Vue d'ensemble
Les glucides sont la principale source de glucose (sucre) dans le corps. Votre corps utilise le glucose comme énergie. Mais si vous avez le diabète, le prédiabète ou si vous surveillez de près votre glycémie, il est important de prendre en compte votre apport en glucides: les glucides augmentent votre glycémie. Si la glycémie n'est pas contrôlée, cela peut causer différents problèmes, tels qu'une vision floue, des maux de tête et de la fatigue.
Malgré le regain d'énergie que vous pouvez recevoir des pommes de terre, elles contiennent beaucoup d'amidon, un type de glucide. Il est important de contrôler partiellement votre consommation.
Reconnaître les différents types de glucides et l'impact des pommes de terre sur votre glycémie peut vous aider à éviter les pics de glycémie.
Quels sont les glucides sains et malsains?
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et de votre cerveau. Les glucides sont divisés en trois catégories: fibres, amidon et sucre.
Lorsque certaines personnes décident de perdre du poids, elles suppriment souvent les glucides de leur régime alimentaire. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. Une étude sur des souris a même révélé qu'un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses entraînait un gain de poids chez les souris et une glycémie non contrôlée.
Que vous souhaitiez perdre du poids ou surveiller votre glycémie, il est important de comprendre les différents types de glucides et de savoir comment les répartir correctement. Cela aura non seulement un impact positif sur votre santé, mais créera également une approche durable et à long terme pour atteindre vos objectifs de santé.
L'amidon et les fibres sont des glucides complexes. Les glucides amidonnés sont digérés alors que les fibres ne le sont pas. De ce fait, les aliments riches en fibres peuvent créer de la satiété et aider à dissuader de trop manger. Les glucides complexes comprennent les grains non raffinés, les haricots et les légumes féculents et non féculents. Quelques exemples incluent:
- pain et pâtes de blé entier
- des haricots
- écraser
- concombre
- brocoli
- épinard
- céleri
- pois chiches
- la farine d'avoine
Les glucides simples se trouvent dans les fruits, les produits laitiers et les édulcorants comme le sucre, le miel et l'agave. Ils se décomposent plus rapidement et sont rapidement absorbés par le corps et utilisés comme énergie. Il est préférable de consommer des sucres simples naturellement présents dans les aliments complets, comme les fruits.
On trouve également des sucres simples dans les glucides raffinés et transformés contenant moins de fibres alimentaires. La surconsommation de sucres ajoutés, en particulier dans les sources raffinées et transformées, peut entraîner une prise de poids et des déséquilibres en sucre dans l'organisme. Voici des exemples de glucides simples raffinés et transformés:
- pain blanc
- riz blanc
- aliments sucrés comme les gâteaux et les brownies
- boissons sucrées comme les sodas et jus de fruits
À quel point les pommes de terre sont-elles féculentes?
Les pommes de terre sont considérées comme un légume féculent et un glucide sain. Ils sont riches en fibres, pauvres en calories et contiennent des vitamines et des minéraux. La plupart des variétés de pommes de terre ont un indice glycémique (IG) plus élevé. L'IG attribue différents aliments à un degré élevé (IG supérieur à 70), moyen (IG 56 à 69) et faible (IG inférieur ou égal à 55), en fonction de l'influence de l'aliment sur la glycémie.
Différents types de pommes de terre ont différentes IG:
| Type de pomme de terre | Index glycémique |
| pomme de terre rousse au four | 111 |
| purée de pommes de terre instantanée | 87 |
| pomme de terre blanche bouillie | 82 (moyenne) |
| patate douce | 70 |
| patate douce | 54 |
Même s'il s'agit d'un glucide complexe, certaines pommes de terre augmentent le taux de sucre dans le sang plus rapidement que d'autres types de glucides complexes. Ceci est dû au fait que le corps traite les glucides complexes ayant un IG élevé plus rapidement que ceux dont l’IG est faible ou moyen.
Pour éviter des taux de glucose plus élevés, les personnes qui surveillent leur glycémie doivent s’assurer que leur consommation est contrôlée par portion. Ils n'ont pas à éviter complètement les pommes de terre, mais la modération est importante.
Une pomme de terre rousse de taille moyenne cuite au four contient environ 31 grammes d'amidon. Pour calculer l'amidon présent dans les aliments, calculez le nombre total de glucides d'un article et soustrayez les fibres alimentaires et le sucre de ce nombre pour déterminer la quantité d'amidon.
Typiquement, 1 gramme de glucides augmente la glycémie de 3-4 mg / dl. Sur la base de cette estimation, une pomme de terre rousse de taille moyenne cuite au four peut augmenter la glycémie jusqu'à 124 mg / dl.
Quelles sont les bonnes alternatives de pommes de terre?
L'American Diabetes Association (ADA) recommande de compter les glucides et de lire les étiquettes des aliments si vous êtes diabétique ou surveillez votre glycémie. Les personnes diabétiques devraient consommer entre 45 et 60 grammes de glucides complexes par repas.
Il est recommandé que les collations contiennent de 15 à 30 grammes de glucides chacune. Il est important de prendre en compte la consommation totale de glucides lors d’un collation ou d’un repas avec des pommes de terre. La substitution de pommes de terre à d’autres légumes peut vous aider à maintenir une glycémie saine. Ou, si vous mangez des pommes de terre, assurez-vous de prendre en compte la taille de la portion et la quantité de glucides dans cette portion.
Plutôt que de faire cuire, bouillir ou frire des pommes de terre ordinaires, préparez des patates douces ou des ignames. Les deux sont faibles en gras et en calories et aident à stabiliser la glycémie. Contrairement aux pommes de terre à IG élevé, les patates douces et les ignames ont un IG bas à moyen en fonction de la préparation. Le fait de garder la peau sur la patate douce abaisse davantage le GI en raison de la teneur en fibres.
Si vous avez le goût de la purée de pommes de terre, préparez plutôt de la purée de patates douces. Ou envisagez une autre alternative - la purée de pommes de terre au chou-fleur. Le chou-fleur en purée a l'aspect et la texture de la purée de pommes de terre, mais c'est un plat sans culpabilité et à IG bas.
À emporter
Ce n’est pas parce que vous surveillez votre glycémie que vous devez rater vos plats préférés. L'astuce consiste à surveiller ce que vous mangez et à contrôler le nombre de glucides que vous consommez.
Les pommes de terre contiennent beaucoup d'amidon et doivent être consommées avec modération, surtout si vous êtes diabétique ou prédiabète. Alors que vous devrez peut-être réduire votre consommation de pommes de terre, plusieurs alternatives savoureuses peuvent satisfaire vos papilles gustatives.
Le plus important est de gérer le nombre de pommes de terre que vous consommez par repas.Cela aura le plus grand impact sur votre glycémie et votre santé.
