Quelle est l'hypertension artérielle?
La pression artérielle est la force à laquelle le sang pompe du cœur dans les artères. Une tension artérielle normale est inférieure à 120/80 mm Hg.
Lorsque la pression artérielle est élevée, le sang se déplace plus rapidement dans les artères. Cela augmente la pression sur les tissus délicats des artères et endommage les vaisseaux sanguins.
L'hypertension artérielle, ou hypertension artérielle, affecte environ la moitié des adultes américains, estime l'American College of Cardiology.
Connu comme un "tueur silencieux"? il ne provoque généralement pas de symptômes tant que le cœur n’a pas subi de dommages importants. En l'absence de symptômes visibles, la plupart des gens ne savent pas qu'ils font de l'hypertension.
1. Bouger
Exercer de 30 à 60 minutes par jour est une partie importante d'un mode de vie sain.
En plus d'aider à faire baisser la tension artérielle, une activité physique régulière est bénéfique pour votre humeur, votre force et votre équilibre. Cela diminue votre risque de diabète et d'autres types de maladies cardiaques.
Si vous avez été inactif pendant un certain temps, parlez à votre médecin de la sécurité de vos exercices. Commencez lentement, puis accélérez progressivement le rythme et la fréquence de vos entraînements.
Pas fan de la gym? Prenez votre séance d'entraînement à l'extérieur. Allez faire de la randonnée, du jogging ou de la natation et profitez encore des avantages. L'important est de bouger!
L'American Heart Association (AHA) recommande également d'intégrer une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Vous pouvez essayer de soulever des poids, de faire des pompes ou de faire tout autre exercice qui aide à développer la masse musculaire maigre.
2. Suivre le régime DASH
Suivre le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) peut faire baisser votre tension artérielle de 11 mm Hg systolique. Le régime DASH comprend:
- manger des fruits, des légumes et des grains entiers
- manger des produits laitiers faibles en gras, des viandes maigres, du poisson et des noix
- éliminer les aliments riches en graisses saturées, tels que les aliments transformés, les produits laitiers gras et les viandes grasses
Il aide également à réduire les desserts et les boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits.
3. Posez le salière
Garder votre consommation de sodium à un minimum peut être vital pour abaisser la tension artérielle.
Chez certaines personnes, lorsque vous mangez trop de sodium, votre corps commence à retenir les liquides. Cela se traduit par une forte augmentation de la pression artérielle.
L'AHA recommande de limiter votre consommation de sodium entre 1 500 milligrammes (mg) et 2 300 mg par jour. C'est un peu plus d'une demi-cuillère à café de sel de table.
Pour diminuer le sodium dans votre alimentation, n'ajoutez pas de sel à vos aliments. Une cuillère à café de sel de table contient 2 300 mg de sodium!
Utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur à la place. Les aliments transformés ont aussi tendance à être chargés de sodium. Lisez toujours les étiquettes des aliments et choisissez des alternatives à faible teneur en sodium lorsque cela est possible.
4. Perdre du poids
Le poids et la pression artérielle vont de pair. Une perte de seulement 4,5 kg (10 livres) peut aider à réduire votre tension artérielle.
Ce n'est pas seulement le nombre sur votre échelle qui compte. Surveiller votre tour de taille est également essentiel pour contrôler la pression artérielle.
La graisse supplémentaire autour de votre taille, appelée graisse viscérale, est gênante. Il a tendance à entourer divers organes de l'abdomen. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment une hypertension artérielle.
En général, les hommes devraient garder leur tour de taille à moins de 40 pouces. Les femmes devraient viser moins de 35 pouces.
5. Nix votre dépendance à la nicotine
Chaque cigarette que vous fumez élève temporairement la tension artérielle pendant plusieurs minutes après la fin. Si vous fumez beaucoup, votre tension artérielle peut rester élevée pendant de longues périodes.
Les personnes hypertendues qui fument risquent davantage de développer une hypertension dangereuse, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Même la fumée secondaire peut vous exposer à un risque accru d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque.
En plus d’apporter de nombreux autres avantages pour la santé, cesser de fumer peut aider votre tension artérielle à revenir à la normale. Visitez notre centre de désaccoutumance au tabac pour prendre des mesures pour cesser de fumer aujourd'hui.
6. Limiter l'alcool
Boire un verre de vin rouge avec votre dîner est parfaitement bien. Il pourrait même offrir des avantages pour la santé cardiaque lorsque vous le faites avec modération.
Mais boire des quantités excessives d'alcool peut entraîner de nombreux problèmes de santé, y compris l'hypertension.
Une consommation excessive peut également réduire l'efficacité de certains médicaments contre l'hypertension.
Qu'est-ce que boire avec modération? L'AHA recommande aux hommes de limiter leur consommation à deux boissons alcoolisées par jour. Les femmes devraient limiter leur consommation à une boisson alcoolisée par jour.
Un verre équivaut à:
- 12 onces de bière
- 5 onces de vin
- 1,5 once d'alcool à 80 épreuves
7. moins de stress
Dans le monde actuel, caractérisé par une demande croissante, il peut être difficile de ralentir et de se détendre. Il est important de vous libérer de vos responsabilités quotidiennes pour réduire votre stress.
Le stress peut élever temporairement votre tension artérielle. Une trop grande partie de celle-ci peut maintenir votre pression pendant de longues périodes.
Cela aide à identifier le déclencheur de votre stress. Cela peut être votre travail, vos relations ou vos finances. Une fois que vous connaissez la source de votre stress, vous pouvez essayer de trouver des moyens de résoudre le problème.
Vous pouvez également prendre des mesures pour réduire votre stress de manière saine. Essayez de prendre quelques respirations profondes, de méditer ou de pratiquer le yoga.
Les risques d'hypertension
Une hypertension artérielle non traitée peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et des lésions rénales. Des visites régulières chez votre médecin peuvent vous aider à surveiller et à contrôler votre tension artérielle.
Une pression artérielle de 130/80 mm Hg ou plus est considérée comme élevée. Si vous avez récemment reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, votre médecin vous indiquera comment la réduire.
Votre plan de traitement peut inclure des médicaments, des changements de mode de vie ou une combinaison de thérapies. Suivre les étapes ci-dessus peut également vous aider à réduire vos chiffres.
Selon les experts, chaque changement de mode de vie devrait, en moyenne, faire baisser la tension artérielle de 4 à 5 mm Hg (le chiffre le plus élevé) et de 2 à 3 mm Hg diastolique (le nombre le plus bas).
Réduire la consommation de sel et apporter des changements alimentaires peut réduire encore plus la tension artérielle.
