Vue d'ensemble
Des épaules serrées peuvent causer des douleurs ou des raideurs au cou, au dos et au haut du corps et limiter vos activités quotidiennes. Vos épaules peuvent se sentir raides et tendues à la suite de tensions, de stress et de surutilisation. Les épaules serrées peuvent également être causées par une position assise prolongée, des positions de sommeil incorrectes et des blessures. Une mauvaise posture et un mauvais alignement de votre corps peuvent également jouer un rôle.
Lisez la suite pour apprendre à soulager et à prévenir les épaules serrées.
12 tronçons
Il est important que vous étiriez vos épaules régulièrement pour relâcher et renforcer les muscles. Relâcher la tension dans votre corps peut également améliorer votre sentiment général de bien-être.
Ces étirements peuvent aider à augmenter la flexibilité, élargir l’amplitude des mouvements et prévenir les blessures. Si vous manquez de temps, essayez de le faire de manière plus rapide tout au long de la journée. Vous pouvez augmenter le nombre de séries à mesure que vous gagnez en force et en mobilité.
1. épaules soulève
- Debout ou assis, les bras à vos côtés et le dos droit, levez lentement les épaules vers vos oreilles.
- Tenez ici pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement vos épaules en arrière.
- Répétez 5 fois.
2. Rouleaux d'épaule
- Maintenez une bonne posture debout ou assise.
- Roulez vos épaules vers le haut, le dos et le bas.
- Faites ce mouvement 10 fois.
- Ensuite, roulez vos épaules vers le haut, l'avant et le bas 10 fois.
3. oreille à épaule
- Asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite et inclinez votre tête vers votre épaule droite.
- Allez aussi loin que possible sans forcer ni soulever votre épaule gauche.
- Approfondissez l'étirement en utilisant votre main droite pour tirer doucement la tête vers le bas.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
4. rétraction du menton
- Alignez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale lorsque vous êtes debout ou assis.
- Étendez votre menton devant vous aussi loin que possible sans forcer.
- Ensuite, ramenez votre menton dans votre gorge et votre cou.
- Répétez 10 fois.
5. étirement des bras
- Amenez votre bras gauche sur le devant de votre corps à peu près à la hauteur de la poitrine.
- Soutenez votre bras gauche avec le pli du coude de votre bras droit ou utilisez votre main droite pour tenir votre bras gauche.
- Étends ton épaule et continue à faire face.
- Tenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
6. balançoires bras debout
- Tenez-vous avec vos bras à vos côtés et vos paumes face à votre corps.
- Faites pivoter vos bras vers l'avant pour amener vos bras aussi haut que possible sans lever les épaules.
- Baissez vos bras et ramenez-les aussi loin que possible.
- Gardez le reste de votre corps immobile.
- Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
7. Ascenseurs debout
- Faites des poings avec vos mains et amenez-les devant vos hanches.
- Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête pour que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête.
- Redescendez à la position initiale.
- Répétez 10 fois.
8. Courbure avant debout aux jambes larges
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, les orteils tournés vers l'avant
- Entrelacez vos mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine.
- Engagez les muscles de vos jambes et maintenez une légère flexion dans vos genoux.
- Charnière au niveau des hanches pour se replier en avant, amenant vos bras au dessus de votre tête vers le sol.
- Laissez votre tête pendre et rentrez légèrement votre menton contre votre poitrine.
- Restez dans cette pose pendant 1 minute.
9. pose de la vache chat
- Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Lorsque vous inspirez, remplissez votre ventre d’air et laissez-le s’enfoncer tout en levant les yeux.
- Expirez en engageant vos abdominaux, placez votre menton dans votre poitrine et autour de votre colonne vertébrale.
- Continuez ce mouvement pendant quelques minutes en accordant une attention particulière à vos épaules.
10. Enfiler l'aiguille
- Venez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Soulevez votre main droite et amenez-la lentement vers la gauche, paume de la main vers le haut.
- Reposez votre corps sur votre épaule droite et tournez la tête pour faire face à la gauche.
- Assurez-vous de ne pas sombrer sur votre épaule.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes.
- Relâchez lentement et revenez à la position initiale.
- Répétez de l'autre côté.
11. Pose de prière inversée
- Vous pouvez faire cette pose en position assise, debout ou en pose dans un arbre.
- Amenez vos mains derrière votre dos avec le dos de vos mains se faisant face et vos doigts vers le bas.
- À partir de là, faites basculer vos mains dans l’autre sens pour que vos doigts soient tournés vers le haut.
- Tournez vos paumes pour se faire face.
- Appuyez vos paumes l'une contre l'autre, tirez légèrement vos coudes vers l'arrière et ouvrez votre poitrine.
- Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes.
12. visage de vache pose
- En position assise, placez votre coude gauche sur le côté de votre tête, votre main tournée vers le bas de votre colonne vertébrale.
- Utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche vers la droite, au fur et à mesure que votre main avance dans votre colonne vertébrale.
- Si cela vous convient, vous pouvez plier votre bras droit et soulever votre main droite pour saisir votre main gauche.
- Tenez la pose pendant 1 minute.
- Répétez de l'autre côté.
Les causes
Les épaules serrées peuvent être causées par plusieurs facteurs, notamment l'âge. Beaucoup des mouvements que vous effectuez dans votre vie quotidienne vous obligent à vous pencher en avant. Cela met à rude épreuve les épaules, le cou et le dos.
Vous pouvez créer des tensions au niveau des épaules lors d'activités quotidiennes, telles que l'envoi de SMS, la position assise prolongée ou le port de sacs lourds. Des muscles faibles, une mauvaise posture et un alignement incorrect dans votre corps peuvent également entraîner des épaules serrées. Dans certains cas, la tension musculaire peut également être le résultat d’une blessure ou d’un stress chronique, ou d’une affection sous-jacente, telle que:
- arthrite
- goutte
- lupus
- maladie de Lyme
Cherche de l'aide
Consultez votre médecin si la tension de votre épaule ne s'améliore pas une fois que vous avez commencé à vous étirer ou si vous ressentez une douleur intense. Vous devriez également consulter votre médecin si vous commencez à ressentir une faiblesse musculaire dans vos bras ou si vous commencez à avoir d'autres symptômes tels que la fièvre.
Votre médecin peut:
- vous aider à développer un programme d'exercice
- vous référer à un physiothérapeute
- prescrire des médicaments, tels que des relaxants musculaires ou des analgésiques
- recommander un traitement par le froid et le chaud, ou l'utilisation d'un bandage ou d'une élingue pour limiter les mouvements
Dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.
La prévention
Il est important de prendre soin de vos épaules même si elles ne sont pas serrées maintenant. Faire de l'exercice régulièrement est la clé de la prévention.
- Restez actif et participez à des activités nécessitant l'utilisation de vos épaules, telles que la natation ou le yoga.
- Buvez toujours beaucoup d'eau, surtout lorsque vous faites de l'exercice.
- Si possible, optez pour des massages réguliers ou prenez quelques minutes chaque jour pour faire un auto-massage. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles diluées dans une huile de support ou un frottement musculaire pour cela.
- Évitez la sédentarité et restez aussi actif que possible.
- Essayez de maintenir une bonne posture et un bon alignement dans votre corps. Faites attention à votre corps dans vos tâches quotidiennes. Si vous restez assis pendant de longues périodes, changez souvent de position et prenez une petite pause toutes les 30 minutes.
- Réduisez votre stress.
À emporter
Si vous remarquez une tension ou une contraction dans les épaules, il est important de prendre des mesures pour soulager la tension dès que possible. Un traitement précoce peut réduire votre risque de complications.
C'est une bonne idée de faire des exercices pour relâcher les épaules même si vous ne ressentez pas d'oppression sévère. Essayez d’amener votre conscience à cette partie de votre corps tout au long de la journée et essayez de vous détendre et de relâcher les tensions. Si vous ressentez une douleur intense ou persistante, consultez votre médecin. Ils peuvent recommander des thérapies ou des exercices supplémentaires.
