Les attaques de panique sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique ou d’anxiété. Ils sont accablants et présentent des symptômes physiques et émotionnels. De nombreuses personnes souffrant d'attaques de panique peuvent avoir des difficultés à respirer, transpirer à profusion, trembler et sentir leur cœur battre la chamade. Certaines personnes ressentent également une douleur à la poitrine et un sentiment de détachement de la réalité ou d’eux-mêmes lors d’une attaque de panique. Elles font donc croire qu’elles ont une crise cardiaque. D'autres ont signalé avoir eu un accident vasculaire cérébral.
Les attaques de panique peuvent être effrayantes et peuvent vous toucher rapidement. Voici 11 stratégies que vous pouvez utiliser pour tenter de faire cesser une attaque de panique lorsque vous en avez une ou lorsque vous en ressentez une:
1. Utilisez la respiration profonde
Si l'hyperventilation est un symptôme d'attaque de panique qui peut augmenter la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique au cours d'une attaque. Si vous êtes capable de contrôler votre respiration, vous serez moins susceptible de ressentir l'hyperventilation qui aggravera les autres symptômes - et la crise de panique elle-même.
Concentrez-vous à prendre de profondes inspirations par la bouche et sentez l'air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis les laisser lentement à nouveau. Inspirez pour un compte de quatre, attendez une seconde, puis expirez pour un compte de quatre:
2. Reconnaissez que vous avez une attaque de panique
En reconnaissant que vous avez une crise de panique au lieu d'une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que c'est temporaire, que cela passera et que tout va bien pour vous. Éliminez la peur que vous soyez en train de mourir ou que la catastrophe imminente se profile, deux symptômes d'attaques de panique. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d'autres techniques pour réduire vos symptômes.
3. fermez les yeux
Certaines attaques de panique proviennent de déclencheurs qui vous submergent. Si vous êtes dans un environnement au rythme rapide avec beaucoup de stimuli, cela peut nourrir votre attaque de panique. Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre attaque de panique. Cela peut bloquer tous les stimuli supplémentaires et faciliter la concentration sur votre respiration.
4. Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à vous situer dans la réalité de ce qui vous entoure. Étant donné que les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, elles peuvent combattre votre attaque de panique à l'approche ou au cours de laquelle elle se produit.
Concentrez-vous sur les sensations physiques que vous connaissez, comme vous enfoncer les pieds dans le sol ou sentir la texture de votre jean sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous ancrent dans la réalité et vous donnent un objectif sur lequel vous concentrer.
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5. Trouver un objet de focus
Certaines personnes trouvent utile de trouver un seul objet sur lequel concentrer toute leur attention lors d'une attaque de panique. Choisissez un objet bien en vue et notez consciemment tout ce qui est possible. Par exemple, vous remarquerez peut-être que la main de l'horloge se soulève lorsqu'elle sonne, et qu'elle est légèrement déséquilibrée. Décrivez les motifs, la couleur, les formes et la taille de l'objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet et vos symptômes de panique pourraient s'atténuer.
6. Utiliser des techniques de relaxation musculaire
Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent vous aider à arrêter votre attaque de panique en contrôlant le plus possible la réponse de votre corps. Détendez consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple, comme les doigts de votre main, et progressez dans votre corps.
Les techniques de relaxation musculaire seront plus efficaces si vous les avez déjà pratiquées.
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7. Imaginez votre endroit heureux
Quel est l'endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser? Une plage ensoleillée avec des vagues doucement roulantes? Un chalet à la montagne? Imaginez-vous là-bas et essayez de vous concentrer sur les détails autant que possible. Imaginez-vous en train de creuser vos orteils dans le sable chaud ou de sentir l'odeur forte des pins. Cet endroit devrait être calme, calme et reposant - pas de rues de New York ou de Hong Kong, peu importe combien vous aimez les villes dans la vie réelle.
8. Prenez des benzodiazépines
Les benzodiazépines peuvent aider à traiter les attaques de panique si vous en prenez une dès que vous sentez l’attaque se déclencher.
Étant donné que les benzodiazépines sont un médicament sur ordonnance, vous aurez probablement besoin d'un diagnostic de trouble panique pour pouvoir disposer du médicament. Ce médicament peut créer une forte dépendance et le corps peut s’y adapter au fil du temps. Il ne doit être utilisé qu'avec parcimonie et en cas de besoin extrême.
9. S'engager dans des exercices légers
Les endorphines permettent au sang de pomper exactement à l'instant même. Cela peut aider à inonder notre corps d’endorphines, ce qui peut améliorer notre humeur. Parce que vous êtes stressé, choisissez des exercices légers, légers comme la marche ou la natation.
L'exception à cette règle est si vous hyperventilez ou avez du mal à respirer. Faites ce que vous pouvez pour reprendre votre souffle en premier.
10. Gardez la lavande à portée de main
La lavande est reconnue pour ses propriétés apaisantes et soulageant le stress. Cela peut aider votre corps à se détendre. Si vous savez que vous êtes sujet aux attaques de panique, gardez une huile essentielle de lavande à portée de main et mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous rencontrez une attaque de panique. Respirez le parfum. Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants.
La lavande ne doit pas être associée à des benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.
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11. Répéter un mantra en interne
Répéter un mantra en interne peut être relaxant et rassurant, et peut vous donner quelque chose à saisir lors d’une attaque de panique. Que ce soit simplement? Cela aussi passera ,? ou un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle dans votre tête jusqu'à ce que vous sentiez que l'attaque de panique commence à s'estomper.
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