Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez vous retrouver à chercher de la nourriture. Une enquête réalisée en 2013 révèle que 38% des adultes américains mangent trop en raison du stress. La moitié d'entre eux disent qu'ils mangent trop au moins une fois par semaine.
Identifier vos déclencheurs personnels de trop manger est la première étape pour changer vos habitudes.
Comment pouvez-vous modifier vos habitudes alimentaires?
Encore une fois, vous pouvez manger pour des raisons émotionnelles. L'ennui pourrait être un autre facteur. D'autres mangent trop parce qu'ils ont faim et ne mangent pas les bons aliments. Une fois que vous avez identifié pourquoi vous mangez, vous pouvez suivre des pratiques alimentaires plus attentives.
1. Ne sautez pas de repas
Vous devriez avoir faim quand vous allez manger un repas. Si vous mourez de faim, vous serez peut-être plus enclin à trop manger.
Vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les personnes qui prennent leurs repas du matin ont tendance à manger moins de gras et de cholestérol tout au long de la journée. La recherche suggère également que le petit-déjeuner peut aider à perdre du poids.
Anatomie d'un petit-déjeuner sain:
| Grains entiers | Pain grillé, bagels, céréales, gaufres, muffins anglais |
| Protéine | Œufs, viandes maigres, légumineuses, noix |
| Laitier | Le lait ou les fromages faibles en gras, les yaourts natures ou faibles en sucre |
| Fruits et légumes | Fruits et légumes entiers, frais ou surgelés, jus de fruits purs, smoothies aux fruits entiers |
2. Pause avant de manger
Si vous mangez à intervalles réguliers tout au long de la journée et que vous continuez à manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Y at-il un autre besoin qui pourrait être satisfait? Un verre d'eau ou un changement de décor peut aider.
Les signes de véritable faim peuvent comprendre tout, des maux de tête aux faibles niveaux d'énergie, des grondements d'estomac à l'irritabilité. Si vous sentez toujours que vous avez besoin d'une collation, commencez par de petites portions et répétez le processus d'enregistrement une fois de plus avant d'atteindre le nombre de secondes.
3. Bannissez les distractions
Modifiez votre emplacement pour les repas, surtout si vous avez tendance à vous asseoir devant la télévision, un ordinateur ou dans un autre environnement distrayant, comme dans votre voiture.
Bien que le travail ou l’école ne vous laisse pas le temps de prendre tous vos repas à la table, essayer de rester assis et de vous concentrer sur vos aliments peut vous aider à trop manger.
Commencez par ne manger qu'un seul repas sans distractions chaque jour. Assayez-vous à la table. Concentrez-vous sur la nourriture et votre sentiment de plénitude. Si vous le pouvez, augmentez cette habitude à deux repas ou plus par jour. Vous pourrez éventuellement mieux reconnaître les signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié et cesser de trop manger.
4. mâcher plus de bouchées
Les experts recommandent de mâcher chaque morceau de nourriture environ 30 fois. La mastication vous permet de vous calmer. Votre cerveau est capable de rattraper votre estomac. Non seulement cela, mais vous pouvez également mieux profiter des saveurs et des textures de ce que vous mangez.
Essayez de choisir une petite assiette pour contrôler la taille de vos portions. Et si vous commencez à vous sentir rassasié, résistez à l'envie de nettoyer votre assiette. Arrêtez-vous à l’aise et attendez 10 minutes avant de continuer. Vous réaliserez peut-être que vous êtes trop plein pour essayer de manger davantage.
5. Gardez une trace
Vous pouvez avoir des déclencheurs émotionnels ou environnementaux pour trop manger. Certains aliments peuvent également être des déclencheurs. Pensez à tenir un journal alimentaire pour voir ce que vous mangez, combien vous mangez et quand et où vous avez tendance à manger.
Vous pouvez tenir un journal simple avec du papier et un stylo ou utiliser une application, telle que MyFitnessPal, si vous êtes généralement en déplacement.
Garder une trace de votre nourriture peut vous aider à remarquer des habitudes dans vos habitudes. Par exemple, vous préférerez peut-être manger des chips ou du chocolat et essayer de garder ces produits hors de la maison. Ou peut-être avez-vous tendance à consommer la plupart de vos calories le soir en regardant la télévision.
6. adresser le stress
Identifiez vos émotions avant de manger, surtout si ce n'est pas à l'heure prévue des repas. Encore une fois, il peut être utile de tenir un journal alimentaire et de consigner ces informations afin que vous puissiez rechercher les tendances de l'heure ou de l'activité. Considérez si vous vous sentez:
- inquiet ou stressé
- triste ou contrarié
- en colère ou isolé
Il n'y a pas? Non? ou? faux? ressentir, mais vérifier ses émotions peut vous aider à découvrir si elles sont à l’origine de votre faim.
Prenez une profonde respiration et essayez de vous engager dans un autre type d'activité avant de manger, comme une promenade, du yoga ou toute autre mesure d'auto-assistance.
7. manger à la maison
Les portions du restaurant sont grandes. Si vous mangez souvent au restaurant, vous risquez de trop manger et de ne pas vous en rendre compte. Avec le temps, de grandes portions d’aliments contenant des calories peuvent sembler être la norme, ce qui aggravera les problèmes de suralimentation. Au moins une étude a établi un lien entre la consommation de restaurants et l'obésité aux États-Unis.
Pensez à préparer la moitié de votre repas avant même de commencer à manger. Mieux encore, évitez les repas au restaurant ou conservez-les pour des occasions spéciales.
Les recherches montrent que la préparation des repas à la maison contribue à des choix alimentaires plus sains. Vous pouvez trouver un certain nombre de recettes saines et abordables sur des sites Web comme What's Cooking du département de l'Agriculture des États-Unis.
8. Choisissez des aliments sains
Les calories vides provenant des graisses et des sucres ajoutés apportent un coup de poing calorique, mais les aliments riches en ces ingrédients n’étouffent pas nécessairement la faim. En conséquence, vous pouvez manger plus pour remplir votre estomac.
Utilisez plutôt des aliments entiers, comme des fruits et des légumes frais. Ils sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu'en fibres qui remplissent l'estomac.
Considérez ces "échanges intelligents":
| Sodas et boissons sucrées | Eau, tisane, café |
| Céréales sucrées | Céréales à grains entiers avec fruits |
| Crème glacée | Yaourt maigre avec fruits |
| Cookies et desserts emballés | Pop-corn, brochettes de fruits, granola maison à faible teneur en sucre |
| chips | Bâtonnets de légumes frais avec de l'houmous |
9. Buvez plus d'eau
La faim peut masquer la déshydratation.Les autres signes de légère déshydratation comprennent la sensation de soif et l'urine concentrée.
La clinique Mayo suggère que les hommes ont besoin de 15,5 tasses de liquide par jour. Les femmes, en revanche, ont besoin d’environ 11,5 tasses pour rester hydratées. Vous aurez peut-être besoin de plus que ce montant de base en fonction de votre niveau d'activité physique et d'autres facteurs, tels que l'allaitement.
Vous ne devez pas toujours boire de l'eau non plus. Sirotez du lait, du jus de fruit pur et des tisanes. Les aliments à poids élevé en eau sont également de bons choix, comme la pastèque et les épinards.
10. Trouver du soutien
Contactez un ami, surtout si vous avez tendance à trop manger lorsque vous êtes seul. Discuter avec un ami ou un membre de la famille au téléphone ou simplement traîner peut vous remonter le moral et vous empêcher de manger pour votre confort ou pour vous ennuyer.
Vous pouvez également envisager d'assister à votre groupe Overeaters Anonymous (OA) local, qui offre un soutien spécifique à la suralimentation compulsive. Chez OA, vous discutez de vos difficultés et travaillez pour trouver des solutions grâce à un programme en 12 étapes.
Quand voir un docteur
Les changements de mode de vie peuvent vous aider à contrôler vos excès alimentaires avant qu’ils ne deviennent un problème plus grave.
Il ne faut pas s'inquiéter de trop manger de temps en temps, mais faire le plein souvent sans avoir faim ou au point d'être trop rassasié peut être un signe de frénésie alimentaire.
Demande toi:
- Est-ce que je mange de grandes quantités de nourriture pendant une certaine période, par exemple une heure?
- Est-ce que je sens que mon alimentation est hors de contrôle?
- Est-ce que je mange en secret ou ressens de la honte ou d'autres émotions négatives à propos de mon alimentation?
- Est-ce que je diète souvent sans perdre de poids?
Si vous répondez oui à ces questions, vous voudrez peut-être prendre rendez-vous avec votre médecin. Si elle n'est pas traitée, BED peut durer des mois ou des années et est associée à d'autres problèmes, tels que la dépression.
Une alimentation compulsive peut également conduire à l'obésité. Les personnes obèses courent un risque accru de développer toute une série de problèmes de santé, notamment l'hypertension, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'arthrite dégénérative et les accidents vasculaires cérébraux.
Encore une fois, parler à votre médecin de votre excès alimentaire est une excellente première étape pour apporter des changements sains et durables à votre mode de vie.
