Comment le diabète peut affecter votre poids
Bien que le diabète soit souvent associé au surpoids, en particulier au diabète de type 2, il est un mythe de dire que chaque personne diabétique a un indice de masse corporelle élevé. Certaines personnes ont du mal à prendre du poids. En fait, une perte de poids inexpliquée ou non intentionnelle peut être un symptôme du diabète non diagnostiqué.
Les problèmes de gestion du poids sont centrés sur l'insuline, une hormone produite par votre pancréas. Les personnes atteintes de diabète sont incapables d'utiliser ou de produire suffisamment d'insuline pour transporter l'excès de sucre de leur sang vers leurs cellules, où il peut être utilisé comme énergie. Ceci peut amener votre corps à brûler ses réserves de graisse et ses tissus musculaires existants afin de fournir de l'énergie à vos cellules.
Si votre taux de sucre est en constante évolution, votre corps continuera à réduire ses réserves de graisse, entraînant ainsi une perte de poids.
Ce que tu peux faire
Les régimes alimentaires pour le diabète visent souvent à aider les personnes à perdre du poids au lieu de gagner du poids. Cela peut rendre plus difficile de comprendre comment prendre du poids de manière saine.
Avant d'essayer les conseils ci-dessous, parlez à votre médecin ou votre diététicien. Ils peuvent vous aider à définir le régime alimentaire et les objectifs d’exercice qui vous conviennent, ainsi qu’à répondre à vos questions.
1. Commencez avec une application
De nombreuses applications sont disponibles pour vous aider à gérer votre condition et à faire les bons choix alimentaires. Recherchez des applications qui vous aident à suivre votre glycémie et votre IMC.
Certaines options incluent:
GlucOracle: Cette application de prévision du glucose utilise le crowdsourcing pour analyser la quantité estimée de glucides, de protéines, de lipides, de calories et de fibres dans chaque repas. Il prédit également quelle sera votre glycémie après avoir mangé.
SuperTracker: Cette application vous aide à prendre du poids en fournissant des informations nutritionnelles complètes sur plus de 8 000 produits alimentaires. Il suit également vos objectifs nutritionnels, votre régime alimentaire et vos niveaux d'activité.
Si ceux-ci ne vous intéressent pas, nous avons également réuni les meilleures applications de gestion du diabète et de compteur de calories de l'année.
2. Déterminez votre poids idéal
Il est important de connaître votre poids actuel et de déterminer le poids total que vous souhaitez prendre. Fixer des objectifs de gain hebdomadaires peut vous aider à suivre vos progrès.
Vous devez également savoir quel est l'IMC approprié pour votre cadre et votre hauteur. Brancher votre taille et votre poids sur une calculatrice IMC peut vous aider à avoir une idée de l'endroit où votre poids devrait être.
Votre médecin ou votre diététicien peut vous fournir des informations plus précises sur votre poids idéal. Ils peuvent également vous aider à déterminer votre apport calorique quotidien.
3. Mangez six petits repas par jour au lieu de trois gros repas
La seule façon de prendre du poids consiste à augmenter votre consommation de calories. L'astuce consiste à manger des aliments sains toutes les trois heures environ, avant que votre corps ne commence à brûler ses réserves de graisse pour obtenir de l'énergie.
S'habituer à manger de cette façon demande un peu de pratique et de planification. Cela ne signifie pas abandonner le dîner avec la famille ou ne pas rencontrer des amis pour le déjeuner. Mais cela signifie garder un œil sur ce que vous mangez, pour que votre consommation soit aussi dense que possible en nutriments et en calories.
Planifier vos repas pour la semaine peut vous aider. Vos repas doivent être composés de:
- protéine maigre
- graisses mono et polyinsaturées
- grains entiers
- fruits
- des légumes
Essayez de boire des liquides une heure ou plus avant vos repas, ou peu de temps après avoir fini de manger, plutôt que pendant les repas. Cela vous empêchera de faire le plein de liquides.
Exemple de plan de repas
- Petit déjeuner: oeufs brouillés avec bacon de dinde et rôties de grains entiers, arrosés d'huile d'olive
- Collation: fromage cheddar, amandes et une pomme
- Le déjeuner: sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers, accompagné d'une salade d'avocat, garni de graines et d'une vinaigrette à faible teneur en sucre
- Collation: yogourt grec à faible teneur en sucre avec noix et canneberges séchées
- Dîner: saumon grillé au quinoa et brocoli à la sauce au fromage
- Collation: beurre d'arachide tout-naturel à tartiner sur des craquelins de grains entiers
4. Obtenez plus de glucides sains tout au long de la journée
La consommation de glucides dont l'indice glycémique est faible est importante pour le maintien d'une glycémie stable. L'intégration de glucides sains dans votre programme «six repas par jour» peut vous aider à prendre du poids, mais il est important de surveiller votre glycémie.
L'ajout de protéines ou de matières grasses chaque fois que vous consommez des glucides peut contribuer à augmenter la consommation de calories, sans pour autant que votre taux de sucre augmente.
Voici des exemples de glucides sains:
- grains entiers
- des légumes
- baies
- des noisettes
- les légumineuses
- des graines
5. Mangez des aliments riches en acides gras mono et polyinsaturés sains
Optez pour des graisses saines pour le cœur - telles que l'huile de graines de tournesol - chaque fois que vous le pouvez. L'ajout d'une portion de graisse saine à chacun de vos repas peut vous aider à prendre du poids sans vous attaquer aux calories vides.
Certaines options incluent:
- Avocat
- huile d'olive
- huile de canola
- des noisettes
- des graines
- poissons gras, tels que le saumon et le maquereau
6. Obtenez plus de protéines alimentaires
Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire. Les bonnes sources incluent:
- poisson
- poulet
- des haricots
- soja
- des œufs
Discutez avec votre médecin de la taille de la portion de protéine appropriée pour vous, en fonction de votre fonction rénale et de votre objectif de gain de poids. Par exemple, si vous consommez actuellement trois à quatre onces de protéines par jour, vous devrez peut-être donner jusqu'à sept onces.
7. Évitez les aliments et les boissons hypocaloriques
Pour prendre du poids, vous devez consommer au moins 500 calories supplémentaires par jour. Opter pour des aliments riches en calories vous aidera à atteindre cet objectif plus facilement.
Mais si vous ne pouvez pas vous passer de faves à faible teneur en calories comme le céleri et la laitue, voici quelques façons d'augmenter leur nombre de calories.
Si vous aimez le craquement du céleri, essayez de le mettre dans une salade au poulet. Vous pouvez également remplir une tige avec du fromage à la crème ou du beurre d'amande, au lieu de la manger telle quelle.
Vous ne pouvez pas abandonner la laitue? Tu n'es pas obligé. Saupoudrez simplement du fromage, des graines et des tranches d'avocat, ou dégustez une vinaigrette au fromage bleu.
8. Évitez les aliments et les boissons faibles en gras
Vous pouvez pimenter des aliments faibles en calories, mais les aliments faibles en gras ou sans gras sont toujours difficiles à obtenir. Les aliments transformés troquent souvent les matières grasses contre du sucre, qui manque de valeur nutritive.
Les coupables les plus courants sont les biscuits faibles en gras, les craquelins, le yogourt et les plats surgelés.
9. Supplémenter judicieusement
Les suppléments peuvent aider à la prise de poids, en particulier si vous manquez d’appétit pour absorber suffisamment de calories. Recherchez des suppléments conçus pour aider à développer la masse musculaire, tels que la caséine ou la poudre de protéine de lactosérum.
Consultez votre médecin avant de commencer tout supplément et suivez toujours les instructions sur l'étiquette.
10. Amplifiez votre entraînement avec l'entraînement contre résistance
L'entraînement en résistance avec des poids et des machines peut aider à ajouter du muscle maigre, ainsi qu'à augmenter votre appétit. Vous pouvez également essayer l'entraînement en résistance aquatique ou travailler avec des ballons de médecine.
Augmenter votre entraînement pour inclure des poids ne signifie pas que vous devez renoncer à une activité aérobique, cependant. Sachez simplement que l'aérobic brûle plus de calories et veillez à compenser avec votre régime alimentaire.
11. Suivez vos progrès avec une pesée hebdomadaire
La seule façon de savoir que vous prenez du poids est de vous peser. Une pesée hebdomadaire peut suivre vos progrès et vous aider à modifier votre routine alimentaire actuelle, si nécessaire.
Si vous consommez suffisamment de calories, vous devriez commencer à observer une augmentation d'environ une livre en une semaine. Ciblez une augmentation hebdomadaire de un à deux livres jusqu'à atteindre votre objectif de poids.
La ligne du bas
Si vous êtes diabétique, prendre du poids peut être difficile. Vous devrez augmenter votre consommation calorique d'au moins 500 calories par jour, sinon plus.
Discutez avec votre médecin ou votre diététicien pour savoir comment y parvenir. Ils peuvent vous aider à définir des objectifs de poids, à élaborer un plan de repas et à modifier votre programme d’exercices pour vous permettre de réussir.
