Obtenez le sommeil dont vous avez besoin
Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), plus du tiers des adultes américains dorment régulièrement moins de six heures par nuit. C'est une mauvaise nouvelle, car les avantages d'un sommeil adéquat vont d'une meilleure santé cardiaque et moins de stress à une amélioration de la mémoire et de la perte de poids.
Arrêtez de consommer de la caféine ou de faire la sieste et utilisez nos meilleurs conseils pour vous aider à bien fermer les yeux et à mieux gérer votre santé.
1. Développer une routine de sommeil
Cela peut sembler tentant, mais dormir jusqu'à samedi le samedi perturbera votre horloge biologique et causera plus de problèmes de sommeil. Se coucher à la même heure tous les soirs, même les week-ends, les jours fériés et les autres jours de repos, permet d’établir son horloge interne sommeil / réveil et réduit le nombre de retournements nécessaires pour s’endormir.
2. Déplacez-le!
Des chercheurs du département de neurobiologie et de physiologie de la Northwestern University ont rapporté que des adultes auparavant sédentaires, soumis à des exercices d'aérobic quatre fois par semaine, amélioraient la qualité de leur sommeil, de mauvais à bon. Ces anciennes pommes de terre de canapé ont également signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence pendant la journée. Assurez-vous simplement de terminer votre séance d’entraînement plusieurs heures avant de vous coucher afin de ne pas trop vous réveiller pour passer une bonne nuit de sommeil.
3. Changer votre régime
Découpez les aliments et les boissons contenant de la caféine, tels que le café, le thé, les boissons gazeuses et le chocolat, en milieu d'après-midi. Faites du dîner votre repas le plus léger et terminez-le quelques heures avant de vous coucher. Évitez les aliments épicés ou lourds, qui peuvent vous empêcher de dormir avec des brûlures d'estomac ou une indigestion.
4. Ne fumez pas
Une étude a révélé que les fumeurs sont quatre fois plus susceptibles de ne pas se sentir aussi bien reposés après une nuit complète de sommeil que les non-fumeurs. Des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université Johns Hopkins attribuent cet effet à l’effet stimulant de la nicotine et à son retrait nocturne. Le tabagisme exacerbe également l'apnée du sommeil et d'autres troubles de la respiration tels que l'asthme, qui peuvent rendre difficile un sommeil réparateur.
5. Dites non à un bonnet de nuit
L'alcool perturbe les habitudes de sommeil et les ondes cérébrales qui vous aident à vous sentir rafraîchi le matin. Un martini peut vous aider à vous assoupir au début, mais une fois qu'il s'est estompé, vous risquez de vous réveiller et d'avoir de la difficulté à vous rendormir, selon la clinique Mayo.
6. Devenir Luddite une heure avant le coucher
Un sondage mené par la National Sleep Foundation (NSF) a révélé que presque tous les participants utilisaient des appareils électroniques, tels que télévision, ordinateur, jeux vidéo ou téléphone portable, au cours de la dernière heure précédant le coucher. C'est une mauvaise idée. La lumière provenant de ces dispositifs stimule le cerveau, ce qui rend plus difficile la décontraction. Rangez vos gadgets une heure avant de vous coucher pour vous endormir plus rapidement et dormir plus profondément.
7. porc le lit
Une étude réalisée par le Dr John Shepard de la Mayo Clinic a révélé que 53% des propriétaires d’animaux domestiques qui dorment avec leurs animaux domestiques sont perturbés chaque soir. Et plus de 80% des adultes qui dorment avec des enfants ont de la difficulté à bien dormir la nuit. Les chiens et les enfants peuvent être parmi les plus gros porcs au lit et les plus mauvais dormeurs. Tout le monde mérite son propre espace de couchage, alors gardez les chiens et les enfants hors de votre lit.
8. Maintenez-le tempéré, pas tropical
80 degrés peut-être bien pour la plage, mais c'est moche pour la chambre la nuit. Une pièce tempérée est plus propice au sommeil qu'une pièce tropicale. La NSF recommande une température d'environ 65 degrés Fahrenheit. Trouver l'équilibre entre le thermostat, les couvre-lits et votre tenue de nuit réduira la température corporelle et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus profondément.
9. Black-out
La lumière indique à votre cerveau qu'il est temps de vous réveiller. Veillez donc à ce que votre pièce soit la plus sombre possible pour dormir. Même une petite quantité de lumière ambiante provenant de votre téléphone portable ou de votre ordinateur peut perturber la production de mélatonine (une hormone qui régule les cycles du sommeil) et le sommeil en général.
10. Utilisez votre lit pour dormir seulement
Votre lit doit être associé au sommeil, au fait de ne pas travailler, de manger ou de regarder la télévision. Si vous vous réveillez pendant la nuit, évitez d'allumer votre ordinateur portable ou votre téléviseur et faites quelque chose d'apaisant, comme de méditer ou de lire jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil.
Le sommeil est une belle chose. Si vous sentez que vous ne dormez pas suffisamment, ou que vous ne profitez pas d'un sommeil de qualité, ces simples ajustements peuvent contribuer à une nuit plus reposante.
