Qu'est-ce que la sérotonine?
La sérotonine est un messager chimique censé agir comme stabilisateur de l'humeur. Il est dit que cela aide à produire des habitudes de sommeil saines et à améliorer votre humeur. Des études montrent que les niveaux de sérotonine peuvent avoir un effet sur l'humeur et le comportement, et que cette substance chimique est généralement associée au sentiment de bien-être et à une vie plus longue.
Les suppléments peuvent augmenter vos niveaux de sérotonine via le tryptophane, un acide aminé. La sérotonine est synthétisée à partir de tryptophane.
Mais pour une approche plus naturelle de l'augmentation possible de votre taux de sérotonine, vous pouvez essayer de manger des aliments contenant du tryptophane. On sait que l'épuisement en tryptophane est observé chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur tels que la dépression et l'anxiété.
Des recherches ont également montré que, lorsque vous suivez un régime pauvre en tryptophane, le taux de sérotonine dans le cerveau diminue. Cependant, des recherches sont en cours pour déterminer dans quelle mesure les aliments contenant du tryptophane peuvent affecter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
En savoir plus sur sept aliments qui pourraient aider à augmenter les niveaux de sérotonine.
1. oeufs
Selon des recherches récentes, les protéines contenues dans les œufs peuvent considérablement augmenter les concentrations plasmatiques de tryptophane dans le sang. Conseil de cuisson: ne laissez pas les jaunes en dehors!
Les jaunes sont extrêmement riches en tryptophane et en tyrosine, en choline, en biotine, en acides gras oméga-3 et en d’autres nutriments qui contribuent de manière importante aux avantages pour la santé et aux propriétés antioxydantes des œufs.
2. fromage
Le fromage est une autre grande source de tryptophane. Le macaroni au fromage, qui combine fromage de cheddar avec des œufs et du lait, constitue également une excellente source de nourriture, qui constitue également une bonne source de tryptophane.
3. Ananas
Selon certaines recherches, les ananas sont une source majeure de bromélaïne, une protéine qui peut réduire les effets secondaires de la chimiothérapie et aider à supprimer la toux. Combinez des ananas et de la noix de coco avec du poulet pour cette délicieuse recette de poulet pi? A colada.
4. Tofu
Les produits à base de soja sont une source riche en tryptophane. Vous pouvez remplacer le tofu par pratiquement toutes les protéines, dans pratiquement toutes les recettes, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végétaliens. Certains tofu contiennent du calcium, ce qui donne un bon coup de fouet au calcium.
5. Saumon
Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui - comme vous l'avez peut-être deviné - est également riche en tryptophane. Combinez-le avec des œufs et du lait pour obtenir une frittata au saumon fumé!
Le saumon a également d'autres avantages nutritionnels, comme aider à équilibrer le cholestérol, réduire la pression artérielle et être une source d'acides gras oméga-3.
6. Noix et graines
Choisissez vos faves car toutes les noix et les graines contiennent du tryptophane. Des études montrent que manger une poignée de noix par jour peut réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de problèmes respiratoires.
Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Pour le dessert, essayez des biscuits à l'avoine sans cuisson au beurre d'arachide.
7. Turquie
Il y a une raison pour laquelle le repas de Thanksgiving est généralement suivi d'une sieste sur le canapé - la dinde est essentiellement du tryptophane farci.
La sérotonine et votre alimentation: ça marche?
On croit donc généralement qu'en consommant des aliments riches en tryptophane, vous pouvez augmenter vos niveaux de sérotonine. Mais est-ce vrai?
La sérotonine ne se trouve pas dans les aliments, mais le tryptophane l’est. Les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B-6 ont tendance à contenir de grandes quantités de cet acide aminé. Bien que les aliments riches en tryptophane ne stimulent pas la sérotonine par eux-mêmes, il existe une possibilité de triche pour ce système: les glucides.
Les glucides libèrent davantage d'insuline, ce qui favorise l'absorption des acides aminés et laisse le tryptophane dans le sang. Si vous mélangez des aliments riches en tryptophane avec des glucides, vous pourriez recevoir un supplément de sérotonine.
Le tryptophane que vous trouvez dans les aliments doit rivaliser avec d'autres acides aminés pour être absorbé par le cerveau. Il est donc peu probable qu'il ait un effet important sur votre taux de sérotonine. Cela diffère des suppléments de tryptophane, qui contiennent du tryptophane purifié et ont un effet sur les niveaux de sérotonine.
Bien qu'ils ne puissent pas rivaliser avec les suppléments - que vous ne devriez pas prendre sans l'accord de votre médecin - les aliments énumérés ci-dessus contiennent de grandes quantités de tryptophane.
Votre meilleure chance d'obtenir un rappel de sérotonine sans utiliser de suppléments est de les manger souvent, avec une portion de glucides sains, comme du riz, du gruau ou du pain à grains entiers.
Autres moyens de stimuler la sérotonine
Les aliments et les suppléments ne sont pas les seuls moyens d'augmenter les niveaux de sérotonine.
- Exercice. Des recherches effectuées au Royaume-Uni montrent qu'un exercice régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
- Ensoleillement. La luminothérapie est un remède courant contre la dépression saisonnière. Les recherches montrent une relation claire entre l'exposition à la lumière vive et les taux de sérotonine. Pour mieux dormir ou pour améliorer votre humeur, essayez de travailler chaque jour à l’extérieur.
- Positivité. Les recherches montrent que le fait de faire face à la vie quotidienne et à vos interactions avec les autres avec une attitude positive peut considérablement augmenter vos niveaux de sérotonine. Comme le chantaient autrefois les Spice Girls: "Tout ce dont vous avez besoin, c'est de la positivité!"
- Bactéries intestinales. Consommez un régime riche en fibres pour alimenter des bactéries intestinales saines, ce qui, selon de nouvelles recherches, joue un rôle dans les taux de sérotonine dans l'axe intestin-cerveau. Des probiotiques supplémentaires peuvent également être utiles.
