exercices adapté à vos besoins.
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La ligne du bas
L'exercice de l'arthrite du genou est non seulement possible, mais il est également nécessaire de contrôler ou même d'inverser la douleur associée à la maladie. Bell note que la plupart des États vous permettent de consulter un physiothérapeute sans référence et qu'une ou deux séances peuvent donner lieu à une ordonnance d'exercice personnalisée en fonction de vos objectifs et de vos capacités.
"La pire chose que vous puissiez faire, c'est rien" Bell ajoute, ajoutant qu'il est préférable d'optimiser votre entraînement avant que la douleur arthritique ne commence à vous ralentir. L'utilisation de précautions pendant la pratique peut vous aider à poursuivre votre programme d'exercice préféré plus longtemps.
