Vue d'ensemble
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles qui remontent à l'arrière de la cuisse. Les sports qui impliquent beaucoup de sprint ou de mouvements stoppés, comme le football et le tennis, peuvent provoquer des tensions dans les muscles ischio-jambiers. Il en va de même pour les activités telles que la danse et la course à pied.
Garder ces muscles lâches est important. Les ischio-jambiers serrés peuvent être plus sujets à la tension ou à la déchirure. Il y a aussi une différence entre étanchéité et blessure. Si vous avez mal aux muscles ischio-jambiers, il est préférable de consulter un médecin avant de tenter de traiter votre blessure à la maison.
Vous pouvez effectuer un certain nombre d’exercices et d’étirements pour garder vos muscles ischio-jambiers lâches. C'est une bonne idée de réchauffer vos muscles avant de vous étirer. Essayez de vous promener ou de faire une autre activité pour que vos muscles soient chauds.
N'étirez jamais lorsque vous avez mal ou essayez de forcer un étirement. Respirez normalement en faisant des exercices d'étirement. Essayez d’incorporer des étirements aux ischio-jambiers dans votre routine au moins deux ou trois jours par semaine.
S'étire pour desserrer les ischio-jambiers
Les étirements sont l’un des moyens les plus faciles de soulager les ischio-jambiers. Elles peuvent être effectuées presque n'importe où et nécessitent peu ou pas d'équipement.
Étirement des ischio-jambiers I
- Allongez-vous sur le sol, le dos plat et les pieds sur le sol, les genoux pliés.
- Lentement, amenez votre genou droit contre votre poitrine.
- Étendez la jambe tout en maintenant le genou légèrement plié. Vous pouvez utiliser une sangle de yoga ou une corde pour approfondir votre étirement, mais ne tirez pas dessus trop fort.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez avec votre autre jambe. Ensuite, répétez cet étirement avec chaque jambe deux à trois fois au total.
Étirement des ischio-jambiers II
- Allongez-vous sur le sol, le dos plat et les jambes tendues. Pour ce tronçon, vous voudrez également être près du coin d'un mur ou d'une porte.
- Soulevez la jambe droite en gardant le genou légèrement plié et placez votre talon sur le mur.
- Redressez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez avec votre autre jambe. Ensuite, répétez cet étirement avec chaque jambe plusieurs fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en flexibilité, essayez de vous rapprocher du mur pour un étirement plus profond.
Ischio-jambiers assis I
- Asseyez-vous sur le sol dans une position papillon.
- Étendez votre jambe droite avec votre genou légèrement plié.
- Puis penchez-vous en avant à la taille sur la jambe droite.
- Vous pouvez tenir votre jambe pour vous soutenir, mais ne forcez pas l'étirement.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez avec votre autre jambe. Répétez cette étape avec chaque jambe deux à trois fois au total.
Ischio-jambiers assis II
- Prenez deux chaises et placez-les face à face.
- Asseyez-vous dans une chaise avec votre jambe droite étendue sur l'autre chaise.
- Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
- Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez l'opération avec votre jambe gauche, puis à nouveau avec chaque jambe plusieurs fois.
Ischio-jambiers debout
- Tenez-vous debout avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Ensuite, placez votre jambe droite devant vous. Pliez légèrement le genou gauche.
- Penchez-vous doucement vers l'avant tout en plaçant vos mains sur votre jambe droite pliée.
- Assurez-vous de garder le dos droit pour éviter de vous pencher sur votre jambe.
- Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et travaillez jusqu'à 30 secondes.
Répétez l'opération avec l'autre jambe et encore avec les jambes deux à trois fois au total.
Yoga
Les étirements de yoga peuvent également aider les ischio-jambiers serrés. Si vous suivez un cours, indiquez à votre professeur que vos muscles ischio-jambiers sont contractés. Ils peuvent avoir des modifications que vous pouvez essayer ou des poses spécifiques qui peuvent aider.
Chien vers le bas
- Commencez par terre, à quatre pattes. Ensuite, levez vos genoux et envoyez votre coccyx vers le plafond.
- Redressez vos jambes lentement. Les ischio-jambiers serrés peuvent rendre cette pose difficile, vous pouvez donc garder vos genoux légèrement pliés. Assurez-vous simplement de garder une épine droite.
- Prenez quelques respirations profondes ou maintenez-le aussi longtemps que votre instructeur vous le demandera.
Pose de triangle étendu
- Commencez en position debout. Ensuite, écartez vos jambes de trois à quatre pieds.
- Étendez vos bras parallèlement au sol, paumes vers le bas.
- Tournez votre pied droit vers la gauche et votre pied gauche à 90 degrés. Gardez vos talons alignés les uns avec les autres.
- Pliez lentement votre torse sur votre jambe gauche et placez votre main gauche au sol ou un bloc de yoga pour vous soutenir. Tendez votre bras droit vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, ou quelle que soit la durée choisie par votre instructeur.
- Répétez de l'autre côté.
Rouleau de mousse ischio-jambiers
Les rouleaux en mousse peuvent aider à s'étirer et à relâcher vos muscles. La plupart des gymnases ont des rouleaux de mousse que vous pouvez utiliser. Si vous n’appartenez pas à un gymnase ou si votre gymnase n’a pas de rouleaux en mousse, envisagez d’acheter le vôtre si vous avez régulièrement des ischio-jambiers tendus.
Pour déployer vos muscles ischio-jambiers:
- Asseyez-vous sur le sol avec votre rouleau en mousse sous votre cuisse droite. Votre jambe gauche peut rester sur le sol pour vous soutenir.
- Avec vos bras derrière vous, faites rouler vos muscles ischio-jambiers, l'arrière de votre cuisse, du bas de vos fesses jusqu'à votre genou.
- Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pendant cet exercice. Gardez votre centre engagé et votre dos droit.
- Continuez à rouler lentement pendant 30 secondes à 2 minutes au total.
Répétez avec l'autre jambe. Essayez de déployer vos ischio-jambiers trois fois par semaine.
Les rouleaux en mousse peuvent également être utilisés pour soulager les maux de dos et assouplir divers muscles de votre corps, notamment vos fessiers, vos mollets et vos quads.
Massage thérapeutique
Si vous préférez ne pas masser vos muscles ischio-jambiers, pensez à prendre rendez-vous avec un massothérapeute agréé. Les massothérapeutes utilisent leurs mains pour manipuler les muscles et autres tissus mous du corps. Le massage peut aider à tout, du stress à la douleur en passant par la tension musculaire.
Votre médecin de famille peut vous orienter vers un thérapeute ou consulter la base de données de l'American Massage Therapy Association pour trouver des praticiens dans votre région. Le massage est couvert par certains régimes d'assurance, mais pas tous. Appelez votre fournisseur avant de prendre rendez-vous.
Si vos sessions ne sont pas couvertes, certains bureaux proposent des tarifs dégressifs.
Thérapie physique
La thérapie physique (PT) peut être préférable si vos muscles ischio-jambiers sont tendus ou tendus de façon chronique. Vous pouvez ou non avoir besoin d'une référence pour voir un physiothérapeute. Il est préférable de vérifier auprès de votre assureur avant de prendre rendez-vous. Vous pouvez trouver des praticiens locaux près de chez vous en consultant la base de données de l'American Physical Therapy Association.
Lors de votre premier rendez-vous, votre kinésithérapeute peut vous interroger sur vos antécédents médicaux et sur les activités ou les sports que vous aimez pratiquer. Ils peuvent également effectuer des tests pour évaluer vos muscles ischio-jambiers.
Votre physiothérapeute vous guidera ensuite dans une variété d'étirements, d'exercices et d'autres traitements spécifiques à vos besoins. Le nombre de rendez-vous dont vous avez besoin dépendra de vos objectifs uniques. Vous devrez également intégrer les étirements que vous apprenez à votre routine quotidienne.
La prévention
Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour arrêter la tension avant qu'elle ne commence. Vous pouvez également demander à votre médecin des exercices de conditionnement spécifiques qui pourraient vous aider.
- Échauffez-vous avant de pratiquer différents sports ou autres activités intenses. Au moins 10 minutes de marche, de jogging léger ou de gymnastique facile peuvent aider à prévenir l’étanchéité des ischio-jambiers.
- Des étirements réguliers des ischio-jambiers avant et après vos activités peuvent également aider à prévenir les contractions. Essayez de prendre trois à cinq minutes avant et après vos sports ou activités pour vous étirer.
- Gardez votre corps fort, pas seulement pour vos activités.
- Ayez une alimentation saine et buvez beaucoup d’eau pour faire le plein et reconstituer vos muscles.
Quand voir votre docteur
Prenez rendez-vous avec votre médecin si vos muscles ischio-jambiers sont souvent tendus et douloureux. Une douleur qui ne disparaît pas peut être un signe de blessure.
Les autres symptômes pouvant signaler une blessure sont:
- douleur soudaine et aiguë
- sensation de popping ou de larmoiement
- gonflement ou tendresse
- ecchymose ou décoloration
- faiblesse musculaire
Vous pourrez peut-être traiter une légère souche à la maison en utilisant des analgésiques RICE (repos, glace, compression et élévation) et en vente libre. Si vous ne pouvez pas faire plus de quatre pas sans ressentir une douleur intense, prenez rendez-vous avec votre médecin. Les souches sévères peuvent impliquer une déchirure complète du muscle. Certains peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale.
À emporter
Ne laissez pas les ischio-jambiers serrés vous ralentir. Avec un peu d'attention et des étirements réguliers, vous pouvez garder vos muscles lâches et prêts à l'action.
Essayez d’incorporer différents passages dans votre routine environ trois fois par semaine. Facilité dans s'étire doucement.
Si vous ressentez de la douleur ou si vous avez d'autres préoccupations, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin.
Toutes les photos sont une gracieuseté de Active Body. Esprit créatif.
