Vous n’avez peut-être pas le temps de suivre un cours de Bikram cette semaine, mais vous pouvez facilement vous inscrire à cette routine rapide et zen. 30 minutes suffisent pour ressentir l'om.
Nous avons tout à fait compris: Vos semaines sont follement occupées entre des réunions de travail sans escale, des voyages et des disputes avec vos enfants. S'adapter à un cours de yoga de 90 minutes et à la méditation ne figure pas toujours en tête de votre liste de choses à faire. (Sérieusement, qui a le temps pour tout ça?!) Cependant, n'abandonnez pas votre guerrier intérieur pour le moment. Au lieu de cela, dites simplement bonjour au multitâche.
Si vous cherchez à faire de l'exercice rapide et un peu de zen, une routine de yoga de 30 minutes pourrait bien être ce dont vous avez besoin dans la vie. L’idée de cette routine est d’obtenir un peu de tout: les quatre mouvements de la colonne vertébrale, une inversion, des torsions couchées et des postures assises, debout et à genoux. Soyons flexibles.
Équipement nécessaire: Bien qu'un tapis de yoga ou de fitness ne soit pas nécessaire, il vous sera utile. Vous allez beaucoup bouger dans cette séquence et vous voulez maintenir l'équilibre et la traction.
1. Vache à chat assise
La vache assise assise réchauffe votre colonne vertébrale avec des mouvements de flexion et d'extension. Cela vous donne un moment pour vous centrer et vous préparer à la pratique.
Muscles travaillés: étire les hanches, le dos, l'abdomen, les extenseurs de la colonne vertébrale
- Asseyez-vous en tailleur sur le sol, en vous tenant fermement entre vos os, avec votre colonne vertébrale bien droite et vos mains sur vos genoux. C'est une pose facile.
- Ferme tes yeux. Lorsque vous inspirez, penchez-vous en avant et reculez les épaules.
- Lorsque vous expirez, tirez votre menton contre votre poitrine, tirez votre nombril sur votre colonne vertébrale et roulez votre colonne vertébrale pour créer une courbe en C.
- Répétez cette opération pour 10 respirations profondes pendant environ 1 minute.
2. Courbure latérale assise
Assis, le coude permet une flexion latérale de la colonne vertébrale.
Muscles travaillés: extenseurs de la colonne vertébrale, latissimus dorsi
- Dans Easy Pose, placez votre main droite sur le sol, à côté de votre hanche droite.
- Pendant que vous inspirez, soulevez votre bras gauche sur le côté et vers le haut, à l’alignement de votre oreille gauche.
- En expirant, faites glisser votre main droite sur le sol en vous pliant à droite. Ne laissez pas vos os s'asseoir sur le sol. Rappelez-vous que la courbure doit être uniforme tout au long de votre colonne vertébrale. Ne croquez pas vos côtes vers votre hanche.
- Restez ici pendant 8 respirations profondes avant de revenir sur une inspiration à Easy Pose.
- Répétez sur le côté gauche. La pose complète dure environ 2 minutes.
3. Assis Twist Spinal
Cette pose continue de réchauffer votre corps et fournit le dernier type de mouvement de la colonne vertébrale dans l'étirement: la rotation axiale.
Muscles travaillés: extenseurs de la colonne vertébrale, abdominaux
- De Easy Pose, prenez une profonde respiration en levant vos mains au-dessus de votre tête.
- Pendant que vous expirez, placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite derrière vous, sur le sol, pendant que vous vous tournez.
- Assurez-vous de creuser dans le tapis à travers vos os assis et ne laissez pas celui de gauche se détacher du tapis. Si c'est le cas, détendez-vous.
- Prenez 8 respirations profondes ici. Grandir plus longtemps dans votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez. Twist un peu plus profond que vous expirez.
- Revenez au centre pendant que vous inspirez et répétez sur votre côté gauche. La pose complète dure environ 2 minutes.
4. Chat-Vache
Ce duo de poses renforce le bas du dos, diminue les douleurs à la hanche et augmente la mobilité de la colonne vertébrale et la circulation du fluide rachidien. Bien que la vache à chat assise ait déjà été faite, le mouvement ici est différent. Cela vous préparera à vous presser dans les prochaines poses.
Muscles travaillés: extenseurs de la colonne vertébrale, abdominaux, muscles de la hanche, du cou et du dos
- Commencez à quatre pattes dans un plateau? position avec les pieds à plat (les orteils non rentrés), les épaules directement au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre, laissant votre dos se cambrer. Pendant que vous faites cela, sensibilisez vos épaules et assurez-vous que vos omoplates sont fermement sur votre dos et ne rampent pas jusqu'aux oreilles. C'est la vache.
- Pendant que vous expirez, appuyez dans vos mains et entourez votre haut du dos en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale. C'est Cat.
- Continuez à vous déplacer en inspirant et en expirant, en répétant 10 fois.
5. planche
La planche brûle des calories et allume vos abdominaux. Cela vous aidera à obtenir votre rythme cardiaque pour le reste de la séquence. Il renforce également vos abdominaux, votre dos et vos bras.
Muscles travaillés: érecteur spinae, rectus abdominus, transverse abdominal, rhomboïdes, trapèze, pectoraux
- De la vache à chat, inspirez profondément. En expirant, déplacez votre poids vers l'avant dans vos mains lorsque vous reculez vos pieds. Gardez vos hanches afin que votre corps soit droit. En d'autres termes, ne laissez pas tomber vos hanches ou ne faites pas un tipi avec votre corps.
- Appuyez vos doigts dans le sol pendant que vous inspirez et expirez lentement ici.
- Si vous avez besoin d’un peu d’appui, laissez tomber vos genoux comme si vous alliez commencer à faire des pompes modifiées.
- Tenez ceci pendant 30 secondes. Lâchez doucement vos genoux dans Cat-Cow pour vous reposer.
- Lorsque vous êtes prêt, revenez dans Plank et maintenez pendant 30 secondes. Si vous vous sentez un peu faible, essayez quatre prises de 15 secondes. Si vous vous sentez fort, essayez une pause d'une minute.
6. chien vers le bas
Le chien orienté vers le bas (ou vers le bas ou même contre le chien) renforce le bas du dos, les bras et les jambes. Il augmente la mobilité de la colonne vertébrale et dynamise le corps. Cela est considéré comme une inversion puisque votre cœur est au-dessus de votre tête dans cette posture, il offre donc les avantages des inversions - comme aider à soulager le stress et la dépression.
Muscles travaillés: ischio-jambiers, grand fessier, deltoïdes, triceps, quadriceps
- Depuis Plank, tout en inspirant, appuyez entre vos mains tout en soulevant vos hanches, créant ainsi la forme de tipi que nous évitions dans la posture précédente.Lorsque vous vous ajustez à la pose, reculez les épaules en faisant glisser les omoplates dans le dos et à l’écart de vos oreilles.
- Lorsque vous expirez, faites marcher vos mains dans quelques centimètres jusqu'à ce que la pose soit stable. N'oubliez pas que vos talons doivent tendre vers le tapis, mais ils n'ont pas besoin de toucher le sol.
- Continuez à prendre de profondes respirations lorsque vous élargissez le haut de votre dos. Gardez vos bras tendus et dans leurs orbites.
- Tirez sur le devant de votre cage thoracique tout en appuyant sur tous vos doigts. Continuez d'étendre vos talons vers le sol. Pédalez vos pieds si vos jambes sont serrées.
- Prenez 8 respirations profondes et même ici.
7 et 8. Chien à trois pattes au guerrier II
Ces poses sont faites en combinaison les unes avec les autres. Le chien à trois pattes travaille votre équilibre, étire votre torse et renforce vos bras et vos jambes. Warrior II est une? Pose de pouvoir? cela peut avoir un impact sur vos hormones et augmenter votre confiance en vous.
Muscles travaillés: gluteus medius, quadriceps, ligaments des articulations de la hanche, pectoraux
- De chien vers le bas, inspirez et soulevez votre jambe droite dans les airs. Concentrez-vous ici sur le maintien du reste de votre corps dans la même position que celle que vous aviez pour le chien orienté vers le bas. L'inclinaison consiste à s'ouvrir sur le côté avec le bas du torse et les hanches pour lever la jambe plus haut, mais vous ne voulez pas faire cela. Si vous devez le faire, sacrifiez la hauteur de la jambe pour maintenir le chien orienté vers le bas avec le reste de votre corps.
- Tenez cette pose pendant 4 respirations profondes et régulières, en appuyant sur les 10 doigts et en maintenant votre cage thoracique.
- En expirant, pliez le genou droit en le tirant vers la poitrine. Placez votre pied droit entre vos mains. Vous pouvez saisir votre pied ou votre cheville avec votre main droite et l'aider à avancer un peu plus si vous le souhaitez.
- Ajustez votre pied gauche avant de vous lever en le faisant glisser afin qu’il soit parallèle au bord arrière de votre tapis. Gardez votre pied droit perpendiculaire au bord avant.
- Pendant que vous inspirez, tenez vos bras autour de votre charrette, menant avec votre gauche. Vos bras seront en forme de T. Vos épaules et vos hanches feront face au côté de votre tapis, votre jambe arrière étant droite et votre genou droit à un angle de 90 degrés.
- Pendant que vous expirez, appuyez sur vos pieds et tournez la tête pour pouvoir regarder de votre main droite.
- Tenez-le pendant 8 respirations.
- Faites pivoter vos mains vers le bas lorsque vous expirez et reculez votre pied vers le chien orienté vers le bas.
- Répétez de l'autre côté. Assurez-vous de rester dans Three-Legged Dog sur le côté gauche également.
9. Pose de l'enfant
Child's Pose s'étend sur les hanches, le bassin, les cuisses et la colonne vertébrale. Il calme également le cerveau et soulage le stress, la fatigue et les douleurs au cou et au dos.
Muscles travaillés: grand fessier, muscles rotateurs, ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale
- Du chien faisant face vers le bas, laissez tomber doucement vos genoux afin que vous soyez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos gros orteils touchant derrière vous. Vous pouvez élargir vos orteils si c'est plus confortable pour vous.
- Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger.
- Lorsque vous expirez, ramenez vos fesses sur vos talons en laissant tomber votre menton sur votre poitrine. Reposez votre front sur le sol.
- Reste ici, gardant le front au sol et les bras tendus. Alternativement, vous pouvez baisser les bras le long du corps, les paumes levées, les mains posées près de vos pieds.
- Tenez-le pendant 8 respirations profondes et régulières.
10. cadavre
Corpse Pose est la pose finale traditionnelle pour les séquences de yoga. C'est pour une bonne raison. Il calme le cerveau, soulage le stress et une légère dépression, détend le corps et aide à faire baisser la tension artérielle.
Muscles travaillés: aucun
- Dans Child's Pose, trouvez votre chemin pour vous allonger sur le dos mais cela semble naturel.
- Lorsque vous êtes sur le dos, vous souhaitez que vos pieds soient écartés des hanches, les jambes détendues et les pieds évasés sur les côtés.
- Roulez vos épaules en arrière et en bas. Faites glisser vos omoplates dans votre dos et posez vos mains à quelques centimètres de vos côtés, paumes vers le haut.
- Détendez la racine de votre langue, fermez les yeux et vérifiez votre corps pour vous assurer que les deux côtés reposent uniformément.
- Respirez naturellement ici, en vous reposant pendant 5 minutes.
À emporter
Il y a certainement des exercices là-bas qui vous feront transpirer davantage en 30 minutes. Mais pour un excellent entraînement de tout le corps qui tire parti de différents types de postures de yoga et vous aide à trouver un peu de calme, cette routine est votre réponse. Cela peut vous aider à trouver facilement le temps de bouger et d'atteindre l'équilibre lorsque vous en avez le plus besoin!
Gretchen Stelter est une rédactrice et une rédactrice indépendante basée dans le nord-ouest du Pacifique. Avec plus de dix ans d’expérience dans le travail avec des écrivains, elle a participé à plus de 400 ouvrages publiés par des maisons d’édition traditionnelles, ainsi qu’aux éditions pour les entreprises et à la rédaction de propositions de livres, de documentaires, de YA et d’articles Des livres pour une vie meilleure et Journal d'éléphant. Elle passe du temps à ne pas lire, écrire ou écrire, faire du bénévolat pour Girls Inc. et n’enseigne pas le yoga dans des programmes parascolaires. On peut la trouver à gretchenstelter.com ainsi que sur Facebook et Gazouillement.�
