Être honnête. Il y a probablement au moins un exercice qui vous fait grincer des dents. Vous connaissez celui qui vous donne envie de quitter votre séance d'entraînement et de sortir de la salle de sport le plus rapidement possible. Certains exercices, comme les burpees ou les planches, ressemblent un peu trop à une punition.
Mais écoutez-nous. Il y a une part de vérité derrière le dicton: ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort. Éviter les exercices parce que vous les détestez ou qu'ils sont difficiles peut signifier que vous manquez un renforcement important ou d'autres avantages. Il est temps de remettre ces exercices redoutés dans votre entraînement. Voici pourquoi.
1. Burpees
Les burpees sont probablement l'exercice le plus redouté de la planète. Entre vous faire sentir que vous allez perdre votre déjeuner, et le sentiment que vous ne pouvez pas continuer après seulement une poignée d'entre eux, les burpees ont une force distincte que même les athlètes craignent. »
Mais il est peut-être temps de mettre fin à votre boycott du burpee. Les exercices de haute intensité tels que les burpees améliorent votre fonction cardiovasculaire, votre capacité aérobique et votre régulation de la glycémie. Une étude récente réalisée dans le cadre de PLOS One a révélé que les participants qui pratiquaient au total 30 minutes d'exercices d'intervalle de haute intensité chaque semaine amélioraient leur forme physique et leur fonction musculaire de la même manière que les participants qui pratiquaient 150 minutes d'exercices d'intensité constante et d'intensité modérée chaque semaine.
"Le burpee est certainement l'exercice le plus détesté de tous, mais il est si bon," a déclaré Beka Badila, une formatrice de 10 ans d’expérience à Los Angeles. En dépit des plaintes de ses clients, Badila continue d’incorporer le burpee à ses entraînements car il s’agit d’un excellent exercice complet du corps, qui non seulement renforce, mais augmente également la fréquence cardiaque et brûle plus de calories que les exercices de faible intensité qui font travailler les mêmes muscles.
Toujours pas convaincu? Selon une étude récente de JAMA Internal Medicine, les exercices vigoureux tels que les burpees peuvent diminuer votre risque de décès prématuré.
2. des planches
Les planches conviennent pour les 10 premières secondes. Mais chaque milliseconde après cela semble s'étirer indéfiniment. Au lieu de les sauter ou de les «modifier». (c'est-à-dire allongé) à chaque fois que votre entraîneur se retourne, il est temps de monter à bord.
Les planches sont le seul exercice que tout le monde devrait faire selon Badila.
Ils renforcent tout votre noyau et votre noyau est la partie la plus importante de tout mouvement que vous effectuez. Si vous vous déplacez correctement, vous allez engager votre noyau ,? dit Badila. Les [planches] sont si importantes et si bonnes pour vous, mais elles représentent un défi.
Le défi mental est extrême. Rien ne peut vous distraire du feu dans vos abdominaux ou du tremblement de vos bras. Mais les planches aident votre cœur à faire ce pour quoi il a été conçu: Stabiliser le corps. PJ Nestler, un entraîneur de performance qui a travaillé avec des athlètes de la NFL, de l'UFC, de la LNH et de la MLB, recommande de mélanger et de faire des planches latérales, des planches sur un ballon de stabilité et des planches dans lesquelles vous déplacez le haut du corps en cercles, basculez, ou aller de l'avant pour défier complètement le noyau et garder les choses intéressantes.
"N'importe quoi où vous contestez cette position de planche mais vous gardez toujours votre noyau stable est un excellent moyen de l'entraîner," dit Nestler. ? [Exercices sur des planches] vont aider à protéger votre colonne vertébrale, à vous donner de meilleurs abdominaux et à tout rendre plus beau, mais également à garder votre colonne vertébrale en sécurité et à entraîner votre cœur de la manière dont il est conçu pour fonctionner à la performance, au sport et dans les sports. la vie.?
3. Split Squats bulgares
La brûlure de butin des split squats bulgares peut être intense! Ils peuvent également se sentir mal à l'aise ou avoir du mal à se préparer correctement si vous n'êtes pas habitué à les faire. Mais ils sont parfaits pour travailler vos jambes indépendamment et cibler les déséquilibres musculaires.
Vous n'avez pas besoin de beaucoup pour les ressentir car vous maintenez votre poids sur une jambe lorsque vous vous accroupissez. Nestler les utilise pour augmenter la force de ses jambes, améliorer son explosivité et prévenir les blessures.
"Le split squat bulgare est l'un de mes exercices préférés de prévention des blessures au bas du corps, car il développe la force et le contrôle sur une jambe avec une amplitude de mouvement spécifique qui est très applicable au sport," dit Nestler.
4. Pushups
Laisse tomber et donne moi 20! Les pompes exigent beaucoup de force au niveau du cœur, des bras et de la poitrine pour être exécutées correctement. Ils ciblent plusieurs muscles, notamment:
- les pectoraux
- deltoïdes
- triceps
- abdos
- serratus anterior
"Idéalement, lorsque vous êtes en position de push-up, votre corps est en position de planche, de sorte que vous défiez votre noyau de la même façon que vous tenez à tenir une planche," dit Badila. "Mais beaucoup de gens, en particulier les femmes, ont tendance à ne pas avoir une telle force musculaire sur le haut du corps, c'est probablement l'une des raisons pour lesquelles la plupart des femmes aimeraient les éviter."
Heureusement, même les pompes modifiées sont bénéfiques. Rappelez-vous que plus vous faites de pompes, plus vous devenez fort.
5. propulseurs
Les propulseurs (accroupissements à la presse généraux) peuvent vous abattre. Tout CrossFitter peut vous donner quelques mots de choix sur ce qu'il pense des propulseurs.
Même les entraîneurs ne les aiment pas. "C'est l'un de mes moins favoris à faire," dit Badila. "Je préférerais faire des burpees plutôt que des propulseurs, juste parce que je les déteste, mais ils sont si bons pour vous."
Le mouvement dynamique présente des avantages majeurs. Les propulseurs combinent une presse accroupie et suspendue pour renforcer la force des jambes et des bras tout en défiant le cœur. Avec tous ces muscles qui travaillent, votre fréquence cardiaque s'accélère et vous respirez très fort en un rien de temps. Les poids plus lourds mettent davantage l'accent sur l'entraînement en force, mais les poids plus légers en font un excellent exercice à ajouter à votre prochain entraînement HIIT.
6. course à pied
Nous avons tous grandi en courant et pourtant, au fil du temps, beaucoup d'entre nous l'ont juré pour de bon.Mais vous n'avez pas besoin de courir un 5k ou de vous inscrire à un ultra pour profiter des avantages de la course. Même de courte durée, la course à pied tranquille a été associée à un risque réduit de mourir d'une maladie cardiaque. Selon une vaste étude, courir, peu importe sa rapidité ou sa distance, ne fera pas mal aux articulations et n'augmentera pas votre risque d'arthrose plus tard dans la vie.
«La course à pied est un schéma fondamental du mouvement humain» et Nestler. «L’intégration de différents types de course à pied ne sont que d’excellents exercices fonctionnels qui vous aideront à entraîner les muscles que vous utilisez tous les jours et à brûler des calories.
Si vous ne pouvez absolument pas supporter de courir, des intervalles pourraient être pour vous. Badila recommande de commencer avec une minute de course et deux minutes de marche. Une fois que c'est facile, diminuez lentement la quantité de repos et augmentez le temps que vous passez à courir. Visez 20 à 30 minutes de course et de marche au total.
Même si vous aimez courir, mélanger votre entraînement avec un entraînement par intervalles, le sprint, la course en montée et le travail d'agilité peuvent vous aider à modifier les exigences que vous imposez à votre corps, à brûler plus de calories et à rester amusant, indique Nestler.
7. Squats
Que vous les utilisiez uniquement avec votre poids comme résistance ou avec vos poids, les squats sont essentiels pour la force des jambes. Ils déplacent vos hanches et vos genoux dans toute leur amplitude de mouvement et engagent plusieurs groupes musculaires correctement. Pourtant, tout le monde aime les sauter.
Les squats sont une partie importante de l'entraînement, que vous visiez un objectif de forme physique, que vous essayiez de perdre du poids ou que vous essayiez simplement de rester actif. Ils stimulent vos muscles et aident à garder vos jambes fortes et stables.
Ligne de fond
Au lieu de sauter la journée de jambe, de raccourcir votre entraînement ou de faire vos exercices les moins préférés, il est temps de tout mettre en œuvre. Nous jurons que vous vous sentirez comme une bête quand vous aurez fini. Ces 100 burpees ne vous conviennent pas!
