La constipation chronique n'est certainement pas rare dans la société d'aujourd'hui. De nombreuses personnes souffrent de constipation en raison d'une mauvaise alimentation, du stress et du manque d'exercice. De petits changements de mode de vie peuvent avoir un effet cumulatif positif sur votre digestion. Lorsqu'on a besoin de plus d'aide, les médicaments peuvent faire avancer les choses.
Lisez la suite pour savoir ce que vous pouvez faire pour soulager les symptômes de la constipation chronique.
Apporter des changements à votre routine quotidienne
De petits changements dans votre routine quotidienne peuvent améliorer la constipation. Le manque d'exercice et une mauvaise alimentation sont les deux principales causes de constipation. Commencez donc par faire bouger votre journée, ainsi que par quelques aliments riches en fibres.
Vous ne devriez pas essayer de faire de gros changements de mode de vie en même temps. Ce sera difficile à maintenir à long terme. Au lieu de cela, essayez d’ajouter quelques-unes des caractéristiques suivantes à votre emploi du temps jusqu’à ce que vous établissiez une bonne routine quotidienne:
- Mangez vos repas à peu près à la même heure chaque jour.
- Buvez un verre d'eau juste après votre réveil.
- Essayez de manger des céréales de son pour le petit déjeuner le matin.
- Faites des exercices légers, comme marcher après le petit-déjeuner.
- Garez-vous au bout du parking, vous devez donc marcher un peu pour entrer dans votre bureau.
- Faites une promenade de 20 minutes pendant votre pause déjeuner.
- Cuire une nouvelle recette en utilisant des aliments riches en fibres, tels que les haricots et les légumineuses.
- Emportez un fruit à manger comme collation.
- Remplacez le pain blanc par du pain de blé entier et le riz blanc par du riz brun.
- Dormez suffisamment.
- Lorsque vous avez envie d'aller à la selle, utilisez tout de suite la salle de bain. Ne le tiens pas.
- Programmez à un moment ininterrompu chaque jour pour une selle. Des recherches ont montré que les personnes ayant des selles régulières vident leurs entrailles à peu près à la même heure chaque jour.
- Gardez une bouteille d'eau avec vous en tout temps.
- Essayez de prendre régulièrement un cours dans un gymnase.
Prendre un supplément de fibres
Les suppléments de fibres agissent en gonflant vos selles. Ils sont parfois appelés agents de formation de masse. Des selles volumineuses font se contracter vos intestins, ce qui aide à faire sortir les selles.
Prendre un supplément de fibres est assez simple. Ils viennent dans des capsules et des formulations en poudre, et même des bonbons gélifiés et des comprimés à croquer.
Les suppléments de fibres peuvent également avoir d'autres avantages, notamment la réduction de votre cholestérol et le contrôle de la glycémie. Un type de fibre, appelé inuline, aide également à stimuler la croissance des bactéries intestinales bénéfiques (bifidobactéries).
Voici des exemples de suppléments de fibres:
- polycarbophil (FiberCon)
- inuline (choix de la fibre)
- dextrine de blé (Benefiber)
- méthylcellulose (Citrucel)
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avec un supplément de fibres, sinon cela pourrait aggraver votre constipation.
Manger plus de fibres alimentaires
Un moyen simple d’aider à atténuer les problèmes de constipation consiste à manger plus d’aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires sont un mélange de glucides complexes. On le trouve dans les feuilles et les tiges des plantes et dans le son des grains entiers. Les noix, les graines, les fruits et les légumes sont également de bonnes sources. La viande et les produits laitiers ne contiennent aucune fibre.
Commencez par ajouter progressivement plus de fibres à votre alimentation. Les aliments suivants sont riches en fibres alimentaires:
- pain de blé entier
- fruits comme les baies, les pommes, les oranges, les bananes, les poires, les raisins secs, les figues et les pruneaux
- flocons de son
- blé déchiqueté
- pop corn
- les légumes, tels que le brocoli, les épinards, les patates douces, les carottes, les courges, les avocats et les pois
- haricots et lentilles
- la farine d'avoine
- La graine de lin
- des noisettes
Assurez-vous de manger des fruits entiers au lieu de boire des jus de fruits. Les jus n'ont pas de fibres.
Selon la clinique Mayo, les hommes devraient consommer entre 30 et 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient en consommer entre 21 et 25 grammes par jour. En plus de votre régime riche en fibres, augmentez également votre consommation d’eau et d’autres liquides. Visez au moins 1,5 litres par jour.
Prendre un laxatif (occasionnellement)
Bien que efficaces la plupart du temps, les laxatifs ne sont généralement pas une solution à long terme aux problèmes de constipation. En fait, la prise trop fréquente de certains types de laxatifs peut entraîner des effets secondaires dangereux, tels que des déséquilibres électrolytiques et une déshydratation.
Si vous devez prendre un laxatif de temps en temps pour faire avancer les choses, sachez que tous les laxatifs ne sont pas identiques. Certains types de laxatifs sont plus sévères que d'autres. Voici quelques types de laxatifs et d’informations sur la façon dont ils agissent dans votre corps pour soulager la constipation:
Adoucisseurs de selles
Les adoucisseurs de selles sont un type de laxatif qui agit en ajoutant de l'eau aux selles pour les ramollir et faciliter leur passage. Les ramollissants de selles tels que le docusate sodique (Colace, Docusate) peuvent prendre quelques jours avant de commencer à fonctionner. Ils sont meilleurs pour prévenir la constipation que pour la traiter, mais ils sont généralement plus doux que les autres types de laxatifs.
Agents osmotiques
Les agents osmotiques aident à retenir le liquide dans vos selles. Voici quelques exemples de laxatifs osmotiques:
- préparations de magnésium (lait de magnésie)
- polyéthylène glycol PEG (Miralax)
- phosphates de sodium (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Lisez attentivement les instructions. Prendre trop de ce type de laxatif peut avoir des effets secondaires graves, tels que crampes, diarrhée, déshydratation et déséquilibre des électrolytes.
Laxatifs stimulants
Les laxatifs stimulants fonctionnent en faisant contracter vos intestins et en faisant avancer les selles. Voici quelques exemples de stimulants intestinaux:
- Senna (Senokot)
- bisacodyle (Ex-Lax, Dulcolax)
Les stimulants sont le type de laxatif le plus agressif et ne prennent que quelques heures pour commencer à travailler. Vous ne devriez pas les prendre régulièrement. Les prendre pendant une longue période peut modifier le tonus de votre gros intestin et l'empêcher de fonctionner correctement. Si cela se produit, votre côlon peut devenir dépendant de l'utilisation d'un laxatif pour aller à la selle.
La ligne du bas
Si vous vivez avec une constipation chronique, un retour aux sources avec un régime alimentaire riche en fibres, de l'eau et des exercices réguliers peut aider à restaurer la fonction intestinale. Faire de petits changements dans votre régime alimentaire, votre routine quotidienne, votre consommation d'eau et votre activité physique peut également faciliter votre digestion. Vous pouvez également vous tourner vers des médicaments tels que les assouplissants pour les selles et les laxatifs si vous avez besoin de plus d'aide.
Les changements prennent du temps, mais si vous avez des inquiétudes, prenez rendez-vous avec votre médecin.
