"J'essaie d'obtenir tous mes nutriments de ma cuisine au lieu de mon armoire à pharmacie, mais en tant que réaliste, je sais que répondre à mes besoins nutritionnels tout le temps n'est pas possible," déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de Better Than Dieting. En plus de cela, il peut y avoir d'autres facteurs vitaux qui rendent nécessaire la supplémentation - grossesse, ménopause, voire maladies chroniques.
Une étude de 2002 a révélé que les carences en vitamines sont généralement liées aux maladies chroniques, et qu'une supplémentation peut aider. Même un régime complet peut ne pas vous fournir les nutriments dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin. C'est là que les multivitamines entrent en jeu.
Pour commencer, une multivitamine quotidienne peut aider à fournir une bonne base pour votre santé. Il peut également vous protéger lorsque vous rencontrez du stress, que vous dormez mal ou que vous ne faites pas d'exercice régulièrement. Même avec un? Parfait? régime alimentaire, ces problèmes peuvent rendre difficile pour votre corps à absorber correctement les nutriments, explique la nutritionniste Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Mais avec autant de combinaisons de vitamines et de minéraux, comment savoir exactement ce qu'il faut rechercher lors de l'achat d'une multivitamine? Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un diplôme d'études supérieures en nutrition pour déterminer quel type d'activité multimédia vaut la peine de suivre avec votre JO du matin. Nous avons demandé à quatre experts de nous indiquer les sept ingrédients que votre multivitamine devrait contenir, quelle que soit la marque que vous choisissez.
1. vitamine D
La vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, ce qui est important pour la santé des os. Ne pas obtenir suffisamment de cette vitamine peut augmenter:
- votre probabilité de tomber malade
- vos risques de maux de dos et d'os
- perte osseuse et capillaire
Techniquement, vous devriez pouvoir obtenir votre vitamine D quotidienne en étant exposé au soleil pendant 15 minutes, mais en réalité, plus de 40% des Américains n'en ont pas. Vivre dans des endroits hivernaux avec peu de soleil, travailler au bureau 9 heures sur 5 et appliquer un écran solaire (qui bloque la synthèse de la vitamine D) rend l’acquisition de la vitamine D difficile. Cette vitamine est également difficile à trouver dans les aliments, c'est pourquoi Taub-Dix recommande de rechercher cet ingrédient dans votre multi.
Aliments contenant de la vitamine D
- poisson gras
- jaunes d'œuf
- aliments enrichis comme le lait, les jus et les céréales
Pro-tip: Le National Institutes of Health (NIH) recommande aux enfants âgés de 1 à 13 ans et aux adultes âgés de 19 à 70 ans, y compris les femmes enceintes et allaitantes, de recevoir 600 UI de vitamine D par jour. Les personnes âgées devraient recevoir 800 UI.
2. magnésium
Le magnésium est un nutriment essentiel, ce qui signifie que nous devons en tirer des aliments ou des suppléments. Lerman note que le magnésium est surtout connu pour son importance pour la santé de nos os et notre production d'énergie. Cependant, le magnésium peut avoir plus d'avantages que cela. Elle ajoute que ce minéral peut aussi:
- calmer notre système nerveux et réduire le stress après 90 jours
- soulager les problèmes de sommeil, comme suggéré par une étude plus ancienne sur des souris
- réguler la fonction musculaire et nerveuse
- équilibre des taux de sucre dans le sang
- faire des protéines, des os et même de l'ADN
Mais beaucoup de gens sont carencés en magnésium parce qu'ils ne mangent pas les bons aliments, et non parce qu'ils ont besoin de suppléments. Essayez de manger plus de citrouille, d'épinards, d'artichauts, de soja, de haricots, de tofu, de riz brun ou de noix (en particulier de noix du Brésil) avant de passer aux suppléments pour solutions.
Pro-tip: Lerman suggère de rechercher un supplément contenant 300-320 mg de magnésium. Les NIH acceptent, recommandant un supplément de 350 mg pour les adultes. Les meilleures formes sont l'aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure, que l'organisme absorbe plus complètement.
3. Calcium
Plus de 40% de la population américaine ne tire pas suffisamment de calcium de son alimentation. Cela signifie que ces personnes ne disposent pas des minéraux nécessaires à la solidité des os et des dents. Les femmes en particulier commencent à perdre de la densité osseuse plus tôt, et obtenir le plus de calcium possible est la meilleure défense nutritionnelle contre cette perte.
Aliments contenant du calcium
- les céréales enrichies
- lait, fromage et yaourt
- poisson salé
- brocoli et chou frisé
- noix et beurres de noix
- haricots et lentilles
Si votre régime alimentaire est riche en ces aliments, vous consommez déjà suffisamment de calcium.
Pro-tip: La quantité recommandée de calcium par jour est de 1 000 mg pour la plupart des adultes, et bien que vous n’ayez probablement pas besoin de répondre à tous vos besoins en calcium sous forme de multivitamines, vous voulez en avoir, a expliqué Lerman. Jonathan Valdez, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York et propriétaire de Genki Nutrition vous recommande de prendre du calcium sous forme de citrate de calcium. Cette forme optimise la biodisponibilité, causant moins de symptômes chez les personnes ayant des problèmes d’absorption.
4. Zinc
"Le zinc a tendance à être faible chez les personnes âgées et les personnes très stressées," dit Lerman. Qui, (bonjour!) Est fondamentalement tout le monde. Et c'est logique. Le zinc renforce notre système immunitaire et aide notre corps à utiliser les glucides, les protéines et les lipides comme source d'énergie. Il aide également à guérir les plaies.
Aliments avec du zinc
- Huîtres
- boeufs nourris au fourrage
- graines de citrouille
- épinard
- de la viande organique
- tahini
- sardines
- riz brun
- germe de blé
- tempeh
Le régime alimentaire américain moyen n'est pas riche en aliments contenant du zinc et le corps ne peut pas le stocker. C'est pourquoi Lerman recommande à vos suppléments quotidiens de mettre en valeur cet ingrédient.
Pro-tip: Lerman suggère de trouver une multivitamine contenant 5 à 10 mg de zinc. Les NIH suggèrent de consommer environ 8 à 11 mg de zinc par jour. La quantité que vous souhaitez pour votre multivitamine dépend donc de votre alimentation.
5. fer
"Le fer devrait être dans votre multivitamine, mais tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de fer," Lerman conseille. Certains des avantages du fer incluent:
- énergie accrue
- meilleur fonctionnement du cerveau
- globules rouges sains
Les personnes qui consomment de la viande rouge consomment généralement suffisamment de fer, mais certaines circonstances, telles que le cycle menstruel, la puberté et la grossesse peuvent augmenter la quantité de fer dont vous avez besoin. En effet, le fer est essentiel en période de croissance et de développement rapides. Les végétariens et les végétaliens peuvent également vouloir s'assurer que leur multivitamine contient du fer, surtout s'ils ne complètent pas la viande avec d'autres aliments riches en fer.
Pro-tip: "Recherchez un multi contenant environ 18 mg de fer sous forme de sulfate ferreux, de gluconate ferreux, de citrate ferrique ou de sulfate ferrique". suggère Valdez. Pas plus que ça et Valdez dit que tu peux avoir la nausée.
6. Folate
Le folate (ou acide folique) est surtout connu pour son aide au développement du fœtus et sa prévention des anomalies congénitales. Mais si vous développez vos ongles, combattez la dépression ou cherchez à combattre l'inflammation, cet ingrédient est également important.
Aliments contenant du folate
- verts à feuilles sombres
- Avocat
- des haricots
- agrumes
Pro-tip: Vous devriez viser environ 400 mcg d'acide folique, ou 600 mcg si vous êtes enceinte. ? Lorsque vous choisissez un multi, recherchez le folate de méthyle sur l'étiquette. C'est une forme plus active qui indique généralement un produit plus complet ,? suggère Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez ajoute que lorsque vous prenez du folate avec de la nourriture, 85% de celui-ci est absorbé, mais lorsque vous le prenez à jeun, vous en absorbez 100%.
7. Vitamine B-12
Le complexe de vitamines B est comme une usine composée de huit travailleurs assidus qui s'unissent pour créer et maintenir l'approvisionnement en énergie de notre corps en décomposant les micronutriments que nous consommons (graisses, protéines, glucides).
Mais chacun a aussi un rôle spécialisé. Selon Lerman, la vitamine B-12 contribue à la santé des cellules nerveuses et sanguines du corps et contribue à la fabrication de l'ADN, le matériel génétique de toutes les cellules. Les végétaliens ou végétariens sont sujets aux carences en vitamine B-12 car la plupart des aliments sont d'origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
Pro-tip: La quantité recommandée de B-12 étant inférieure à 3 mcg, Lerman recommande de chercher une vitamine contenant entre 1 et 2 mcg par portion, car votre corps se débarrasse de tout supplément de B-12 lorsque vous urinez. Le B-12 ayant également de nombreuses formes, Smith recommande donc de chercher un multi qui porte le B-12 sous forme de méthylcobalamine (ou méthyle-B12), ce qui est le plus facile à absorber pour notre corps.
Multivitamines qui correspondent au brief:
- Multivitamines pour femmes de BayBerg, 15,87 $
- Multivitamines pour aliments entiers Naturelo, 42,70 $
- Multivitamine adulte Centrum, 10 à 25 $
Ne comptez pas sur votre multivitamine
"Cela peut sembler évident, mais il vaut la peine de répéter: en ce qui concerne les vitamines et les minéraux, commencez par les aliments," Taub-Dix nous le rappelle. Notre corps est conçu pour récolter les nutriments contenus dans les aliments que nous mangeons et nous en obtiendrons tous si nous avons un régime alimentaire varié et équilibré.
En fin de compte, les suppléments doivent être considérés comme des bonus, pas comme des substituts de nourriture. Et tous les experts avec lesquels nous nous sommes entretenus sont d’accord: un double-pont avec un multi du matin ne suffira pas.
Healthline et ses partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant l'un des liens ci-dessus.
Gabrielle Kassel est une rugby-à-jouer, course de boue, mélange de protéines smoothie, préparation de repas, CrossFitting, Écrivain de bien-être basé à New York. Elle est Devenez une personne du matin, essayez le défi Whole30, et mangez, buvez, frottez avec, nettoyez et baignez avec du charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on la trouve en train de lire des livres d’auto-assistance, d’appuyer au banc ou de pratiquer la hygge. La suivre Instagram.
