Modifiez votre alimentation, améliorez votre humeur
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui serait causé par les changements de saison. En règle générale, les symptômes commencent à s'aggraver à l'automne et atteignent leur maximum en hiver. Les symptômes du TAS s'apparentent à d'autres formes de dépression, notamment des sentiments de désespoir, de manque de concentration, de repli sur soi et de fatigue.
Les traitements pour le TAS comprennent des médicaments, une thérapie par la parole, de l'exercice et une alimentation saine. Servez-vous de nos recettes et idées de repas pour rehausser votre humeur afin de vous aider à combattre le TAS avec votre fourchette.
1. Protéines maigres
En plus d'être riche en oméga-3, le saumon est une excellente source de protéines maigres. Bien qu'un steak à la côte richement marbré soit sans aucun doute délicieux, la teneur élevée en graisses saturées peut ne pas être bonne pour votre humeur ni pour votre corps. Les protéines maigres, cependant, contiennent beaucoup d'acides aminés, ce qui peut affecter positivement votre humeur. Les protéines maigres constituent également une excellente source d'énergie, indispensable pour lutter contre la fatigue.
Pour une bonne teneur en protéines maigres, nous suggérons des poitrines de poulet rôti à la saumure et au cidre.
En savoir plus sur les aliments qui combattent la fatigue.
2. acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont été salués pour leurs bienfaits pour la santé, notamment pour influencer votre humeur. Une étude de l'Université de Pittsburgh a révélé que les personnes présentant des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression modérés ou légers.
Les sources qui contiennent les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les noix de Grenoble et le saumon.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en oméga, essayez de la moutarde grillée et du saumon glacé au bourbon.
3. baies
Le stress aggrave les symptômes de la dépression et épuise votre corps. Les bleuets, les framboises et les fraises peuvent aider à prévenir la libération de cortisol, une hormone produite par la glande surrénale. Lors de situations stressantes, le cortisol se dirige vers votre hippocampe, une partie importante du cerveau qui stocke des souvenirs, fournit des réponses émotionnelles et facilite la navigation. Gardez les baies dans votre sac pour lutter contre le stress quand il frappe.
Essayez ce smoothie à la pêche aux bleuets pour bien commencer la journée.
4. Limiter la consommation de sucre
Si vous commencez à regarder les ingrédients des étiquettes des aliments, vous remarquerez différentes formes de sucre. Ils apparaîtront comme des sirops ou des mots qui se terminent par? -Ose.?
Le sucre peut vous donner un petit coup de pouce heureux au début, mais des recherches menées par UCLA suggèrent que trop de sucre et trop peu d’acides gras oméga-3 peuvent altérer le fonctionnement de votre cerveau et le ralentir.. La recherche sur le fonctionnement du cerveau est toujours en cours. Mais il vaut mieux éviter le sucre, surtout si vous vous sentez déprimé. Le crash après une forte consommation de sucre peut facilement vous faire sentir pire qu'avant.
5. acide folique
Certaines recherches sur les effets de l'acide folique sur le cerveau ont permis de mieux comprendre comment il peut stimuler votre humeur. Il existe certaines preuves que le corps l'utilise pour créer de la sérotonine - un neurotransmetteur qui affecte l'humeur - mais il n'y a aucune preuve concluante de son fonctionnement. L'inclure dans votre alimentation est une bonne idée, peu importe.
Vous pouvez obtenir de grandes quantités d'acide folique dans les légumes-feuilles, les flocons d'avoine, les graines de tournesol, les oranges, les céréales enrichies, les lentilles, les pois à yeux noirs et le soja.
Nous vous recommandons d'essayer cette soupe de pois aux yeux noirs.
6. Vitamine B-12
À l'instar de l'acide folique, la dépression est associée à de faibles niveaux de vitamine B-12 dans le sang, mais les chercheurs ne trouvent pas de preuves concluantes de leur pourquoi.
Il y a beaucoup de façons savoureuses de l'adapter à votre alimentation. Les sources alimentaires de vitamine B-12 comprennent le bœuf maigre, les palourdes, les huîtres, le crabe, le saumon sauvage, les œufs, le fromage cottage, le yogourt, le lait et les céréales enrichies.
Préparez votre B-12 au petit-déjeuner avec une frittata au saumon fumé.
7. vitamine D
La vitamine D est connue sous le nom de «vitamine soleil». parce que votre corps peut le fabriquer en utilisant du cholestérol et en absorbant le soleil naturel. Votre humeur peut s'améliorer avec seulement 10 minutes d'exposition au soleil. C'est pourquoi la luminothérapie est un traitement important pour le TAS. Votre corps peut également absorber de la vitamine D par la nourriture.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent le lait, les jaunes d'oeufs, les champignons et le poisson avec os. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D sous forme de supplément.
8. chocolat noir
Le chocolat a toujours été un bon moyen pour se soigner pendant des périodes difficiles. Mais un bar ou une pinte de glace au chocolat de Hershey n'est pas la meilleure façon de le faire.
Les participants à une étude ont reçu un cocktail de chocolat noir tous les jours pendant un mois. Les résultats ont montré une amélioration significative de l'humeur, ce que les chercheurs ont associé à une teneur élevée en polyphénols. Les polyphénols sont un type d'antioxydant.
Lorsque vous vous sentez déprimé, prenez un bar contenant le contenu en cacao le plus élevé possible.
9. Turquie
La Turquie contient du tryptophane et de la mélatonine, des acides aminés qui sont des produits chimiques calmants et relaxants qui vous fatiguent après le dîner de Thanksgiving.
Exploiter le pouvoir calmant de la dinde est une excellente façon naturelle d'aider votre corps à faire face aux situations stressantes.
Vous pouvez manger de la dinde dans votre alimentation simplement par l'intermédiaire d'un sandwich à la dinde, mais nous vous suggérons d'essayer ce bol à riz à la dinde.
10. bananes
Comme la dinde, les bananes contiennent du tryptophane. De plus, les glucides provenant des sucres naturels et du potassium contenus dans les bananes aident à alimenter votre cerveau. Le magnésium, également présent dans les bananes, peut améliorer le sommeil et réduire l'anxiété, deux symptômes de la dépression saisonnière.
Si vous cherchez autre chose qu'une banane, essayez un smoothie PBB.
Continuez à apprendre sur la nourriture
Les changements alimentaires ne doivent jamais remplacer un médicament ou une thérapie, mais ils peuvent compléter vos traitements actuels. Discutez de ces traitements ou de tout autre traitement avec votre médecin et voyez lesquels vous conviennent le mieux.
