De tous les verts super sains, le kale est roi.
C'est certainement l'un des aliments végétaux les plus sains et les plus nutritifs qui soient.
Kale est chargé avec toutes sortes de composés bénéfiques, dont certains ont des propriétés médicinales puissantes.
Voici 10 avantages du chou frisé pour la santé qui sont pris en charge par la science.
1. Le chou frisé fait partie des aliments les plus denses en nutriments sur la planète
Kale est un légume populaire et un membre de la famille du chou.
C'est un légume crucifère comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, le chou-fleur et le chou de Bruxelles.
Il existe de nombreux types de chou frisé. Les feuilles peuvent être vertes ou violettes et avoir une forme lisse ou frisée.
Le type le plus commun de chou frisé est appelé le chou frisé ou le chou écossais, qui a des feuilles vertes et frisées et une tige dure et fibreuse.
Une seule tasse de chou frisé cru (environ 67 grammes ou 2,4 onces) contient (1):
- Vitamine A: 206% de la DV (à partir de bêta-carotène)
- Vitamine K: 684% du DV
- Vitamine C: 134% du DV
- Vitamine B6: 9% du DV
- Manganèse: 26% du DV
- Calcium: 9% du DV
- Cuivre: 10% du DV
- Potassium: 9% du DV
- Magnésium: 6% du DV
- Il contient également 3% ou plus de la valeur quotidienne pour la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), le fer et le phosphore.
Cela vient avec un total de 33 calories, 6 grammes de glucides (dont 2 fibres) et 3 grammes de protéines.
Le chou frisé contient très peu de graisse, mais une grande partie de celle-ci est un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique.
Compte tenu de sa très faible teneur en calories, le chou frisé fait partie des aliments les plus riches en nutriments. Manger plus de chou frisé est un excellent moyen d'augmenter considérablement le contenu total en éléments nutritifs de votre alimentation.
Résumé Le chou frisé est très riche en nutriments et très peu calorique, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
2. Le chou frisé est chargé d'antioxydants puissants comme la quercétine et le kaempférol
Le chou frisé, comme les autres légumes verts à feuilles, est très riche en antioxydants.
Ceux-ci comprennent le bêta-carotène et la vitamine C, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols (2).
Les antioxydants sont des substances qui aident à lutter contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres dans l'organisme (3).
Les dommages dus à l'oxydation seraient l'un des principaux moteurs du vieillissement et de nombreuses maladies, notamment le cancer (4).
Mais de nombreuses substances qui sont des antioxydants ont également d'autres fonctions importantes.
Cela inclut les flavonoïdes que sont la quercétine et le kaempférol, qui se trouvent en quantités relativement importantes dans le chou frisé (5).
Ces substances ont été étudiées à fond dans des éprouvettes et des animaux.
Ils ont de puissants effets protecteurs du cœur, hypotenseurs, anti-inflammatoire, anti-viral, anti-dépresseur et anti-cancer, pour n'en nommer que quelques-uns (6, 7, 8).
Résumé On trouve dans le chou de nombreux antioxydants puissants, notamment la quercétine et le kaempférol, qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
3. C'est une excellente source de vitamine C
La vitamine C est un important antioxydant hydrosoluble qui remplit de nombreuses fonctions vitales dans les cellules du corps.
Par exemple, il est nécessaire pour la synthèse du collagène, la protéine structurelle la plus abondante dans le corps.
Le chou frisé est beaucoup plus riche en vitamine C que la plupart des autres légumes, contenant environ 4,5 fois plus que les épinards (9).
La vérité est que le chou frisé est l'une des meilleures sources de vitamine C au monde. Une tasse de chou cru contient encore plus de vitamine C qu'une orange entière (10).
Résumé Le chou frisé est extrêmement riche en vitamine C, un antioxydant qui joue de nombreux rôles importants dans l'organisme. Une tasse de chou cru contient en réalité plus de vitamine C qu'une orange.
4. Kale peut aider à réduire le cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque
Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans le corps.
Par exemple, il est utilisé pour fabriquer des acides biliaires, des substances qui aident le corps à digérer les graisses.
Le foie transforme le cholestérol en acides biliaires, qui sont ensuite libérés dans le système digestif à chaque repas gras.
Lorsque toutes les graisses ont été absorbées et que les acides biliaires ont rempli leur fonction, ils sont réabsorbés dans le sang et réutilisés.
Des substances appelées séquestrants d'acides biliaires peuvent se lier aux acides biliaires du système digestif et empêcher leur réabsorption. Cela réduit la quantité totale de cholestérol dans le corps.
Le chou frisé contient en fait des séquestrants d'acides biliaires, qui peuvent réduire les taux de cholestérol. Cela pourrait entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque au fil du temps (11).
Une étude a révélé que boire du jus de chou frisé tous les jours pendant 12 semaines augmentait de 27% le cholestérol HDL (le «bon») et réduisait les taux de LDL de 10%, tout en améliorant le statut antioxydant (12).
Selon une étude, le kale à la vapeur augmente considérablement l'effet de liaison de l'acide biliaire. Le chou frisé cuit à la vapeur est en réalité 43% plus puissant que la cholestyramine, un médicament hypocholestérolémiant qui fonctionne de manière similaire (13).
Résumé Le chou frisé contient des substances qui lient les acides biliaires et abaissent le taux de cholestérol dans l'organisme. Le chou cuit à la vapeur est particulièrement efficace.
5. Le kale est l'une des meilleures sources de vitamine K au monde
La vitamine K est un nutriment important.
C'est absolument essentiel pour la coagulation du sang, et cela en "activant" certaines protéines et en leur donnant la capacité de se lier au calcium.
Le médicament anticoagulant bien connu Warfarin agit en bloquant la fonction de cette vitamine.
Le kale est l'une des meilleures sources de vitamine K au monde, avec une seule tasse contenant environ 7 fois la quantité quotidienne recommandée.
La forme de la vitamine K dans le chou est K1, ce qui est différent de la vitamine K2. K2 se trouve dans les aliments à base de soja fermenté et certains produits d'origine animale. Il aide à prévenir les maladies cardiaques et l'ostéoporose (14).
Résumé La vitamine K est un nutriment important qui participe à la coagulation du sang. Une tasse de chou frisé contient 7 fois le RDA pour la vitamine K.
6. Le chou frisé contient de nombreuses substances anticancéreuses
Le cancer est une maladie terrible caractérisée par la croissance incontrôlée de cellules.
Le chou frisé est en fait chargé de composés censés avoir des effets protecteurs contre le cancer.
L'un d'entre eux est le sulforaphane, une substance qui aide à combattre la formation de cancer au niveau moléculaire (15, 16, 17, 18).
Il contient également un indole-3-carbinol, une autre substance censée aider à prévenir le cancer (19).
Des études ont montré que les légumes crucifères (y compris le chou frisé) peuvent réduire considérablement le risque de développer plusieurs cancers, bien que les données probantes soient mitigées chez l'homme (20, 21).
Résumé Le chou frisé contient des substances qui ont prouvé leur efficacité dans la lutte contre le cancer lors d'essais menés sur des éprouvettes et sur des animaux, mais les preuves concernant l'homme sont mitigées.
7. Le chou frisé est très riche en bêta-carotène
On dit souvent que le chou frisé est riche en vitamine A, mais ce n’est pas tout à fait exact.
Il est en réalité riche en bêta-carotène, un antioxydant que le corps peut changer en vitamine A (22).
Pour cette raison, le chou frisé peut être un moyen efficace d'augmenter les niveaux de cette vitamine très importante (23).
Résumé Le chou frisé est très riche en bêta-carotène, un antioxydant que l'organisme peut transformer en vitamine A.
8. Kale est une bonne source de minéraux que la plupart des gens ne reçoivent pas assez
Le chou frisé est riche en minéraux, dont certains sont déficients.
C'est une bonne source de calcium à base de plantes, un nutriment très important pour la santé des os et jouant un rôle dans toutes sortes de fonctions cellulaires.
C'est aussi une source décente de magnésium, un minéral extrêmement important dont la plupart des gens ne se lassent pas. Manger beaucoup de magnésium peut protéger contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (24).
Le chou frisé contient également un peu de potassium, un minéral qui aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules du corps. Un apport adéquat en potassium a été associé à une réduction de la pression artérielle et à un risque plus faible de maladie cardiaque (25).
L'un des avantages du chou frisé par rapport aux légumes verts à feuilles comme les épinards est qu'il est pauvre en oxalate, une substance présente dans certaines plantes qui peut empêcher l'absorption des minéraux (26).
Résumé Le kale contient de nombreux minéraux importants, dont certains font généralement défaut dans le régime alimentaire moderne. Ceux-ci incluent le calcium, le potassium et le magnésium.
9. Le chou frisé est riche en lutéine et en zéaxanthine, des nutriments puissants qui protègent les yeux
L'une des conséquences les plus courantes du vieillissement est que la vue se dégrade.
Heureusement, il existe plusieurs nutriments dans le régime alimentaire qui peuvent aider à empêcher que cela ne se produise.
La lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants caroténoïdes que l'on trouve en grande quantité dans le chou frisé et dans certains autres aliments, en constituent les deux principales.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment suffisamment de lutéine et de zéaxanthine ont un risque beaucoup plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux troubles oculaires très fréquents (27, 28).
Résumé Le chou frisé est riche en lutéine et en zéaxanthine, des nutriments qui ont été associés à un risque considérablement réduit de dégénérescence maculaire et de cataractes.
10. Kale devrait pouvoir vous aider à perdre du poids
Kale a plusieurs propriétés qui en font un aliment amical pour la perte de poids.
Il contient très peu de calories mais fournit néanmoins un volume important qui devrait vous aider à vous sentir rassasié.
En raison de sa faible teneur en calories et de sa teneur en eau, le chou frisé a une faible densité énergétique. Dans de nombreuses études, il a été démontré que la consommation de beaucoup d'aliments à faible densité énergétique facilite la perte de poids (29, 30).
Le chou frisé contient également de petites quantités de protéines et de fibres. Ce sont deux des nutriments les plus importants pour perdre du poids.
Bien qu'aucune étude n'ait directement testé les effets du chou frisé sur la perte de poids, il est logique que cela puisse être un complément utile à un régime amaigrissant.
Résumé En tant qu'aliment riche en nutriments et faible en calories, le chou frisé constitue un excellent complément à un régime amaigrissant.
Le résultat final
Heureusement, l'ajout de chou frisé à votre régime est relativement simple. Vous pouvez simplement l'ajouter à vos salades ou l'utiliser dans vos recettes.
Un casse-croûte populaire est les chips de chou frisé, où vous versez de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'avocat sur votre chou frisé, ajoutez du sel puis cuisez au four jusqu'à ce qu'il soit sec.
Il a un goût absolument délicieux et constitue un excellent en-cas croustillant et super sain.
Beaucoup de gens ajoutent également du chou frisé à leurs smoothies afin de renforcer la valeur nutritionnelle.
À la fin de la journée, le chou frisé est certainement l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Si vous souhaitez augmenter considérablement la quantité de nutriments que vous absorbez, envisagez de vous nourrir de chou frisé.
