Alors que l'été approche et que nous commençons à réfléchir à ce à quoi nous allons ressembler en short, beaucoup se bousculent pour trouver le moyen de raffermir leurs jambes.
Bien qu’il n’existe pas de traitement ponctuel rapide qui puisse cibler spécifiquement vos jambes, vous pouvez développer une routine qui élimine la graisse corporelle en excès. Choisissez des exercices qui aident à tonifier les muscles de vos jambes et vous serez en meilleure santé dès votre premier jour à la plage.
Comment se développe la graisse des jambes?
Tout d'abord: il est normal et sain d'avoir de la graisse corporelle. Selon l'American Council on Exercise (ACE), les hommes de poids normal ont en moyenne de 18 à 24% de graisse corporelle, tandis que les femmes en ont de 25 à 31%. La graisse corporelle est souvent répartie de manière uniforme, mais vous pouvez avoir quelques "problèmes". Cela est généralement dû à vos gènes.
La graisse des jambes peut être composée de différents types de cellules adipeuses:
- Graisse sous cutanée: le plus commun dans les cuisses et situé juste sous la peau
- Graisse intramusculaire: graisse dispersée dans le muscle lui-même, un peu comme la marbrure de la viande
La majorité de la graisse des jambes est sous-cutanée, ce qui pose moins de problèmes de santé à long terme.
Lisez la suite pour trois façons de réduire la graisse de votre jambe et tonifier vos jambes.
1. Faites de l'exercice aérobique
La première étape pour brûler la graisse corporelle globale est l’exercice aérobie. L'American College of Sports Medicine recommande 30 minutes d'exercice au moins cinq jours par semaine. Que vous marchiez, nagiez ou fassiez du vélo, il est important de choisir un type d'exercice que vous pouvez effectuer à une intensité modérée pour que votre rythme cardiaque augmente et pour maximiser vos calories brûlées.
Le cyclisme est l’un des meilleurs exercices d’aérobic pour les jambes. La faible intensité est particulièrement utile pour les débutants et ne fatigue pas les genoux. Le cyclisme augmente également l'endurance musculaire chez:
- veaux
- ischio-jambiers
- fessiers (muscles fessiers)
- quadriceps
Si vous n'êtes pas prêt pour un cours de cyclisme, vous pouvez envisager d'investir dans votre propre vélo stationnaire à la maison. Mieux encore, montez à vélo et partez dehors pour un peu d'air frais.
2. renforcer les muscles
Perdre de la graisse seul peut vous laisser avec des jambes flasques, vous devrez donc investir un peu de temps dans la définition de vos muscles. Les poids et les machines à ramer sont des outils efficaces pour les exercices de renforcement des jambes, mais vous pouvez également travailler les muscles des jambes sans aucun équipement spécial.
Les fentes sont parmi les exercices les plus complets pour les jambes car elles tonifient les quads et les ischio-jambiers tout en amincissant l'intérieur des cuisses et des fesses. Suivez ces étapes pour une fente parfaite:
- Tiens toi droit. Placez vos mains sur vos hanches pour un meilleur équilibre, si nécessaire.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en arrière avec votre jambe gauche et pliez votre jambe droite au niveau du genou en créant un angle de 90 degrés.
- Pour éviter les blessures, assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre cheville.
- Appuyez sur votre poids dans vos talons.
- Appuyez sur jusqu'à votre position de départ.
- Complétez le nombre de répétitions souhaité (reps), puis changez de jambe.
Les autres exercices de renforcement à domicile comprennent:
- veau soulève
- levées de jambe
- squats
3. réduire les calories
L'exercice est le moyen le plus efficace de tonifier les muscles de vos jambes, mais vous devez également combattre les cellules adipeuses de l'intérieur.
La première étape consiste à réduire votre apport calorique, car votre corps utilisera naturellement l'excès de graisse comme source d'énergie. Pensez aux calories que vous consommez comme un budget - essayez de respecter votre budget la plupart des jours de la semaine.
Il n’existe pas de régime magique pour se débarrasser de la graisse des jambes, mais il peut être utile de regarder ce que vous mangez.
Avant de modifier votre régime alimentaire, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
La transformation des jambes prend du temps
Beaucoup de compagnies de régime et de bosses d’exercice promettent des transformations rapides des jambes avec leurs programmes. Comme pour la perte de poids, obtenir les jambes souhaitées prend du temps et de la constance. La patience contribue dans une large mesure à l’édification d’une base plus solide et plus solide pour votre corps.
