Amoureux des pâtes, réjouissez-vous! Vous pouvez avoir vos nouilles et les manger aussi.
En matière de perte de poids, les pâtes alimentaires ont une mauvaise réputation. Mais les plats de pâtes sains sont une chose. Une étude publiée en 2017 a révélé que les pâtes peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain, à condition d'être préparées à la manière méditerranéenne.
Le régime méditerranéen est une façon bien équilibrée de manger. Il ne diabolise aucun groupe d'aliments. Au lieu de cela, il se concentre sur la consommation modérée de tous les aliments (comme les pâtes). C'est pourquoi c'est un excellent plan alimentaire pour les personnes qui recherchent la durabilité ,? Keri Gans, MS, RDN, instructeur de yoga certifié et propriétaire de Keri Gans Nutrition.
Ainsi, que vous essayiez de perdre du poids, de vous sentir mieux et en santé, ou de simplement réinventer votre bol de pâtes avec des ingrédients meilleurs pour vous, Gans vous donne cinq conseils pour préparer vos pâtes à la méditerranéenne.
1. N'oubliez pas la protéine
Une portion de pâtes n’est pas particulièrement riche en calories - généralement entre 250 et 300 calories - mais c’est l’amidon qui peut provoquer une poussée d’insuline et une augmentation rapide de la glycémie. Lorsque la glycémie augmente rapidement, ils ont tendance à chuter tout aussi rapidement, explique Gans. Cela provoque généralement des fringales de glucides plus raffinés.
La bonne nouvelle est que vous pouvez atténuer le pic de glycémie et les envies de glucides en préparant les pâtes avec des protéines, des matières grasses et des fibres.
Les protéines devraient remplir 1/4 de votre assiette ou de votre bol, dit Gans. Si vous essayez de perdre du poids, c'est très important. Les protéines peuvent vous aider à conserver plus de muscle maigre lorsque vous perdez de la graisse et à vous faire brûler plus de calories chaque jour.
Recommandation de Gans
Ajoutez des fruits de mer - car ce n’est pas appelé la «Méditerranée». régime pour rien. Le poisson frais, comme le saumon et les crevettes, contient également des oméga-3 essentiels pour stimuler le corps et le corps. Mais si le saumon, le thon, les moules, les crevettes et même le homard ne vous donnent pas envie de bouger, ajoutez 3 à 4 onces de poulet maigre.
Végétarien? Pâtes et légumineuses vont de pair comme Ben & Jerry's ou Dolce & Gabbana? mieux ensemble. Les haricots blancs ajouteront des fibres, des protéines et une texture lisse et crémeuse, tandis que les lentilles seront riches en protéines et ajouteront une saveur consistante semblable à celle d'une viande.
2. Ne craignez pas la graisse
Les graisses saines prennent plus de temps que les glucides à digérer et restent dans l'estomac pour vous aider à vous sentir mieux. Bien que les graisses, comme les pâtes, aient été positionnées comme un ennemi surveillant du poids, elles peuvent être en bonne santé.
? Graisses saines? Il s’agit généralement de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui aident à réduire le cholestérol LDL (qui obstrue les artères) et peuvent réduire votre risque de diabète de type 2.
Recommandation de Gans
Utilisez 1 cuillère à thé d'huile d'olive et la quantité de sel, poivre et autres épices que vous préférez pour assaisonner et habiller votre plat. Si vous surveillez vos calories, veillez simplement à mesurer l'huile d'olive au lieu de la verser directement de la bouteille. Une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 119 calories et vous ne voulez pas la tripler accidentellement.
Ou, si vous vous sentez aventureux, ajoutez l'avocat directement dans la casserole ou mélangez-le avec du basilic pour obtenir une sauce au pesto d'avocat. Cette recette de Bien manger propose un pesto d'avocat sans produits laitiers.
3. Prendre des légumes
Quand on pense aux plats de pâtes, "les légumes devraient être la principale attraction". Gans dit. Les pâtes sont juste la co-star. Et à quoi ressemble votre bol devrait représenter cela? Une bonne règle consiste à toujours inclure 2 à 3 portions de légumes à chaque fois que vous préparez un plat de pâtes, ce qui chargera votre repas de fibres, dit-elle.
Selon l'Institute of Medicine, la plupart des femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, mais n'en consomment en moyenne que 15 à 22 grammes. Pour les hommes, ils recommandent 38 grammes de fibres par jour, mais sont en moyenne à seulement 20-26 grammes. C’est probablement pour cette raison que plus de 42 millions de personnes aux États-Unis sont touchées par la constipation.
Recommandation de Gans
Heureusement pour vous les amateurs de pâtes, vous n'avez pas à manger une salade ennuyeuse pour obtenir votre dose de fibres. ?Ajouter tout les légumes que vous aimez à votre repas. Aucun légume n'est meilleur qu'un autre !? elle dit.
Besoin d'une recommandation? Le go-to de Gans est un plat vert moyen avec des cœurs d'artichauts, des petits pois, du brocoli et des courgettes. Mais les tomates, les oignons et les épinards cuits sont aussi un délicieux mélange.
4. Choisissez pâle, si c'est votre préférence
Le pain blanc et les pâtes sont devenus le mal numéro 1 du public. Mais Gans dit que ce n'est pas obligatoirement le cas.
La plus grande différence entre les pâtes blanches et les pâtes de grains entiers réside dans le fait que les produits à base de grains entiers sont fabriqués à partir du son (les couches extérieures), du germe (la partie la plus interne) et de l'endosperme (la partie amylacée). Le pain blanc et les pâtes se composent uniquement de la partie féculente. Lorsque le son est enlevé, il perd beaucoup de ses nutriments, notamment:
- fibre
- vitamine B-6
- vitamine E
- zinc
- folate
- magnésium
- chrome
- folate
Recommandation de Gans
Aucun aliment ne causera de gain de poids (ou ne vous rendra pas en meilleure santé), tout comme aucun aliment ne causera de perte de poids ou de problèmes de santé, déclare Gans. Votre santé et votre poids reflètent davantage les habitudes et les habitudes alimentaires que vous avez la majorité du temps.
Le pain blanc et les pâtes ont moins de fibres et de nutriments que les grains entiers. Toutefois, si vous préférez les pâtes blanches, concentrez-vous sur les moyens de rendre le plat plus nutritif en ajoutant des protéines et des légumes et en tenant compte de vos portions de pâtes. Cela contribuera à dissuader de trop manger des aliments moins denses en nutriments, tout en ajoutant une valeur nutritive au repas. "Le régime méditerranéen n'interdit aucun groupe d'aliments, après tout," Elle ajoute.
5. Versez un verre de vin
Si pouvoir manger des pâtes n'est pas une raison suffisante pour manger comme un méditerranéen, peut-être que ce sera: vous pouvez avoir du vin rouge! "Si vous n'êtes pas quelqu'un qui aime boire, vous n'avez pas besoin de commencer à profiter des avantages du régime alimentaire Med," dit Gans. Mais si tu faire profiter de boire, aller de l'avant et profiter d'un verre de vin avec le dîner.
N'oubliez pas qu'une portion ne représente que 5 onces - et non 7 ou 9 comme la taille que la plupart des verres à vin voudraient vous faire croire.
Recommandation de Gans
Buvez et dégustez avec modération! "Non, vous ne pouvez pas garder vos verres de vin," dit Gans. ? Si vous ne buvez pas du lundi au jeudi, vous n'avez pas gagné quatre verres supplémentaires le vendredi soir. Il n'y a pas d'effet cumulatif !? Elle ajoute.
Certaines pâtes devraient être évitées?
Remplis de superaliments comme l’huile d’olive, les noix, les viandes maigres, ainsi que les fruits et légumes frais, nous avions déjà l’impression que le régime méditerranéen était sain: il était à égalité en ce qui concerne le régime alimentaire le plus équilibré après tout. Mais cela ne signifie pas que toutes les pâtes sont créées égales.
En fait, la même étude qui a révélé que les pâtes étaient saines à la mode méditerranéenne, a également révélé que les consommateurs de macarons et de fromages étaient moins sains que les non-consommateurs de pâtes - et beaucoup moins sains que ceux qui les consommaient à la manière méditerranéenne. Les chercheurs ont également constaté que les concasseurs de macaroni au fromage consommaient en moyenne 14% de fibres en moins et 5% de potassium en moins dans leur régime alimentaire.
Cela ne veut pas dire que le macaroni au fromage devrait être éliminé de votre alimentation. Mais intégrer plus de légumes verts et de protéines dans votre alimentation, comme le dit Gans, pourrait être bénéfique pour votre santé. Il est essentiel de savoir quand faire pivoter votre fourchette car, plus que tout, les ingrédients sont importants pour rendre les aliments réconfortants préférés de chacun.
Gabrielle Kassel est une rugby-à-jouer, course de boue, mélange de protéines smoothie, préparation de repas, CrossFitting, Écrivain de bien-être basé à New York. Elle est Devenez une personne du matin, essayez le défi Whole30, et mangez, buvez, frottez avec, nettoyez et baignez avec du charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on la trouve en train de lire des livres d’auto-assistance, d’appuyer au banc ou de pratiquer la hygge. La suivre Instagram.
