Vue d'ensemble
Les aliments faciles à digérer peuvent aider avec plusieurs symptômes et conditions. Cela peut inclure:
- nausée temporaire
- la diarrhée
- gastro-entérite
- reflux gastro-oesophagien (RGO)
- diverticulite
- maladie inflammatoire de l'intestin
Quel que soit le cas, choisir les bons aliments peut être la clé pour éviter les déclencheurs potentiels et se sentir mieux.
Quels aliments sont faciles à digérer?
Les aliments faciles à digérer ont tendance à être pauvres en fibres. En effet, les fibres - en tant que partie saine du régime alimentaire - constituent la partie des fruits, des légumes et des céréales que votre corps ne digère pas. En conséquence, les fibres traversent le gros intestin et peuvent causer un certain nombre de problèmes, allant des gaz aux ballonnements en passant par les selles difficiles à évacuer.
Manger des aliments faibles en fibres diminue la quantité de matière non digérée et peut soulager vos symptômes.
Fruits en conserve ou cuits
Les fruits entiers contiennent de grandes quantités de fibres, mais leur cuisson en réduit considérablement la quantité. Par exemple, une portion de 148 grammes de poire crue avec sa peau contient 4,6 grammes de fibres, soit 18% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Une portion de 148 grammes de poires en conserve contient environ la moitié de la quantité de fibres à 2,4 grammes.
Les bons choix dans cette catégorie d'aliments incluent:
- banane très mûre
- cantaloup
- melon miel
- pastèque
- Avocat
- Compote de pommes
- fruits en conserve ou cuits sans peau ni graines
Légumes en conserve ou cuits
Tout comme les fruits, les légumes entiers ont beaucoup de fibres. Une fois cuits, ils contiennent moins de fibres. Par exemple, une portion de carottes crues de 128 grammes contient 4 grammes de fibres ou 14% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Une portion de carottes en conserve de 128 grammes contient moins de 2 grammes de fibres.
Vous pouvez faire cuire vos légumes à la maison ou trouver des variétés en conserve sur les étagères de votre épicerie locale. Les pommes de terre sans peau et les sauces tomates sont d'autres options pour les légumes faibles en fibres.
Les jus de fruits et de légumes qui ne contiennent pas de pulpe sont également pauvres en fibres.
Les bons choix de variétés de légumes en conserve ou cuits comprennent:
- courge jaune sans pépins
- épinard
- citrouille
- betteraves
- haricots verts
- carottes
Produits à base de viande et protéines
Les plats principaux à base de poulet, de dinde et de poisson ont tendance à bien digérer. Les coupes tendres de boeuf ou de porc et les viandes hachées sont d'autres bonnes options. Vous pouvez également constater que les hot-dogs sans peau ou les galettes de saucisses sans peau (sans épices entières) sont faciles à digérer. Les végétariens pourraient essayer d'incorporer des œufs, du beurre de noix crémeux ou du tofu pour ajouter des protéines.
La façon dont vous préparez la viande peut également affecter sa digestion. Au lieu de le frire, essayez de le griller, de le cuire au four ou de le braconner.
Céréales
Vous avez peut-être entendu dire que les bons grains entiers sont les plus sains à consommer dans votre alimentation. Si vous recherchez des céréales faciles à digérer, vous devez vous en tenir à:
- pains ou petits pains blancs ou raffinés
- bagels simples
- pain grillé
- craquelins
Vous pouvez également trouver des céréales sèches ou cuites pauvres en fibres à l'épicerie. Recherchez les variétés contenant moins de 2 grammes de fibres par portion.
Les biscuits transformés qui ne contiennent pas de fruits secs ou de noix peuvent être doux pour votre système. Les croustilles et les bretzels à base de farine raffinée appartiennent également à cette catégorie.
Les farines raffinées (grains) ont été modifiées pour éliminer le son et le germe, les rendant plus faciles à digérer. Cela contraste avec les farines non raffinées qui subissent moins de transformation et contiennent plus de fibres. En règle générale, les farines raffinées ne sont pas recommandées en grande quantité dans le cadre d'une alimentation saine.
Les produits laitiers
Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent perturber votre digestion ou provoquer une diarrhée. Recherchez des produits sans lactose ou à faible teneur en lactose. Sinon, les produits laitiers sont pauvres en fibres et peuvent être faciles à digérer pour de nombreuses personnes. Essayez de boire du lait nature ou de grignoter du fromage, du yogourt et du fromage cottage.
Les desserts à base de produits laitiers faciles à digérer comprennent:
- milkshakes
- puddings
- crème glacée
- sorbets
D'autres repas
Cuisiner avec des herbes et des épices doit être utilisé avec prudence. Les épices entières risquent de ne pas bien digérer. Les variétés qui sont moulues devraient être OK.
Les aliments suivants sont également sécuritaires dans un régime alimentaire faible en fibres ou doux:
- sucre, miel, gelée
- Mayonnaise
- moutarde
- sauce soja
- huile, beurre, margarine
- guimauves
Couper tous les aliments que vous mangez en petits morceaux et mâcher chaque bouchée avant de les avaler peuvent également aider à la digestion. Prévoyez du temps pour vos repas afin que vous ne mangiez pas trop vite.
Lorsque vous suivez un régime pauvre en fibres, vous remarquerez peut-être que vos selles sont plus petites et que vos selles sont moins fréquentes. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides - tels que de l'eau et du thé aux herbes - tout au long de la journée pour éviter la constipation.
Aliments à éviter
Les aliments riches en fibres se situent de l'autre côté du spectre. En plus des fibres, certaines méthodes de cuisson, comme la friture, peuvent perturber votre estomac. La carbonatation et la caféine peuvent également causer des problèmes.
Voici quelques aliments à éviter car ils peuvent ne pas être faciles à digérer.
Fruits
La plupart des fruits frais contiennent une quantité importante de fibres, surtout s'ils ont la peau ou les graines. Les bananes et les avocats sont des exemples de fruits plus faciles à digérer. Les fruits à éviter incluent:
- fruits secs
- cocktail de fruits en conserve
- ananas
- noix de coco
- baies congelées ou décongelées
Éloignez-vous des jus de fruits ou de légumes contenant de la pulpe. Les tomates et les agrumes peuvent causer des problèmes spécifiques aux personnes atteintes de RGO.
Des légumes
Les légumes crus doivent être évités car ils contiennent beaucoup plus de fibres que cuits ou en conserve. De plus, vous voudrez peut-être éviter:
- blé
- champignons
- sauté de légumes
- tomates étuvées
- peaux de pommes de terre
- haricots secs
- pois
- les légumineuses
Aliments fermentés
Certaines personnes peuvent également vouloir éviter la choucroute, le kimchi et les cornichons. Si ces aliments fermentés ne vous dérangent pas, ils ont le potentiel d’aider à la digestion. En effet, certaines marques ou versions maison de ces aliments contiennent? Convivial? bactéries comme les probiotiques et les enzymes utiles. Ces bactéries bénéfiques prédigèrent les aliments et vous aident à mieux absorber les nutriments.
Vérifiez soigneusement les étiquettes des produits commerciaux pour vous assurer que les aliments contiennent effectivement des probiotiques et d’autres bactéries utiles et ne contiennent pas trop de sel ou de sucre ajouté.
Produits à base de viande et protéines
Toute viande dure ou fibreuse peut être difficile à digérer. Ceux-ci inclus:
- viandes avec boyaux, tels que hot-dogs, saucisses et kielbasa
- charcuteries
- viandes aux épices entières
- fruits de mer
Les haricots, le beurre d'arachide épais et les noix entières sont d'autres sources de protéines qui peuvent vous causer des problèmes pour traverser votre système digestif.
Céréales
La plupart des grains raffinés sont faciles à digérer. Cela signifie que les pains, les petits pains et les bagels de grains entiers ne sont pas nécessairement de bons choix.
Recherchez les produits céréaliers contenant des raisins secs, des noix et des graines, tels que des craquelins multigrains. Évitez également les céréales contenant des noix, des fruits secs et du son.
Le granola, le riz brun ou sauvage et les pâtes de grains entiers peuvent également ne pas être digérés facilement.
Les produits laitiers
Les personnes intolérantes au lactose peuvent souhaiter éviter la plupart des produits laitiers, mais elles peuvent tolérer le yogourt ou le kéfir. Les bactéries saines contenues dans ces aliments aident à décomposer le sucre de lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer.
Vous pouvez faire votre propre yaourt ou chercher des variétés qui contiennent spécifiquement des probiotiques.
Évitez également les produits laitiers mélangés avec des fruits frais, des graines, des noix ou des édulcorants artificiels.
D'autres repas
Parmi les autres aliments que vous voudrez peut-être éviter, notons:
- confitures et gelées contenant des graines, du maïs soufflé et des épices entières
- boissons gazeuses (comme le soda)
- boissons contenant de la caféine (comme du café)
- de l'alcool
- aliments épicés ou frits (peuvent vous donner des brûlures d'estomac ou une indigestion)
La ligne du bas
Si vous envisagez d’apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire, consultez votre médecin ou votre diététiste. Avant de couper tous les aliments potentiellement difficiles à digérer, il peut être utile de tenir un journal alimentaire.
Notez ce que vous avez mangé, à quelle heure de la journée vous l'avez mangé et comment la nourriture vous fait vous sentir. De cette façon, vous pouvez identifier et éviter les aliments qui provoquent des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales ou tout autre inconfort.
Vous pouvez également fournir ces informations à votre médecin pour vous aider à diagnostiquer et traiter tout problème médical que vous pourriez avoir.
