Vue d'ensemble
La vitamine B-12 est une vitamine essentielle hydrosoluble que l'on trouve dans de nombreux aliments d'origine animale. Il aide votre corps à fabriquer des globules rouges et de l'ADN et maintient votre système nerveux en bonne santé.
Si vous mangez beaucoup de viande et de produits laitiers, il est facile de consommer suffisamment de vitamine B-12 dans votre alimentation. Mais vous pouvez avoir du mal à respecter la valeur quotidienne recommandée (DV) si vous:
- êtes une personne âgée
- avoir un régime végétalien ou végétarien
- avoir une anémie pernicieuse
- ayez un trouble digestif qui rend difficile l'absorption des nutriments par votre corps
- sont enceintes
Certains médicaments peuvent réduire les niveaux de vitamine B-12 dans votre corps. Ceux-ci inclus:
- inhibiteurs de la pompe à protons (Prilosec, Prevacid)
- Antagonistes des récepteurs H2 (Zantac, Pepcid)
- la metformine
Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine B-12, des suppléments sont disponibles. Pourtant, les recommandations diététiques pour les Américains recommandent d'obtenir vos nutriments à partir de la nourriture chaque fois que possible.
Les suppléments alimentaires B-12 sont synthétiques et votre corps ne l’absorbe peut-être pas aussi bien. En outre, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires. Cela rend difficile de savoir avec certitude ce que vous obtenez.
Les meilleurs aliments riches en vitamine B-12
Voici une liste d'aliments contenant de la vitamine B-12 pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels:
1. Palourdes
84,1 mcg pour 3 onces
Que vous les fassiez cuire à la vapeur ou les mangiez crus sur une demi-coquille avec un soupçon de jus de citron, les palourdes sont l’une des meilleures sources de vitamine B-12. Ils sont également faibles en gras, riches en protéines et constituent une excellente source de fer et d'autres vitamines B.
2. foie de boeuf
70,7 mcg par 3 onces
Le foie de bœuf est peut-être un goût acquis, mais il est également riche en vitamine B-12, en protéines, en fer et en vitamine A. Pour l'ajouter à votre régime alimentaire, essayez-le braisé ou dragué dans de la farine et sauté avec des oignons. Le foie de boeuf contient également beaucoup de cholestérol. Ne vous fiez donc pas à lui seul pour satisfaire vos besoins en vitamine B-12.
3. Céréales enrichies
6,0 mcg par 1/2 tasse
Les céréales pour petit déjeuner sont d'excellentes sources végétaliennes de vitamine B-12. Différentes marques peuvent contenir des quantités différentes. Recherchez des variétés qui fournissent 100% de la valeur quotidienne en une portion.
4. Saumon
4,8 mcg pour 3 onces
Les avantages nutritionnels de ce poisson gras ne se limitent pas à la vitamine B-12. Le saumon est également chargé en acides gras oméga-3. Ces graisses insaturées aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en réduisant votre cholestérol, en réduisant l'inflammation dans votre corps et en abaissant votre tension artérielle.
5. Truite
3,5 mcg pour 3 onces
La truite est une centrale nutritionnelle. Un filet moyen (environ 3,5 onces) fournit plus de 100% du DV de la vitamine B-12. La truite est également riche en protéines, autres vitamines du groupe B et de nombreux minéraux. Dégustez-le cuit au four, grillé ou sauté avec des légumes frais.
6. lait
1,2 mcg par tasse
Une tasse de lait constitue une bonne source de vitamine B-12. C'est également une source fiable de calcium et de vitamine D. Si vous essayez de limiter les matières grasses et les calories, limitez-vous aux produits laitiers faibles en gras ou écrémés.
7. Yaourt
1,1 mcg par tasse
Vous obtiendrez les avantages de la vitamine B-12, du calcium, de la vitamine D et de probiotiques bénéfiques si vous mangez une tasse de yogourt chaque jour. Choisissez des variétés sans sucre ajouté.
8. Jambon
0,6 mcg pour 3 onces
Le jambon contient toutes les vitamines B, sauf le folate. Il contient moins de matières grasses, de calories et de cholestérol que beaucoup d'autres viandes, mais est souvent beaucoup plus riche en sodium. Si vous surveillez votre consommation de sodium, optez pour les marques non traitées.
9. oeufs
0,6 mcg par œuf dur
Les œufs ne contiennent pas autant de vitamine B-12 que la viande et le poisson, mais ils constituent une source décente. Ils emballent également un bon coup de protéine. Pour un supplément de B-12 supplémentaire, fouettez vos œufs avec du lait faible en gras avant de brouiller.
10. poitrine de poulet
0,3 mcg pour 3 onces
Le poulet est facile à trouver, peu coûteux et polyvalent. De plus, il fournit de la vitamine B-12 et une teneur élevée en niacine, une vitamine B censée aider à réduire le cholestérol.
Aliments végétaliens vitamine B-12
Les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12. Si vous ne mangez pas de viande, de produits laitiers ou d'œufs, ajoutez des aliments végétaliens enrichis à votre alimentation. Ceux-ci peuvent inclure:
- céréales du petit-déjeuner
- laits non laitiers
- substituts de viande
- riz
- levure nutritionnelle
- Barres énergétiques
Pour aider à prévenir les carences en vitamine B-12, ne vous fiez pas à une source végétalienne de vitamine B-12 dans votre alimentation. Au lieu de cela, manger une variété d'aliments enrichis. Y compris les probiotiques, qui peuvent aider à une meilleure absorption de B-12.
Fruits de la vitamine B-12
La vitamine B-12 ne se trouve pas dans les fruits, mais ce n'est pas une raison pour laisser les fruits de votre assiette. La plupart des fruits sont riches en acide folique, une autre vitamine B qui manque à votre corps. Les fruits sont également riches en fibres. Les régimes riches en fibres peuvent réduire votre risque d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète.
Vitamine B-12 dans les viandes, le poisson et la volaille
La viande, le poisson et la volaille sont les meilleures sources de vitamine B-12. Ils constituent également de bonnes sources de protéines et d’autres vitamines B. Voici une liste d'options à considérer:
- du boeuf
- veau
- wapiti
- poulet
- dinde
- agneau
- porc
- la morue
- thon
- bison
- hareng
- huître
- Crabe
Pourquoi la vitamine B-12 est importante
Votre corps a besoin de la vitamine B-12 pour fonctionner correctement, mais il ne peut le fabriquer seul. Vous devez obtenir de la vitamine B-12 à partir des aliments que vous mangez. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B-12, vous pouvez commencer à présenter certains symptômes.
Les signes indiquant que vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B-12 incluent:
- fatigue
- la faiblesse
- perte d'appétit
- constipation
- perte de poids
- engourdissements et picotements
- problèmes d'équilibre
- difficulté à penser
- confusion ou problèmes de mémoire
- démence
- maux de bouche ou de langue
Lorsque vous êtes déficient en vitamine B-12, votre corps ne peut pas produire de globules rouges sains. Les cellules malsaines meurent avant de pouvoir en produire suffisamment de nouvelles.Sans contrôle, ce cycle conduit à une maladie appelée anémie mégaloblastique, également appelée anémie pernicieuse. Une anémie mégaloblastique peut survenir si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments contenant de la vitamine B-12 ou si votre corps ne peut pas absorber cette vitamine. Une fois que la maladie survient, il peut être difficile de manger suffisamment de vitamine B-12 pour la traiter. Vous aurez peut-être besoin d'injections de vitamine B-12. Votre médecin peut faire des tests pour déterminer le niveau de vitamine B12 dans votre corps et si vous avez besoin d'un traitement.
Les symptômes de l'anémie sont souvent graves et peuvent inclure:
- pâleur
- fatigue extreme
- irritabilité
- diminution de l'appétit
- la diarrhée
- la faiblesse
Besoins quotidiens en vitamine B-12
La quantité de vitamine B-12 dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge. Voici l'allocation alimentaire recommandée par âge, selon l'Office des suppléments diététiques de l'Institut national de la santé:
- âge 0 à 6 mois (les deux sexes): 0,4 mcg
- de 7 à 12 mois (les deux sexes): 0,5 mcg
- âge 1 à 3 ans (les deux sexes): 0,9 mcg
- âge 4 à 8 ans (les deux sexes): 1,2 mcg
- de 9 à 13 ans (les deux sexes): 1,8 mcg
- 14 ans et plus (les deux sexes): 2,4 mcg
- femmes enceintes: 2,6 mcg
- femmes qui allaitent: 2,8 mcg
Il est important que les femmes enceintes mangent beaucoup d'aliments contenant de la vitamine B12 pour empêcher leur bébé de naître avec une carence en vitamine B12.
À emporter
La plupart des gens qui suivent un régime occidental typique ont suffisamment de vitamine B-12. Les végétaliens et les végétariens qui ne mangent pas de produits laitiers et d’œufs pourraient trouver cela plus difficile. Heureusement, il existe de nombreux aliments enrichis en vitamine B-12 pour vous procurer les nutriments dont vous avez besoin.
Les personnes atteintes de certaines conditions médicales peuvent également avoir du mal à se procurer suffisamment de vitamine B-12, même si elles consomment beaucoup d'aliments contenant de la vitamine B-12. Si vous présentez des symptômes de carence en vitamine B, consultez votre médecin.
