L'épicerie peut être accablante - tant d'allées, de produits sans fin et des milliers de marques parmi lesquelles choisir. En tant que diététiste, on me demande toujours ce qu'il y a sur ma liste d'épicerie préférée.
Une partie de mon travail consiste à aider les clients à comprendre comment naviguer dans les épiceries et stocker un réfrigérateur sain et délicieux. Bien? voici un aperçu de mon réfrigérateur et de la nourriture que vous trouverez toujours.
1. bébé épinards
Ce vert feuillu dense en nutriments regorge de vitamines, de minéraux, de tonnes de phytonutriments - des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui protègent contre les radicaux libres nocifs - et de la fibre. La fibre aide à la régulation du poids en nous gardant rassasiés.
Les épinards sont aussi l'un de mes aliments de beauté préférés. Il est riche en vitamine C, nécessaire à la création de collagène et de vitamine A, qui favorise une peau jeune et des cheveux magnifiques. Et juste au moment où vous pensiez que cela suffisait, les épinards ont encore:
- vitamine K, qui est bénéfique pour les os forts et la santé digestive
- magnésium, ce qui est essentiel pour les réactions chimiques dans le corps
- fer non hémique à base de plantes
En parlant de fer non hémique, son absorption est améliorée lorsque combiné à des aliments contenant de la vitamine C. Ainsi, la prochaine fois que vous mangez des épinards cuits, pressez un peu de jus de citron sur le dessus pour une absorption optimale du fer.
Comment le manger: Je mange des tonnes d'épinards crus et cuits. J'utilise des épinards crus dans mes smoothies, mes jus de fruits et comme base pour mes salades. Je saute? les épinards dans l'huile d'olive et l'ail comme un plat d'accompagnement, ou incorporer dans une variété de sauces pour pâtes. Une de mes recettes préférées mettant en avant ce super aliment est ma salade tahini au kale, aux épinards et à la betterave chaude.
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2. Avocat
Toutes les graisses ne sont pas créées égales! Les avocats, riches en acides gras monoinsaturés sains, stimulent la santé du cerveau et du cœur. Ces graisses bénéfiques, associées à la teneur naturelle élevée en fibres de l'avocat, aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL), stabilisent le taux de sucre dans le sang et favorisent la maîtrise du poids. Et grâce aux vitamines K, C, E et A, à une variété de vitamines B et de potassium, la consommation régulière d'avocats peut améliorer la santé de la peau, la fonction immunitaire et l'équilibre hormonal de la reproduction.
Je recommande à la majorité d'entre nous de consommer chaque jour un avocat, en particulier les personnes qui travaillent sur l'équilibre hormonal ou cherchent à améliorer leur fertilité. Les avocats contiennent les graisses dont nous avons besoin pour fabriquer les hormones sexuelles, ainsi que les acides gras oméga-3 et oméga-6 et les acides aminés essentiels que notre corps ne peut produire, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les tissus musculaires forts. Avo-génial.
Comment le manger: Ils sont si faciles à incorporer dans mes recettes que je pourrais les manger avec n'importe quel repas. J'ajoute l'avocat aux smoothies pour obtenir une consistance crémeuse. Je mets des morceaux d'avocat dans toutes mes salades, je les mélange avec des œufs ou des tartines de pain grillé pour renforcer la satiété. Cela fonctionne même dans une mousse au chocolat ou comme ingrédient clé de la sauce au pesto - découvrez ma recette de pesto à l'avocat au poulet avec un exemple de poulet.
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3. lait d'amande
En tant que source saine de graisse, de protéines et de nutriments, les amandes font des merveilles pour promouvoir une peau lisse, dynamique et sans stress. Il contient beaucoup de magnésium anti-stress, qui aide à détendre les muscles, à calmer le système nerveux et à favoriser la santé digestive. Manger des amandes encourage le corps à se protéger contre les radicaux libres nocifs qui peuvent entraîner une inflammation et des maladies.
Lors de la fabrication du lait d'amande, assurez-vous de bien faire tremper les noix pour augmenter la disponibilité des nutriments et faciliter le processus de digestion. Si vous n'avez pas le temps de faire du lait d'amande, essayez des amandes crues entières. Ils sont un casse-croûte parfaitement satisfaisant pour entre les repas!
Comment je le bois: J'ai toujours une version maison dans le frigo comme alternative au lait de vache délicieux, crémeux et sans produits laitiers. C'est un ingrédient nécessaire dans mon café du matin. Et avec les amandes crues, je jette celles qui sont hachées dans mes salades ou mes légumes. C'est un excellent moyen d'ajouter un apport de protéines satisfaisant aux plats.
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4. citron
Chaque matin, je commence avec de l'eau chaude au citron pour démarrer mon processus digestif et commence ma journée avec des antioxydants, y compris la vitamine C qui stimule le système immunitaire. Bien que les citrons contiennent des acides naturels qui facilitent la digestion, ils forment des alcalins. Une fois que ces acides entrent dans le processus de digestion, ils agissent comme un agent de nettoyage pour aider à éliminer les toxines du système. Les autres avantages nutritionnels des citrons comprennent:
- vitamines (vitamines E et B)
- minéraux (magnésium et potassium)
- antioxydants (bêta-carotène)
La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau jaune. Par conséquent, chaque fois que vous ajoutez du jus de citron à votre eau, incluez la peau. Pour les sauces et les soupes, râpez la peau en guise de garniture.
Comment je le mange: J'utilise des citrons du matin au soir dans les boissons et les vinaigrettes, ainsi que sur les légumes, le poisson et les sauces cuits. Je l’ajoute même à ma soupe de légumes préférée au bouillon d’os immunité.
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5. baies biologiques
Vous trouverez tous les types de baies dans mon réfrigérateur, mais les bleuets sont mes préférés! Ils sont faibles en sucre et riches en fibres, regorgent de vitamines A, C et E et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. C'est aussi l'un des fruits les plus riches en antioxydants. En fait, la raison pour laquelle il est si bleu est due à l'anthocyanine antioxydante, qui est responsable de cette magnifique couleur bleue.
Il est important d'acheter des produits biologiques, car les baies non biologiques contiennent souvent de grandes quantités de pesticides et vous ne décollez pas les bleuets. Si vous craignez que les fruits se détériorent dans le réfrigérateur, achetez des baies congelées - elles ont la même valeur nutritionnelle et des avantages pour la santé.
Comment je le mange: Je consomme des tonnes de baies fraîches au petit-déjeuner, les mijote pour des parfaits au yogourt ou les ajoute à des boudins à la chia ou à des smoothies.J'aime utiliser une variété de baies congelées dans mon smoothie vert aux protéines.
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6. Kale
J'utilise ce super aliment dans tout? et tout. C'est l'un de mes aliments détoxifiants préférés, riches en nutriments. Kale regorge de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la peau, les yeux, le système immunitaire, la digestion, les os - je pourrais continuer! Il contient des acides aminés, des vitamines A, C et K, ainsi que des minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium.
Comment je le mange: J'aime manger toutes les variétés, crues et cuites, en tant qu'ingrédients clés pour les jus de fruits, les smoothies, les salades, les sautés, les soupes, les pâtes et les bols à céréales. Par exemple, consultez mon bol à œufs en tahini, qui contient du chou frisé au sésame.
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7. Œufs biologiques élevés dans les pâturages
Les œufs sont l’une de mes sources préférées de protéines animales. Un seul œuf contient 7 grammes de protéines de haute qualité. Un œuf entier peut également vous fournir tous les acides aminés essentiels, 5 grammes de graisses saines et un large éventail de vitamines et de minéraux, notamment le fer, la choline, la vitamine B-12 et la vitamine D rare.
Une de mes règles d'oeuf: toujours manger l'œuf entier! Le jaune est la partie la plus nutritive, abritant la majorité de ses vitamines et minéraux et 40 pour cent de la protéine totale.
Comment je le mange: Ma façon préférée de préparer les œufs est la cuisson à la coque. Si vous êtes un amoureux du jaune comme moi, consultez mon guide sur la préparation de l'œuf gluant parfait.
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Alors, quelle est la ligne de fond? Remplissez votre réfrigérateur d'aliments sains et complets, en vous concentrant sur les plantes. Recherchez une variété de couleurs, de textures, de formes et de tailles, et assurez-vous de toujours avoir une sorte de vert feuillu dedans!
Nathalie est diététicienne et nutritionniste en médecine fonctionnelle. Elle est titulaire d'une licence en psychologie de l'Université Cornell et d'une maîtrise en nutrition clinique de l'Université de New York. Elle est la fondatrice de Nutrition by Nathalie LLC, une société privée spécialisée dans la nutrition à New York, axée sur la santé et le bien-être utilisant une approche intégrative, et All Good Eats, une marque de médias sociaux dédiée à la santé et au bien-être, axée sur des recettes saines et pratiques, mode de vie holistique. Lorsqu'elle ne travaille pas avec ses clients ou sur des projets médiatiques, vous pouvez la trouver à la Méthode Tracy Anderson, à expérimenter de nouvelles recettes dans la cuisine de All Good Eats ou à voyager avec son mari et son mini-australien, Brady.
