Planification des repas sains
Vous arrive-t-il parfois de vous retrouver en train de prendre le volant pour le déjeuner parce que vous n'avez pas eu le temps de préparer quelque chose de sain pour la santé ce matin? Ou peut-être que vous vous réveillez avec de bonnes intentions, mais que vous finissez par mettre de côté des habitudes alimentaires saines pour plus de commodité?
Si c'est le cas, vous pouvez bénéficier d'une planification de repas sains. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Découvrez ces sept étapes pour préparer une semaine de déjeuners.
1. Obtenez les faits de nutrition
Les aliments que vous mangez jouent un rôle important dans la gestion de votre diabète. Un diagnostic de diabète s'accompagne souvent de recommandations diététiques qui peuvent paraître confuses ou irréalistes au début. La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas obligé de gérer cela seul. Et plus vous en apprenez, plus cela devient facile.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande à toutes les personnes atteintes de diabète de recevoir un traitement nutritionnel médical individualisé. MNT vous propose un régime adapté à vos besoins.
Lors de la planification des repas, il est particulièrement important de gérer votre consommation de glucides. L'ADA vous recommande de consommer:
- 45 à 60 grammes de glucides par repas principal
- 15 à 30 grammes pour chaque collation
Votre diététiste (ED) ou votre éducateur agréé en diabète (CDE) travaillera avec vous pour élaborer votre plan de repas. Ils vérifieront également avec vous au fil du temps vos progrès et vous aideront à faire les ajustements nécessaires.
Les recommandations de l'ADA constituent une ligne directrice générale pour les personnes atteintes de diabète. Ils ne fonctionneront certainement pas pour tout le monde. L'autre élément important est l'indice glycémique (IG) d'un aliment. Il s'agit d'une mesure de la mesure dans laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie. Voici quelques exemples de glucides à faible IG:
- la farine d'avoine
- blé entier moulu sur pierre
- patates douces
- les légumineuses
- la plupart des fruits et des légumes non féculents
Pas intéressé par MNT? Vous pouvez toujours utiliser la méthode du contrôle des portions sur plaque pour vous aider à apprendre à équilibrer vos repas. Cette méthode encourage le remplissage:
- la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents
- un quart de votre assiette avec des protéines maigres
- un quart de votre assiette avec des céréales et des légumes féculents
Fixer de petits objectifs de nutrition réalistes peut également vous aider à réussir. Essayez par exemple de limiter les boissons contenant du sucre ou de définir un nombre maximal de jours de restauration par semaine.
C'est également un bon moment pour revoir d'autres parties de votre plan de traitement. Par exemple, comment votre calendrier de traitement du diabète s'inscrit-il dans votre vie quotidienne? L’insuline basale peut vous aider à garder votre glycémie sous contrôle entre les repas et, avec trois options de dosage, vous pouvez décider avec votre médecin de celle qui vous convient le mieux. Vous recherchez plus de flexibilité en terme de repas? L'insuline basale peut vous aider à atteindre cet objectif!
2. Faites un plan
Cette étape est en fait double. Tout d'abord, vous devez créer un plan général de nutrition et de traitement en utilisant les informations que vous avez apprises à la première étape. Essayez-vous d'éviter ou de réduire les glucides et les sucres raffinés? Est-ce que l'un de vos médicaments a un impact sur votre horaire de repas? Voulez-vous incorporer plus d'aliments riches en fibres dans votre alimentation? Un plan de nutrition peut vous aider à prendre des décisions au moment des repas pour atteindre vos objectifs de santé et gérer votre diabète.
Voici quelques recommandations générales concernant l'alimentation:
- Mangez une alimentation riche en fruits et légumes.
- Incorporer les grains entiers comme le quinoa, le riz brun et le gruau, ainsi que les protéines maigres telles que le poisson, le poulet et la dinde.
- Consommez des graisses saines, telles que les noix, les graines et les avocats.
- Évitez ou limitez les graisses saturées et trans, le sucre transformé et le sodium.
Avec ces objectifs nutritionnels généraux à l’esprit, la deuxième partie de cette étape consiste à créer un plan de repas hebdomadaire plus gérable. Prévoyez du temps chaque dimanche - ou la journée qui vous convient le mieux - pour décider de la préparation du déjeuner chaque jour de la semaine. Recueillez des recettes dans des livres de cuisine et des forums en ligne, ou consultez ces suggestions d'inspiration:
- Les soupes sont faciles à préparer et faciles à préparer à l'avance, surtout lorsqu'elles sont préparées dans une mijoteuse, puis congelées en portions de la taille d'un repas.
- Explorez ces idées à ajouter à votre plan de repas hebdomadaire.
- Choisissez un super aliment adapté au diabète dans cette liste, puis trouvez une recette qui le met au premier plan.
Notez vos repas prévus dans un cahier, tapez-les sur votre ordinateur ou utilisez une application sur votre smartphone. Vous pouvez même les noter sur un pense-bête. Parfois, cela aide si cela ne vous semble pas trop difficile!
3. Faites une liste
Une fois que vous avez planifié les repas, faites une liste d'épicerie. Assurez-vous de vérifier ce que vous avez déjà chez vous afin de ne pas acheter de doublons.
Vous remarquerez que de nombreuses recettes font appel aux mêmes ingrédients de base, tels que les épices, l'huile d'olive et la farine de blé entier. Ces articles dureront un certain temps, vous n'aurez donc pas besoin de les inclure sur votre liste hebdomadaire. Faire le plein d'épices et d'herbes est particulièrement utile. Ils ajoutent des tonnes de saveur aux plats sans augmenter votre consommation de sodium.
Il est également important d'ajouter des éléments qui vous aideront à préparer, à emballer et à transporter vos déjeuners. Ce qui fonctionne pour vous dépendra de vos préférences personnelles et des repas que vous préparez. Quelques exemples incluent:
- sacs plastiques zippés
- contenants pour micro-ondes avec compartiments
- bocaux Mason avec couvercles
- boîtes à lunch isolées avec des sacs de glace
Essayez d’organiser votre liste d’achats par catégories (légumes et produits, produits laitiers et viandes). Rédigez votre liste dans un ordinateur portable ou utilisez une application sur votre smartphone pour pouvoir l'apporter au magasin. Certaines applications vont même créer une liste de courses pour vous en fonction des recettes que vous avez choisies!
4. Boutique
Vient ensuite la partie amusante: saisissez votre liste et dirigez-vous vers le magasin! Si vous vous en tenez à une liste, vous éviterez la tentation de la malbouffe qui vous échappe des étagères.Avant de partir pour le magasin, vérifiez avec votre faim. Si vous avez faim, prenez un repas ou une collation. Nous avons tendance à acheter plus lorsque nous achetons affamés.
Familiarisez-vous avec votre épicerie et apprenez la mise en page. La plupart des articles figurant sur une liste d'épicerie saine se trouvent sur les périmètres extérieurs du magasin. Les allées du milieu sont généralement réservées aux produits transformés et moins sains, comme les biscuits, les bonbons et les croustilles. De plus, une fois que vous avez appris la mise en page, vous ne perdrez plus de temps à chercher chaque article!
Certains magasins proposent également des services de livraison qui vous permettent de parcourir les articles et les prix en ligne, de les ajouter à votre panier d'achat numérique et de passer la commande pour la livraison. Si votre principale préoccupation est de trouver le temps de vous rendre au magasin, cette solution peut vous convenir.
5. Préparer à l'avance
Les possibilités de préparation sont infinies. Tout se résume à ce qui correspond à votre horaire et à votre style. Voici quelques suggestions:
Cuisinez quelques repas à la fois
Préparez une casserole de soupe le lundi soir et répartissez-la dans des bols allant au micro-ondes pour le déjeuner un jour ou deux plus tard. Une autre solution simple consiste à cuire les poitrines de poulet tôt dans la semaine et à les diviser en portions. Vous pourrez ensuite en ajouter rapidement à une salade ou à une recette de sautés plus tard dans la semaine.
Préparer le week-end
Parfois, la partie de la cuisine qui prend le plus de temps est la préparation de tous les ingrédients. Si vous avez le temps la fin de semaine, hachez les fruits et les légumes que vous avez achetés pour gagner du temps plus tard. Il peut être utile de le faire correctement lorsque vous rentrez du magasin avant de ranger vos produits au réfrigérateur.
Forfait la veille
Que vous prépariez tous vos repas le dimanche ou que vous vous engagiez à les prendre une nuit à la fois, préparer et emballer votre déjeuner la veille (ou avant) change la donne.
Soyez créatif avec le stockage
Trouvez des choses fonctionnelles pour ce dont vous avez besoin. Par exemple, si vous avez une salade pour le déjeuner, utilisez un bocal en verre pour la conserver.
Ajoutez une portion de vinaigrette au fond du pot, puis ajoutez une couche d'ingrédients solides qui ne seront pas détrempés, tels que des noix, du poulet, de l'avocat ou un œuf à la coque. Emballez ensuite vos légumes-feuilles et vos légumes en saupoudrant de fruits secs ou de fromage. Lorsque vous êtes prêt à manger, secouez simplement le bocal pour tout mélanger, puis ouvrez et profitez-en!
Les contenants vous aident également à respecter les portions appropriées. Rappelez-vous simplement de le mesurer avant d'ajouter vos ingrédients.
Avoir une sauvegarde
Si votre bureau dispose d'un réfrigérateur, pensez à y laisser un repas par semaine, au cas où vous oublieriez d'en apporter un. S'il y a un congélateur, vous pouvez stocker un ou deux plats surgelés pour vous aider à rester sur la bonne voie, même lorsque la vie tente de faire obstacle à votre plan.
6. manger
La beauté de la préparation des repas à l'avance est que cela vous permet de profiter pleinement du déjeuner. Il en va de même pour la recherche d’une routine d’insuline basale qui fonctionne pour vous. Plutôt que de passer 20 minutes de votre pause déjeuner en conduisant vers et depuis le restaurant, vous avez soudainement ce temps dans votre vie. Vous n'avez plus besoin d'écraser votre repas, vous pouvez savourer chaque bouchée. Si vous avez plus de temps pour le déjeuner, vous pouvez manger et ensuite vous promener!
7. Répétez, mais restez intéressant
Peu importe votre planification et votre préparation, ne vous attendez pas à être parfaite. Si vous manquez une journée, ne paniquez pas. Voyez cela comme une expérience d’apprentissage: Qu'est-ce qui vous a empêché de suivre votre plan ce jour-là? Quel type de solution pourriez-vous mettre en œuvre pour aider à contourner cet obstacle à l'avenir?
N'oubliez pas que si vous ne faites pas vos repas, un ou deux repas par semaine est un bon début!
Quand la semaine est finie, une autre est au coin de la rue. Rappelez-vous simplement que vous êtes plus disposé à gérer cela chaque semaine qu'auparavant. Certaines personnes aimeraient utiliser les mêmes recettes chaque semaine, mais pour d'autres, la variation est la clé. Changez-le quand vous en ressentez le besoin!
N'oubliez pas que vous pouvez toujours demander l'aide d'un membre de votre équipe de soins de santé si vous vous sentez coincé. Il y a des milliers d'options saines sur le marché. Aie du plaisir avec ça! Rappelez-vous de bien vouloir prendre des mesures pour une vie plus saine.
