Parfois, la nuit de peur ne peut tout simplement pas être évitée. Peut-être avez-vous un nouvel emploi, des quarts de nuit, la semaine de la finale ou une soirée pyjama Quelles que soient vos raisons, il est difficile de rester debout toute la nuit.
Les modèles de sommeil humain suivent les rythmes circadiens naturels. Vos rythmes circadiens sont comme des horloges internes qui affectent votre façon de penser, de vous sentir et de vous comporter tout au long de la journée. Les rythmes circadiens sont basés sur la clarté ou l'obscurité de votre environnement.
Lorsque votre cerveau perçoit l'obscurité à l'extérieur, votre corps commence à libérer une hormone appelée mélatonine. La mélatonine vous rend somnolent et prépare votre corps au sommeil.
Rester éveillé toute la nuit signifie lutter contre ce processus naturel, qui est non seulement difficile, mais aussi malsain. La privation de sommeil peut affecter votre capacité à apprendre et à vous concentrer. Cela peut même être dangereux. En 2013, il y a eu au moins 72 000 accidents de voiture causés par la somnolence au volant.
Si vous devez rester éveillé toute la nuit, les conseils suivants peuvent vous aider à le faire en toute sécurité.
1. pratique
Le moyen le plus simple de rester éveillé toute la nuit est de réinitialiser votre horloge interne. Cela peut prendre jusqu'à une semaine, mais c'est possible. Vous pouvez ressentir une somnolence grave au début, mais votre corps comprend.
Si vous passez à l'équipe de nuit, donnez à votre corps quelques jours de pratique. Vos rythmes circadiens reposent toujours sur des signaux lumineux, alors assurez-vous de dormir dans une pièce très sombre pendant la journée. Les rideaux occultants et les masques pour les yeux sont particulièrement utiles.
2. caféine
La caféine est une aide utile et peut augmenter votre vigilance. Il aide à combattre l'une des substances naturelles que votre corps libère pour vous rendre somnolent.
Des études ont montré que des doses modérées de caféine (600 mg ou plus de quatre tasses de café) peuvent améliorer votre capacité à penser et à effectuer des tâches, mais que des doses élevées (900 mg ou plus) ont l'effet inverse. De fortes doses de caféine peuvent provoquer des symptômes tels que l’anxiété et des tremblements qui rendent plus difficile la concentration.
Pour rester éveillé toute la nuit, ne comptez pas sur une seule dose de caféine. Trop de café peut causer des maux d'estomac. Au lieu de cela, essayez de prendre plusieurs doses plus petites tout au long de la nuit, telles que des injections d’espresso, des pilules de caféine ou de la gomme contenant de la caféine.
3. Mais évitez les boissons énergisantes
Les boissons énergisantes contiennent différentes quantités de caféine, généralement l'équivalent de une à cinq tasses de café. Ils contiennent également du guarana, un ingrédient qui contient également de la caféine, ce qui rend la quantité totale de caféine supérieure à celle qui apparaît.
Lorsque vous utilisez des boissons énergisantes, il est difficile de savoir exactement combien de caféine vous ingérez et des doses extrêmement élevées de caféine peuvent être toxiques. Ils sont particulièrement dangereux lorsqu'ils sont mélangés à de la drogue ou à de l'alcool. En 2011, plus de 20 000 personnes se sont rendues aux urgences à cause de boissons énergisantes.
4. faire une sieste
Faire une série de petites siestes toute la nuit peut vous aider à rester alerte. Bien que cela ne soit pas égal à une nuit complète de sommeil, de courtes siestes peuvent être réparatrices. La plupart des études sur les travailleurs de nuit ont montré que les siestes réduisent la somnolence et améliorent les performances.
Essayez d'attraper 15 à 20 minutes de sommeil pendant une pause. Si vous conduisez toute la nuit, arrêtez-vous pour une petite sieste.
5. Lève-toi et bouge
Les exercices quotidiens vous aident à maintenir un horaire de sommeil sain, mais les experts recommandent d'éviter de faire de l'exercice tard le soir si vous souhaitez bien dormir la nuit. C'est parce que votre corps produit beaucoup d'énergie lorsque vous faites de l'exercice, ce qui peut vous garder éveillé.
Si vous essayez de rester éveillé toute la nuit, essayez entre 30 et 40 minutes d’exercice aérobique. Si vous ne voulez pas faire d’exercice, essayez de vous lever et de vous déplacer. Faites les cent pas pendant 10 minutes, faites une promenade à l'extérieur ou faites quelques sauts d'obstacles.
6. Trouver des lumières vives
Les ténèbres incitent votre corps à libérer de la mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent. Une étude a montré que l’utilisation de lumières brillantes la nuit et la noirceur du jour peuvent aider les travailleurs de nuit à rétablir leurs rythmes circadiens.
Trouvez une lampe capable de diffuser la lumière dans toute la pièce. Recherchez une ampoule à LED pouvant simuler la lumière du soleil. Cela devrait vous aider à rester éveillé plus longtemps.
7. Utilisez vos appareils
Vos appareils électroniques, y compris les ordinateurs portables, les tablettes, les téléviseurs et les téléphones, émettent une lumière appelée «lumière bleue». Selon la National Sleep Foundation, la lumière bleue émise par vos appareils peut retarder la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil. Cela peut vous empêcher de devenir somnolent.
Pour rester éveillé, utilisez un appareil avec lequel vous pouvez interagir. Essayez de jouer à des jeux vidéo sur votre ordinateur ou votre tablette. Plus la lumière bleue est proche de votre visage, plus vous vous sentirez éveillé.
8. prendre une douche
Prendre une douche froide ou tiède peut aider à vous réveiller lorsque vous commencez à être fatigué. Si vous ne voulez pas vous doucher, vous pouvez vous éclabousser le visage d'eau froide. Se brosser les dents peut vous donner une sensation de fraîcheur.
Rattraper le lendemain
Rester debout toute la nuit n'est pas bon pour vous et ne devrait être fait qu'en dernier recours. Après avoir passé toute la nuit debout, vous vous sentirez très somnolent. Essayez de récupérer le sommeil le lendemain.
