10 exercices pour se débarrasser des hanches

Quels sont les creux de la hanche?

Les creux de hanches sont la dépression intérieure le long du corps, juste en dessous de l'os de la hanche. Certaines personnes appellent peut-être des hanches de violon. Au lieu que les bords extérieurs de vos hanches suivent des courbes qui semblent avoir été dessinées à l'aide d'un rapporteur d'angle, elles comportent des indentations. Ces empreintes peuvent être légères et à peine perceptibles, ou plutôt importantes. Ils font partie de la structure de votre corps.

Quelles sont les causes des creux de la hanche?

Les creux de hanche se produisent lorsque la peau est attachée ou attachée à la partie la plus profonde de l'os de la cuisse, appelée trochanter. Ces empreintes sont plus visibles chez certaines personnes. Cela est dû à la quantité et à la répartition des graisses et des muscles dans la structure de votre corps. Les creux des hanches peuvent être plus ou moins saillants en fonction de la largeur de vos hanches et de la forme de votre bassin ainsi que de la répartition de votre graisse corporelle. Ils peuvent également être plus apparents lorsque vous portez certains types de vêtements.

Exercices qui minimisent les creux de la hanche

Si vous souhaitez minimiser l'apparence des creux de hanches, vous pouvez faire certains exercices. Ils peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse.

Regardez-vous dans un miroir pour vous assurer de faire les poses correctement. Pour les exercices ne faisant qu’un côté à la fois, commencez par votre jambe la plus faible ou la moins souple. De cette façon, vous commencez avec le camp un peu plus difficile et le second camp semblera plus facile.

Commencez avec 1 à 2 séries par jour et augmentez progressivement. Vous voudrez peut-être faire différents exercices à des jours différents. Essayez de consacrer au moins 20 minutes par jour à ces exercices et essayez de les faire 4 à 6 fois par semaine.

Ces exercices permettent de tonifier et de renforcer les muscles de votre:

• les hanches
• les cuisses
• les abdominaux
• fesses

1. Ouvre-hanches latéraux (bouches d’incendie)

Ces mouvements ciblent les cuisses, les hanches et les fesses latérales. Assurez-vous de maintenir votre poids uniformément réparti entre vos mains et vos genoux. Vous pouvez utiliser un haltère derrière votre genou pour cet exercice pour une difficulté accrue.

1. Venez à quatre pattes comme pour la pose chat-vache. Assurez-vous de garder vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Inspirez lorsque vous soulevez une jambe de manière à ce qu'elle fasse un angle de 90 degrés par rapport à l'autre jambe. Gardez votre genou plié.
3. Baissez lentement votre jambe. Gardez votre genou de toucher le sol avant de le soulever à nouveau.
4. Faites ce mouvement 15 fois. À la dernière répétition, battez 10 fois la jambe en position haute avant de vous baisser.
5. Répétez de l'autre côté.

2. Fentes de retour debout

Cet exercice est idéal pour assurer l'équilibre et la stabilité du corps. Cela fonctionne vos cuisses et les fesses. Assurez-vous de garder votre jambe avant et votre pied engagés. Engagez votre noyau tout au long de la pose.

1. Mettez-vous debout avec vos mains devant votre poitrine en posture de prière.
2. Inspirez et soulevez votre genou droit jusqu'à votre poitrine.
3. Expirez et levez vos bras le long de vos oreilles avec vos paumes face à face tout en reculant votre jambe droite.
4. Enfoncez votre genou droit dans une fente. Restez sur la pointe de votre pied arrière et gardez vos orteils tournés vers l'avant.
5. Inspirez pour lever votre genou droit jusqu'à votre poitrine. En même temps, ramenez vos mains en position de prière.
6. Faites 12 fentes. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en arrière et battez de haut en bas 12 fois.
7. Répétez de l'autre côté.

3. Levée de jambe debout

Les levées de jambes debout aident à développer le muscle le long des hanches et du fessier. Vous pouvez également sentir un étirement dans votre cuisse intérieure. Assurez-vous que le mouvement est stable et contrôlé. Ne branlez pas et ne précipitez pas le mouvement et essayez de garder votre corps droit. Ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre.

Vous pouvez faire cet exercice en utilisant des poids aux chevilles pour plus de difficulté.

1. Tenez-vous face à vous avec le côté gauche près d'une table, d'une chaise ou d'un mur.
2. En utilisant votre main gauche pour l’équilibre et le soutien, enfoncez votre pied gauche et soulevez légèrement votre pied droit.
3. Inspirez et soulevez lentement votre jambe droite sur le côté.
4. Lentement baisser sur une expiration et croiser la jambe opposée.
5. Faites 12 levées de jambe des deux côtés.

4. Squats

Les squats sont un excellent moyen de tonifier vos cuisses, vos hanches et vos fesses. Assurez-vous de garder le dos droit et les orteils tournés vers l'avant. Engagez vos muscles abdominaux pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez tenir un haltère en faisant ces squats.

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
2. Expirez en vous abaissant lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Inspirez et relevez-vous.
4. Répétez cette opération 12 fois.
5. Lors de la dernière répétition, tenez la pose inférieure et pulsez de haut en bas 12 fois.

5. squats debout d'un côté à l'autre

Ces squats travaillent les côtés de vos jambes, vos fesses et vos hanches. Gardez vos fesses basses pendant ces squats. Chaque fois que vos pieds se rejoignent, accroupissez-vous un peu plus bas. Vous pouvez monter un peu en bougeant, mais ne montez pas tout le chemin. Vous pouvez également faire ces squats en utilisant des poids à la cheville.

1. Commencez en position debout, les pieds rapprochés.
2. Descendez dans une position de squat.
3. Déplacez votre pied droit vers la droite.
4. Ensuite, amenez votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit.
5. Ensuite, tendez votre pied gauche vers la gauche.
6. Amenez votre pied droit au-dessus de votre pied gauche.
7. Faites 10 de ces squats de chaque côté.

6. Fentes latérales

Les fentes latérales travaillent toute la jambe. Ils aident à définir vos hanches et vos fesses. Assurez-vous de garder les orteils des deux pieds tournés vers l'avant. Vous pouvez également tenir un haltère en faisant ces mouvements brusques.

1. Tenez-vous pieds directement sous vos hanches.
2. Enfoncez votre pied droit lorsque vous faites avancer votre pied gauche vers la gauche.
3. Plantez votre pied sur le sol et abaissez ensuite vos fesses. Votre jambe gauche sera pliée et votre jambe droite sera droite.
4. Continuez à appuyer sur les deux pieds.
5. Levez-vous et ramenez les pieds ensemble.
6. Faites 12 fentes de chaque côté.

7. Fentes brusques

Cette pose travaille vos cuisses et le côté de vos fesses. Essayez de rester au ras du sol tout le temps. Gardez les orteils de votre pied avant tournés vers l’avant. Assurez-vous que vous êtes vraiment sur le côté. Vous pouvez également faire ces fentes en tenant un haltère.

1. Commencez par rester les pieds joints.
2. Soulevez votre jambe droite et amenez-la derrière votre jambe gauche.
3. Lâchez votre genou droit dans une fente révoltée.
4. Apportez votre pied droit devant votre pied gauche.
5. Répétez de l'autre côté.
6. Faites 15 fentes de chaque côté.

8. ponts glute

Cet exercice fera travailler vos fesses et vos cuisses. Engagez vos abdominaux. Cela vous aidera à soutenir votre corps et à travailler vos muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés.
2. Faites vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
3. Inspirez et soulevez lentement vos hanches et vos fesses.
4. Expirez en descendant.
5. Répétez 15 fois. À la dernière répétition, maintenez la pose supérieure pendant au moins 10 secondes.
6. Ensuite, rapprochez soigneusement vos genoux et écartez-les 10 fois.

9. Ristournes de jambe

Cet exercice aide à soulever vos fesses. Gardez votre cœur engagé pour protéger le bas de votre dos. Faites les mouvements lentement. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles pour ces exercices.

1. Venez à quatre pattes comme dans la posture chat-vache.
2. Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Étendez votre jambe droite tout droit. Ensuite, soulevez lentement votre jambe aussi haut que possible.
4. Abaissez votre jambe sur le sol, mais ne laissez pas votre pied toucher.
5. Faites 15 répétitions. Lors de la dernière répétition, maintenez votre jambe levée afin qu’elle soit parallèle au sol. Pulse ta jambe de haut en bas 15 fois.
6. Répétez de l'autre côté.

10. La jambe couchée se lève

Ces soulèvements de jambe ciblent votre cuisse et vos fesses. Assurez-vous que vous utilisez les muscles de vos hanches et de vos fesses pour effectuer les mouvements. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles pour ces exercices.

1. Allongez-vous sur le côté droit en vous assurant que votre corps est en ligne droite.
2. Pliez votre coude droit et utilisez votre main pour soutenir votre tête ou gardez votre bras au sol.
3. Gardez votre main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir.
4. Soulevez lentement votre jambe gauche dans les airs.
5. Abaissez votre jambe sans la laisser toucher votre jambe droite.
6. Faites 20 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en haut et effectuez 20 pulsations.
7. Répétez de l'autre côté.

Changements de mode de vie qui peuvent se débarrasser des creux de la hanche

Faites de votre mieux pour prendre les mesures nécessaires pour créer un mode de vie sain. Faire de l'exercice, bien manger et, généralement, bien prendre soin de vous-même vous aideront à vous sentir bien.

Augmentez votre consommation d'eau et assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Les glucides peuvent vous donner plus d’énergie pour maximiser vos entraînements. Manger des protéines maigres peut aider à développer votre masse musculaire. Inclure beaucoup de graisses saines, de calcium et de fibres. Évitez la malbouffe transformée, le sucre et l'alcool. Faites des choix judicieux en matière d'alimentation, mais n'oubliez pas que vous pouvez faire preuve d'indulgence de temps en temps.

Vous pouvez équilibrer votre routine de remise en forme en travaillant également sur d'autres parties du corps. Pour transformer votre corps, il est important de faire une variété d’exercices. Intégrez d'autres types d'entraînement cardio à votre routine. Restez dédié à une routine d'entraînement et ajoutez de l'activité physique à votre routine quotidienne. Consultez votre médecin, nutritionniste ou professionnel du fitness pour obtenir des conseils.

La ligne du bas

N'oubliez pas que vos résultats peuvent être progressifs. Cela peut prendre des semaines ou des mois avant de constater des changements notables. Soyez aussi positif que possible à propos de votre corps. Utilisez un discours intérieur positif et concentrez-vous sur ce que vous aimez dans votre corps.

S'en tenir à une routine ou un plan de bien-être qui vous fait sentir bien. Fixez-vous des objectifs à court et à long terme. La réalisation de vos objectifs vous aidera à vous sentir mieux et à mieux paraître. Les premières étapes commencent maintenant.